▲고구마는 다이어트에 도움을 주는 식재료이다 (출처=게티이미지뱅크)

감자에 비해 당질과 비타민 C가 많고 칼로리가 낮은 고구마는 보편적인 식재료이나 삶기, 굽기, 튀기기 등 조리방법이 다양해 다이어트 요리, 아이들 간식으로 안성맞춤이다. 고구마 효능을 비롯해 고구마로 만들 수 있는 다양한 요리를 정리해봤다.

▲고구마에는 카로틴 성분이 들어 있어 시력 강화에 좋다 (출처=게티이미지뱅크)

다이어트 요리로 안성맞춤: 고구마 효능

고구마는 색깔별로 맛이나 쓰임새가 다르지만 보통 탄수화물이 많이 함유돼 있어 주식, 간식으로 이용되며 그밖에 당면, 엿, 과자 등의 원료가 된다. 고구마는 카로틴이 들어있어서 시력을 강화시켜주고 칼륨이 많아서 여분의 염분을 소변으로 배출시키므로 성인병에 좋다.

만약 나이가 들어 배변 활동에 어려움을 겪고 있다면 익지 않은 날 고구마를 먹어보는 건 어떨까. 조리하지 않은 고구마를 자르면 나오는 점액이 변비를 막아주기 때문이다. 또한 고구마에 들어있는 섬유질이 배변을 촉진시켜 정장 작용, 피로회복, 식욕증진 등에 효과적이다.

▲고구마 말랭이는 맛이 좋으나 칼로리가 높다 (출처=게티이미지뱅크)

아이들 수제 간식: 고구마 말랭이 만드는 법

고구마 말랭이 칼로리는 약 100g에 378kcal로 열량이 높은 편이다. 하지만 적당히 섭취한다면 고구마의 효능을 누릴 수 있다.

고구마 말랭이 만드는 법은 주로 그늘에서 오랜시간 말리거나 건조기를 이용하지만 적당한 두께로 잘라 내열 용기에 둬 2분씩 2~3번 정도 전자레인지에 돌려주면 고구마 말랭이가 완성된다.

닭가슴살 요리: 닭가슴살 고구마 만드는 법

다이어트 요리에 주로 등장하는 닭가슴살도 고구마를 만나면 요리 방법이 다양해진다. 껍질을 벗겨 깍둑썰기한 고구마를 기름에 먼저 볶아주다가 미리 양념에 재워둔 닭가슴살을 넣어 같이 졸이듯 볶아주면 훌륭한 다이어트 요리가 된다.

▲밀가루 도우를 고구마로 대체할 수 있다 (출처=게티이미지뱅크)

삶은 고구마 요리: 고구마 피자 만들기

피자 도우를 고구마로 대신하면 영양만점 고구마 피자가 된다. 잘 익은 고구마를 우유로 농도를 조절해 잘 섞어준 뒤 오븐 그릇(또는 후라이팬)에 고구마를 펴주고 그 위에 토마소 소스를 발라 햄, 치즈, 채소 등의 재료를 올려 놓는다. 그리고 치즈가 충분히 녹을 때까지 조리하면 고구마 피자가 완성된다.

간단한 고구마 요리: 고구마밥

일반 밥짓기에 고구마만 썰어 넣어줘도 특별한 한끼 식사가 된다. 불린 쌀을 밥솥에 넣고 다시마와 함께 한입 크기로 손질한 고구마를 넣어준 후 일반 밥짓기 모드로 조리하면 된다.

▲고구마의 줄기, 순, 잎도 훌륭한 요리 재료이다 (출처=게티이미지뱅크)

고구마 줄기 요리

소금을 넣고 물을 끓인 뒤 깨끗하게 손질한 고구마 줄기를 넣고 5분~10분 정도 삶아준다. 다 삶은 후 찬물에 행궈 물기를 빼고 국간장, 까나리액젓, 참기름, 마늘, 멸치 육수 등을 넣고 볶아주면 된다. 기호에 따라 고춧가루를 첨가하면 매콤한 고구마 줄기 요리를 즐길 수 있다. 이밖에 고구마순, 고구마잎도 요리에 활용할 수 있다.

[팸타임스=김유례 기자]