65세 이상 노인 4명 중 1명이 근감소증 환자로 분류됐다. 남성은 고기, 여성은 우유 섭취가 적을수록 근감소증에 걸리기 쉬운 것으로 밝혀졌다. 근감소증은 근육량이 줄어들 뿐만 아니라 근력이 떨어져서 노년기 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 뿐 아니라 낙상 위험도 높인다.

근감소증 유병률 남성이 여성보다 높다

연성대 식품영양과 임희숙 교수가 2008∼2011년 국민건강영양조사에 참여한 65세 이상 노인 3,350명을 대상으로 식생활과 근감소증의 상관성을 분석한 결과 이같이 드러났다. 이 연구결과(Association of Dietary Variety Status and Sarcopenia in Korean Elderly)는 대한골대사학회지 최근호에 소개됐다.

우리나라 노인의 근감소증 유병률은 남성(27.7%)이 여성(24.3%)보다 약간 높았다. 근감소증이 있는 남성 노인의 호두ㆍ아몬드 등 견과류와 씨앗류ㆍ육류ㆍ우유 섭취량은 근감소증이 없는 노인보다 현저히 적었다. 근감소증이 있는 여성 노인 그룹에서도 과일ㆍ우유ㆍ음료를 확실히 덜 섭취했다. 근감소증 여성의 우유 섭취량은 하루 32.3㎖로, 근감소증이 없는 여성(70.3㎖)의 절반에도 미치지 못했고 식사의 다양성도 현저하게 낮았다.

고기&우유 섭취가 중요

하루 고기 섭취가 가장 적은 그룹(31.1g 미만)에 속한 남성 노인의 근감소증 발생 위험은 하루 고기 섭취가 가장 많은 그룹(55.3g 이상)의 남성 노인보다 1.8배 높았고, 1일 우유 섭취량이 최소(30.1㎖ 미만)인 여성 노인의 근감소증 발생 위험은 1일 우유 섭취량이 최다(51.9㎖ 이상)인 여성 노인보다 1.4배 높았다.

임 교수는 논문에서 “근감소증은 나이ㆍ질병ㆍ운동ㆍ유전 등 다양한 요인과 관련이 있다”며 “특히 식사의 다양성이 근육량 감소의 큰 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다”고 지적했다.

노인의 계란ㆍ우유ㆍ고기 등 고단백 식품 섭취가 부족하면 근감소증 환자가 될 위험이 높아진다. 불충분한 단백질 섭취가 노인의 근육 단백질 합성에 부정적인 영향을 미치기 때문이다. 단백질 섭취량이 가장 많은 그룹의 근육 손실이 단백질 섭취량이 적은 그룹에 비해 근육 손실이 약 40% 적었다는 연구결과도 나와 있다. 근육의 손실은 근육의 비타민 D 수용체 감소를 동반하기 때문에 혈중 비타민 D의 수치를 높이는 것이 근육량을 높게 유지하는 데 필수적인 요소다.

논문에 따르면, 근감소증을 가진 여성은 식사의 다양성이 떨어졌다. 근감소증은 남성의 고기 섭취 부족, 여성의 우유 섭취 부족과 관련이 있다는 것으로 볼 수 있다.

단백질과 비타민D 충분히 섭취해야

50세부터는 저열량ㆍ저단백 식사를 자주 하고 미각이 변하거나 치아 건강이 나빠지거나 요리 시간이 줄어들면 근감소증이 생길 수 있다는 주장도 제기됐다. 몸에선 하루 약 300g의 단백질이 분해되고 새롭게 합성된다. 이때 단백질의 섭취가 부족하면 근육에 저장해 둔 단백질을 분해해서 사용한다. 단백질이 근육에서 빠져나가기 전에 매일 적정한 양을 보충해 주는 것이 근육을 지키는 방법이다. 감소증 예방을 위해 단백질을 자신의 체중 ㎏당 매일 1g 이상 섭취해야 한다. 체중이 70㎏인 남성은 단백질을 하루에 70g 이상 보충해야 한다는 뜻이다.

근감소증 예방을 위한 한 끼 식단으로, 들깨 버섯 채소전골ㆍ모듬콩 견과류조림ㆍ블루베리 연두부 셰이크가 추천됐다. 닭가슴살 토마토스튜ㆍ쇠고기 버섯구이ㆍ견과류 요거트도 예시됐다.

또한 비타민D의 충분한 섭취도 근감소증 예방에 효과적이다. 비타민D가 풍부한 식품은 기름진 생선ㆍ동물의 간ㆍ계란ㆍ버섯 등이다. 햇볕을 쬐면 피부에서 합성된다.

근감소증을 예방하려면 매일 30분 이상의 운동이 권장된다. 걷기만 하는 것은 큰 도움이 되지 않는다. 근력 운동을 병행하는 것이 필수다. 근력 운동과 유산소 운동을 1회에 30분씩, 주 3∼5회 꾸준히 하는 것이 좋다.

사진=픽사베이