▲다이어트 도시락으로 건강을 되찾을 수 있다 (출처=게티이미지뱅크)

흔히 다이어트를 할 때는 무조건 굶거나 채식 위주의 식단을 고집하곤 한다. 하지만 열량을 극도로 제한하는 건 오히려 기초대사량을 감소시켜 살이 잘 찌는 체질로 변하게 만들 수 있다. 그렇다면 각종 영양소를 골고루 먹으면서도 열량을 줄일 수 있는 방법이 있을까? 똑똑한 다이어트 도시락의 비결을 알아보자.

▲다이어트 도시락에는 영양소가 골고루 들어가는 것이 좋다 (출처=게티이미지뱅크)

다이어트의 필요성

국민건강보험공단의 통계 자료에 따르면 최근 역류성 식도염 환자가 급증하고 있는 것으로 드러났다. 특히 20대 여성 환자의 비율이 남성과 비교해 2배나 많았는데 이는 서구식 식습관, 불규칙한 식사, 잘못된 다이어트 방법 때문이다. 이처럼 바쁜 생활 속에서 식습관이 엉망이 되기 쉽다. 다이어트를 위해 해독주스나 레몬 디톡스 등의 음료로식사를 대신하며 깨끗하게 비워내는 것도 좋지만 무엇보다 영양이 갖춰진 식단으로 건강을 되찾을 수 있다. 성인 기준으로 남성은 일일 2500kcal, 여성은 일일 2000kcal를 섭취하는 것이 적당하다. 다이어트 도시락을 만들 때는 탄수화물, 단백질, 지방질의 비중이 65:20:15가 되도록 하는 게 가장 이상적이다.

바쁜 일상에 매번 다이어트 도시락을 만들어서 챙기고 다니기는 쉽지 않은 일이다. 이럴 때 다이어트 도시락을 배달시켜 먹거나 편의점에서 판매하는 샐러드 도시락 등을 구매할 수 있다. 좀 더 여유가 된다면 밀프랩(Meal-prep)을 추천한다. 밀프랩이란 식사(Meal)와 준비(Preparation)의 합성어로, 말 그대로 미리 준비해둔 식사로 끼니를 해결하는 것으로, 보통 3~5일치의 식사를 미리 준비해서 식사할 때마다 간편하게 조리해서 먹는 방식을 말한다.

▲밀프랩은 스스로 식단을 조절할 수 있다 (출처=게티이미지뱅크)

다이어트 하는 법: 다이어트 도시락 밀프랩 만들기

밀프랩은 본인이 직접 식단을 짤 수 있기 때문에 밀프랩의 용도와 먹는 시간대에 따라 내용물을 달리할 수 있다. 건강한 밀프랩을 만들기 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방, 물, 무기질, 비타민 등 6대 영양소를 고루 갖춰야 하는데 이때 삶은 달걀, 우유, 어패류 등 상하기 쉬운 음식은 제외하는 것이 좋다. 주로 닭가슴살, 병아리콩, 계란 등의 고영양 식재료를 비롯해 브로콜리, 당근, 방울양배추 등 각종 야채를 삶거나 볶아내어 준비할 수 있다. 이밖에 다이어트 도시락에서 탄수화물을 대신할 수 있는 것은 △콜드 파스타 △호밀빵 △고구마 △감자 등이 있다. 뜨거운 음식은 식혀서 용기에 담고 밀프랩 용기는 되도록 냉동 보관과 전자레인지 사용이 가능한 것으로 선택하도록 한다. 밀프랩은 매일 비슷한 요리를 먹어야 한다는 단점이 있기 때문에 각종 조미료와 소스를 활용해 같은 요리에서 다양한 맛을 느끼며 즐겁게 다이어트 도시락을 즐기는 것이 좋다.

[팸타임스=김유례 기자]