걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자도 필요없는 가장 안전한 유산소 운동이다. 따라서 노약자, 임산부 그리고 건강이 좋지 못하거나 처음 운동을 시작하는 사람이 가장 하기 쉬운 운동이며 성인병의 예방과 치료에도 도움이 되며, 체지방률 감소, 스트레스 해소에도 도움이 된다. 걷기운동효과를 보려면 일상생활에서 걷는 방법과는 약간 차이가 있다. 걷기운동효과를 보기 위해선 자연스럽고 편안하되, 천천히 걷기부터 시작해서 약간 빠르게 걷는 운동을 해야 효과가 있다.

걷기운동 근육, 관절, 신경 등 조화롭게 움직이자

걷기운동을 하기 위해선 근육, 관절, 신경 및 뼈 등이 모두 조화롭게 움직여야 한다. 우선 배에 힘을 주고 등을 곧게 편다. 발을 내딛을 때 바깥쪽이 먼저 바닥이 닿도록 하는 것이 몸이 받는 충격을 최대로 흡수할 수 있어 꾸준히 걷는 운동을 할 수 있다. 발바닥이 마지막으로 지면에 닿을 때 가볍게 바닥을 밀어내는 느낌으로 속도를 낸다.

체중은 발뒤꿈치 바깥쪽부터 시작하여 발 가장자리에서 엄지발가락 쪽으로 이동시키는 것이좋다. 몸의 중심이 앞으로 이동했다면 다른 발을 내딛을 수 있도록 발뒤꿈치는 들어주는 것이 좋다. 팔은 최대한 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 어깨는 팔과 함께 자연스럽게 좌우로 돌린다.

하루 걷기 운동계획은 어떻게?

최소 1주에서 2주까지 운동거리 및 목표시간, 빈도를 늘리는 것이 좋다. 1~2주는 일주일에 3~5회, 목표시간 20분을 기준으로 1.6km의 운동거리를 걷는 것이 좋다. 그 뒤 3~4주부터 시간을 조금씩 늘려 본인이 소화할 수 있는 시간과 거리 내에 빈도를 늘려 걷는 운동을 한다면 건강에 도움이 될 것이다.

아침걷기운동효과 정말로 있을까?

운동은 지속성이 가장 중요하다. 따라서 아침걷기운동효과가 더 좋다고 하여 무리해서 아침에 운동을 할 필요는 없다. 자신이 지속적으로 운동할 수 있는 시간을 정하거나 걷기운동 다이어트 효과를 가장 잘 낼 수 있는 시간대가 언제인지를 고려하는 것이 중요하다.

종합적으로 걷는 운동을 할 때 자신이 방해받지 않고 자신의 신체리듬, 생활 사이클 등을 고려하여 지속적으로 하는 것이 가장 좋다. 식후 걷기는 뇌에 산소공급에도 도움이 되며, 식후 걷기 10분이면 혈당 관리에도 도움이 되어 당뇨병 환자에게도 좋다. 지금부터 가볍게 식후 10분, 하루 세 차례 걷기 운동을 해보는 것은 어떨까?

[팸타임스=김현욱 기자]