입이 심심할 때 살짝 출출함이 느껴질 때 비스킷이나 쿠키를 꺼냈다면, 앞으로는 견과류를 먹어보자. 단순히 체중증가를 막는 장점만이 아니다. 아몬드와 호두, 피스타치오 등 3대 견과류를 간식으로 먹을 경우 심혈관건강과 혈압과 혈당 조절, 뇌 손상 예방 효과까지 누릴 수 있다.

아몬드, 매일 먹으면 심혈관 질환 위험 감소

아몬드를 꾸준히 먹으면 심혈관 질환 위험 32%까지 감소한다. 줄여주는 것으로 나타났다. 아몬드가 허리둘레와 비만의 척도인 체질량지수(BMI)도 감소시켰다.

유럽영양학저널에 발표된 영국 킹스칼리지 런던 식품과학과 웬디 홀 교수팀의 아몬드 관련 연구결과에 따르면, 아몬드 섭취 그룹과 비슷한 열량을 가진 다른 간식 섭취 그룹의 6주 후 심장대사건강 지표 차이를 비교하자 아몬드를 매일 섭취한 사람의 혈관 내피 기능이 더 우수하고, LDL 콜레스테롤 수치가 낮았다. 아몬드 섭취가 심혈관 질환 발생 위험을 32% 낮추는 데 기여한 것이다.

아몬드가 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 내피기능에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 심혈관 질환에 걸릴 위험이 낮아지는 것이다.

아몬드 섭취 그룹이 다른 간식 섭취 그룹보다 허리둘레도 2㎝ 짧았고 BMI도 더 낮았다. 논문에 따르면 아몬드를 섭취한 영국 성인은 건강에 해로운 트랜스지방과 총 탄수화물ㆍ설탕ㆍ나트륨 섭취가 더 적었다.

호두, 두뇌 건강 개선하고 암 예방

호두를 먹으면 혈압을 낮추는 것은 물론 뇌 건강ㆍ소화기 건강ㆍ암 예방에도 이롭다는 사실이 확인됐다.

미국의 건강 전문 웹진 ‘리브스트롱’에 따르면, 호두를 먹으면 혈압을 낮출 수 있다. 호두와 같은 견과류에는 식물성 스테롤ㆍ수용성 식이섬유ㆍ폴리페놀 등이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 항산화 효과를 줄 수 있다.

그 이유는 호두에 풍부한 단백질과 불포화 지방 성분 때문으로 분석된다. 호두의 지방은 비타민 D나 딸기 등 베리류 과일에 풍부한 안토시아닌과 같은 각종 항산화 성분이 체내에 더 잘 흡수되도록 돕는다.

또한 호두는 뇌 손상 예방과 인지도 개선에 도움을 줄 수 있으며, 식물성 오메가-3 지방인 알파-리놀렌산(ALA)을 다른 견과류나 콩류보다 더 많이 함유하고 있다. 항산화 성분 폴리페놀 함량도 견과류 중 1위다.

나이에 상관없이 호두를 더 많이 먹은 사람이 인지 수행 능력 검사에서 더 높은 점수를 받았다고 발표한 연구도 있다. 그밖에 소화기 건강과 암 예방에도 좋다는 논문도 있다. 1회 섭취분 기준 호두 반쪽 약 14개 열량은 186㎉다. 하루에 약 2줌 정도 섭취할 경우 체중 증가에도 영향을 미치지 않는다.

피스타치오, 고단백·고항산화 슈퍼푸드

피스타치오 1인분에는 양질의 단백질이 큰 계란 한 개 분량만큼 들어 있다. 미국의 여성 건강지 ‘우먼스 헬스’에 따르면, 최근 피스타치오는 블루베리ㆍ아사이베리ㆍ치아 푸딩과 함께 새로운 ‘고(高)항산화 슈퍼푸드 스낵’으로 부상하고 있다.

피스타치오는 식물성 식품이지만, 9가지 필수 아미노산이 모두 함유된 완전 단백질이다. 피스타치오 1회 섭취분(49개)에는 6g의 단백질이 들어 있다. 이는 큰 계란 한 개에 해당하는 단백질 양이다.

피스타치오를 섭취하면 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 되며, 수축기(최대) 혈압을 낮출 수 있다. 또한 피스타치오는 칼로리가 가장 낮은 견과류로, 식이섬유가 풍부해 포만감을 금방 유발한다. 피스타치오를 하루 250㎉를 섭취해도 체중이 특별히 증가하지 않았다는 사례가 프랑스에서 나오기도 했다. 당뇨병ㆍ암ㆍ심장병ㆍ비만 예방을 돕는 강력한 항산화 성분 안토시아닌도 풍부하다.