수면 전문가 한진규 씨의 ‘수면 밸런스(다산라이프)’에 따르면, 성인의 10~50%가 불면증을 경험했으며, 우리나라 전체 인구의 10%가 만성적인 불면증으로 정신적, 육체적 고통을 겪고 있다고 한다. 성인은 물론 청소년 및 영유아 자녀까지 밤늦게 잠들고 아침에는 일어나기 힘들어한다면 생활습관을 점검해봐야 한다.

내 수면 상태 파악하기

▲앉아서 책을 읽을 때 ▲TV를 볼 때 ▲공공장소에서 하는 일 없이 가만히 앉아 있을 때 ▲운행 중인 차 안에서 한 시간 이상 승객으로 앉아 있을 때 ▲오후에 쉬면서 혼자 누워 있을 때 ▲앉아서 상대방과 대화할 때 ▲술을 마시지 않고 점심식사 후 조용히 앉아 있을 때 ▲차에 타고 몇 분간 신호를 기다리고 있을 때

전혀 졸리지 않으면 0점, 조금 졸리면 1점, 상당히 졸리면 2점, 매우 졸리면 3점을 기록한다. 점수를 모두 더했을 때 0~10점은 정상이며, 13점 이상은 병적으로 졸음에 시달린다고 볼 수 있다.

노화방지하는 성장호르몬 밤 10시에 분비

잠을 잘 때 낮에 손상된 피부가 재생되고 피로가 해소된다. 다크스폿을 막는 멜라닌과 피부 탄력을 돕는 콜라겐 생성이 촉진되기에 잠을 잘 못 잔 다음 날에는 피부가 칙칙하고 퀭해 보이는 것이다.

잘 때 노화 방지에 핵심 역할을 하는 성장호르몬이 분비된다. 성장호르몬은 주로 밤 10시부터 나오기 시작해 새벽 2시 무렵에 절정을 이루고 새벽 4시부터는 거의 나오지 않는다. 전문가들이 밤 10시부터 새벽 2시까지 꼭 자야 한다고 말하는 이유가 바로 성장호르몬 때문이다.

불면증에 시달린다면 수면 의식이 도움 될 수 있다. 잠들기 전 나만의 규칙을 만드는 것. 샤워 후 따뜻한 차를 마시고 포근한 잠옷으로 갈아입고 책을 읽는 등 매일 자리에 들기 전 같은 행동을 순서대로 해보자.

만약 잠자리에 누웠지만 자꾸만 여러 가지 생각이 난다면, 차라리 잠들기 전 각종 걱정거리를 생각하는 시간을 보내는 것도 좋다. 단, 걱정거리를 생각하는 시간이 끝나면 머릿속을 깨끗하게 비워야 한다.

정해진 시간에 자고 정해진 시간에 일어나기

숙면하려면 기상 시간이 중요히다. 숙면과 관련된 멜라토닌이 햇빛을 본 후 14시간 이후에 분비되기 때문이다. 즉 늦게 일어날수록 늦게 잠들 수밖에 없는 것이다. 기상 시간이 불규칙하면 생체리듬이 깨지고 결국 숙면하기는 어려워진다. 주말에 밤늦게까지 TV를 보고 한낮이 돼서야 일어나고 주중에는 오전 7시에 기상한다면 생체리듬은 깨질 수밖에 없다.

생활습관 점검하기

낮에 행한 생활습관이 수면을 방해할 수도 있다. 예를 들어 저녁에 스마트폰을 하거나 컴퓨터 게임을 오래 하는 것, 스트레스를 지나치게 받은 것 또한 숙면을 방해한다.

전문가에 따르면, 온종일 스마트폰을 보면 과다각성 상태가 되어 밤에 잠들기 어렵다고 한다. 스트레스를 지나치게 받아 머리가 복잡해지고 긴장감을 느끼는 것도 숙면에 방해가 된다. 가능하면 밤은 물론 낮에도 스마트폰 보는 시간을 줄이고 스트레스를 적게 받고 긴장감을 해소해야 한다.

특별히 걱정거리가 많거나 화를 낸 날이라면, 혈압과 체온이 상승해 잠을 이루기 힘들어진다. 이럴 땐 따뜻한 물에 몸을 담가 피부 온도는 올리고 체온을 낮추는 것도 한 방법이다. 목욕이 여의치 않다면 족욕이나 발마사지도 추천한다. 단, 잠들기 전 최소 1~2시간 전에 끝내는 것이 좋다.

재택근무로 침대에 비스듬히 누워 노트북으로 일을 하고 있다면, 근무 환경을 바꿔야 한다. 전문가들에 따르면, 침실은 잘 때만 들어가는 공간이어야 한다는데요. 일도 침대에서 하고 스마트폰도 침대에서 본다면, 잠을 자려고 침대에 누워도 정신이 말똥말똥해지기 쉬워진다.

부부 침대, 싱글 2개 고려해야 하는 이유

부부가 함께 침대를 사용할 때 한 사람의 수면 습관이 다른 사람의 수면을 좌우하기도 한다. 일반적으로는 수면중에 몸을 20번 이상 뒤척인다고 한다. 유난히 뒤척임이 심하다면, 무조건 퀸 침대를 고집할 것이 아닌, 싱글침대 2개를 놓는 방안도 생각해봐야 한다. 잠을 잘 때 상대방을 방해하지는 않는지, 뒤척임이 잦은지 생각해보고 부부가 함께 누워본 다음 매트리스를 골라야 한다. 싱글침대 2개를 붙여서 사용하면 킹사이즈 침대로 활용할 수도 있고 2개를 나란히 배치한 후 중간에 협탁을 놓을 수도 있다.

만약 자다가 새벽에 깼다면, 우선 눈을 감고 심호흡을 해야 한다. 다른 생각을 하기 보다 숫자를 세는 것도 좋다. 만약 도무지 잠이 오지 않는다면, 차라리 그때는 일어나서 활동을 해본다. 거실로 나가 책을 읽거나 몸과 마음이 편안해지는 활동을 한 다음 다시 침대에 누워 잠을 청하는 것을 추천한다.