코로나19로 시민들의 불안감이 가시지 않고 있다. 전문가들은 불안 및 불확실성이 큰 시대인 만큼 수면장애를 경험하는 사람도 많아질 것으로 예상했다.

수면협회 자료에 따르면, 연령에 따라 필요한 수면 시간은 다르다. 성인은 7~9시간, 10대는 8~10시간 권장되며 4~12개월 영아는 낮잠 포함 12~16시간, 1~2세 아동은 낮잠 포함 11~14시간, 3~5세 아동은 낮잠 포함 10~13시간, 6~12세 아동은 9~12시간 권장된다.

미국 질병통제예방센터의 2007~2013년 미국 청소년 위험행동 요소 조사에 따르면, 하루 8시간보다 적게 자는 청소년이 68.8%였다. 여학생 71.3% 남학생 66.4%로 여학생이 대체로 잠을 더 적게 자고 있었다. 또한 학년이 올라갈수록 8시간보다 적게 잔다고 답한 학생이 많았다.

코로나19로 매일 학교에 다니고 운동장에서 뛰어노는 일상이 중단되었다. 실내에서 머무르는 시간이 늘고 게임 및 TV 시청이 늘어나 활동량이 줄어 수면장애가 나타날 가능성은 커졌다. 전문가들에 따르면, 팬데믹 기간에 수면장애를 극복할 방법이 있다.

운동을 다시 시작하라

코로나19로 헬스장에 가지 못하는 사람이 늘어나면서 운동으로 스트레스를 해소하지 못하고 수면장애를 겪는 사람이 늘어났다. 이런 경우에는 사회적 거리두기 조치를 잘 지키면서 동시에 운동할 방법을 찾아야 한다.

홈트레이닝을 해도 좋고, 가까운 야외를 달려도 좋고, 줄넘기를 해도 좋다. 사회적 거리두기를 유지하면서 심박수를 늘릴 수 있는 운동을 하는 것이 중요하다. 매일 늦잠을 자는 게 고민이라면 저녁에 일찍 자고 일찍 일어나는 생활을 루틴으로 만들기 위해 노력해야 한다. 신체가 언제 잠들고 언제 일어나야 하는지를 스스로 파악하도록 해야 한다.

침대에서는 잠만 자라

수면 전문가들은 침대를 수면과 연결하는 것이 중요하다고 말한다. 즉, 침대 위에서는 잠을 자는 것 외의 다른 일을 하지 않는 편이 좋다. 요즘에는 침대 위에서 간단한 조식을 먹거나, 노트북으로 영화를 보거나, 스마트폰으로 인터넷 서핑을 하는 사람들이 많다. 하지만 이런 활동은 책상에서 하고, 침대에서는 잠만 자는 것이 좋다.

이완 기법을 활용하라

이완 기법은 요가, 심호흡, 차분한 음악 듣기, 조용한 독서 및 스트레칭 등이 속한다. 이런 소소한 활동을 일상생활에 추가하는 것만으로도 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 것이다. 일기를 쓰거나, 잠들기 전에 사랑하는 사람과 통화를 하는 활동도 도움이 된다.

수면의 질을 높이기 위해서는 수면 시간표를 설정해야 한다. 너무 많은 카페인이나 알코올을 섭취하지 않는 편이 좋으며, 수면장애가 지속될 경우에는 전문가의 도움을 받아야 한다.