다가오는 여름, 여자들만 걱정이 아니다. 소주, 맥주, 치킨, 야식 등 남성들은 주로 복부 비만률이 높다. 뿐만 아니라 남성의 다이어트는 단순히 뱃살을 없애는 것 외에도 복근을 만드는 데 집중된다. 때문에, 여성들의 다이어트 방법은 남성에게 큰 효과가 없다. 그렇다면 남자에게 좋은 뱃살 빼는 운동과 복근 만드는 운동은 어떻게 해야 할까? 남자에게 좋은 운동부터 지방 제거 tip, 운동 후 식단조절 방법과 뱃살 빼는 운동과 복근 운동 방법까지 소개한다.

▲남성의 운동법은 여성의 운동법과 다르다(출처=게티이미지뱅크)

복부 비만, 내장 지방을 제거하는 방법은?

내장 지방을 제거하려면 쉼 없이 움직여 심장 박동이 빨라지도록 해야 한다. 또한, 어느 정도의 나이에 접어들면 신체의 근육과 지방의 조절을 방해하는 인슐린이 분비된다. 이때, 단백질을 섭취하면 인슐린 저항이 개선된다.

▲나이가 들수록 꾸준한 복근 운동을 해줘야 한다(출처=게티이미지뱅크)

남성의 효과적인 지방 제거 TIP

남성은 지방을 제거하기 위해 많은 인내심과 노력이 필요하다. 여기, 지방 제거를 위한 유용한 tip 몇 가지를 소개한다.

TIP 1. 일주일에 3일은 웨이트 트레이닝을 한다.

바벨을 이용한 가슴 운동과 밀리터리 프레스, 로잉, 바벨을 이용한 삼두근 운동, 스쿼트, 데드리프트, 종아리 들어올리기와 복부 운동을 8~ 12회 반복한다.

TIP 2. 일주일에 3일은 유산소 운동을 한다.

30~60분 동안 쉼 없이 하는 달리기나 자전거 타기는 유산소 운동으로 효과적이다.

TIP 3 : 식단 조절을 한다.

지방 제거에 도움이 되는 음식을 확인하면서 먹는다.

TIP 4 : 매주 허리와 체중을 측정한다.

결과를 보면서 운동을 하면, 동기부여가 되고 과정을 계속 이어갈 수 있다.

▲윗몸 일으키기를 하는 남성(출처=게티이미지뱅크)

남자 뱃살 빼는 운동은?

우선, 바닥에 누운 상태로 다리, 배, 엉덩이를 팔로 감싸면서 몸을 웅크렸다가 펴기를 반복한다. 이 동작은 칼로리를 소모하고 지방을 연소하는데 좋은 운동으로, 웅크릴 때 15~30초 동안 그대로 유지해야 한다. 누운 상태에서 덤벨을 가슴 위로 들어 올린 뒤 팔을 완전히 내려 가슴에 닿는 동작을 8~20번씩 4세트 반복한다. 그 다음, 옆으로 돌아 눕는다. 그 다리를 들어올린다. 이 동작을 할 때는, 다리를 쭉 뻗으면서 해야 하며 각 다리당 10번씩 3세트 반복한다.

마지막으로, 복근 운동을 실시한다. 크런치 동작이나 앞서 소개한 바벨맨메이커 운동이 도움이 된다. 각 세트마다 3번 반복한다.

▲줄넘기는 간단하면서도 지방 제거에 효과적이다(출처=게티이미지뱅크)

남자 복근 운동 방법

남자의 경우, 지방을 빨리 제거할 수 있는 운동으로 '바벨맨메이커' 라고 불리는 바벨을 들어 올리는 근력 운동, 줄넘기, 메드볼을 이용한 운동, 케틀볼을 들고 하는 스쿼트가 있다. 위 운동을 꾸준히 하면 반드시 지방을 뺄 수 있다.

1. 바벨맨메이커

바벨맨메이커는 기본적인 업앤다운 동작이다. 쪼그렸다 펴기를 반복하는 운동인 버피를 하면서, 그와 동시에 바벨을 위로 들어 올리는 동작을 추가한 것이다. 물론, 이 운동은 바벨을 쉽게 들어 올릴 수 있는 사람에게 적합하다. 바벨맨메이커는 한번에 10세트를 반복한다.

2. 줄넘기

줄넘기는 가장 기본적인 장비로 최대의 효과를 낼 수 있다. 무엇보다, 온몸의 지방을 골고루 연소하는데 효과적인 전신운동이다. 줄넘기 할 때의 주의사항은 팔을 최대한 몸 쪽으로 붙이면서 손목만 사용해 줄을 돌려야 한다. 또한, 줄에 닿지 않을 정도로 높이 뛰어야 한다.

3. 메드볼슬램

메드볼슬램이라고 불리는 동작은 메드볼을 있는 힘껏 바닥에 치는 운동이다. 메드볼을 머리 위로 끝까지 올린 다음 바닥으로 세게 내리친다. 코어 근육을 비롯해, 엉덩이와 팔 근육에 좋다.

4. 고블릿 스쿼트

고블릿 스쿼트는 몸통, 즉 상체를 똑바르게 유지하는게 중요하다. 이 동작은 바벨 스쿼트보다 쉽게 따라할 수 있는 운동이다.

▲운동 후 단백질 섭취가 도움이 된다(출처=게티이미지뱅크)

운동 후 올바른 식단 조절은?

설탕이 들어간 탄산음료는 신진대사에 해로운 영향을 주기 때문에 운동 이후 마시는 것을 자제해야 한다. 반면, 단백질 섭취량은 증가시켜야 한다. 운동 후, 단백질을 보충하면 식욕이 60% 줄어들고, 신진대사를 하루에 80~100칼로리까지 올릴 수 있다. 또한, 탄수화물은 너무 많이 먹지 않도록 해야 한다.

[팸타임스=김아현 기자]