▲집에서 저열량 크레페를 만들 수 있다(출처=게티이미지뱅크)

여름이 코앞까지 다가오면서 여행과 휴가를 위해 다이어트에 도전하는 이들이 늘고 있다. 하지만 치킨, 술, 군것질 등 번번이 식단조절 실패로 다이어트를 다음 날로 미루는 경우도 적지 않다. 다이어트의 핵심 식단조절, 참을 수 없을 때 먹기 좋은 다이어트용 간식, 크레페·스무디·스크램블 만드는 법과 건강한 다이어트 식단 세우는 법까지 소개한다.

▲다이어트 식단은 필수 영양소가 골고루 첨가되야 한다(출처=게티이미지뱅크)

건강한 식단 계획을 세우는 법

다이어트 시작에 앞서 식단과 운동 계획을 짜는 데 여러 어려움이 발생할 수 있다. 인터넷에 다이어트를 검색하면 지나치게 많은 정보가 나와 어떤 내용을 수용해야 할지 혼동이 오기 때문이다. 우선, 균형적인 다이어트 식단은 본인이 기존에 섭취했던 단백질과 탄수화물 양을 알아야 있다. 단백질 하루 권장량은 여성의 경우 최소 50g 이상, 남성의 경우 최소 60g 이상이다. 만약 하루 권장량에 미달한다면 단백질량부터 늘릴 필요가 한다. 또, 흰쌀, 떡, 빵, 국수 등 탄수화물이 식단에 자주 등장하지는 않는지도 확인해야 한다.

다이어트를 위해 음식을 억지로 먹을 필요는 없다. 근육량을 효과적으로 늘려주는 닭가슴살이 퍽퍽한 식감으로 인해 먹기 힘들면 드레싱이나 소스를 첨가하면 된다. 또는, 며칠에 걸쳐 조리법을 바꾸는 방법도 있다. 다이어트에서 중요한 것은 식단에 약간의 변화를 주더라도 하루 필수 영양소를 꾸준히 섭취하는 것이다.

다이어트 음식 레시피

▲그린스무디는 아침 대용으로도 탁월하다(출처=게티이미지뱅크)

1. 그린 스무디

아침 대용으로 탁월한 스무디

재료 : 스팀밀크(1.5컵), 바나나(1개), 데친 시금치(1컵), 귀리(2큰술), 아마씨(1큰술)

블렌더에 준비한 재료를 모두 넣고 3분 정도 충분히 갈아 준다. 이때, 꿀을 첨가해 달콤한 풍미를 더 할 수 있다.

2. 두부 스크램블

포만감을 주는 두부 스크램블

재료 : 파프리카(¼작은술), 다진 마늘(¼작은술), 소금 약간, 올리브유(1큰술), 얇게 썬 고추와 양파(1컵), 두부(반모), 아보카도(½개), 후추 약간, 다진 파슬리(1큰술)

프라이팬에 올리브유를 두르고 중불에 놓은 다음, 약 5분 동안 양파를 볶으면서 후추를 뿌려준다. 양파가 어느 정도 익으면 파프리카와 다진 마늘을 넣어 볶는다. 두부를 넣고 숟가락으로 살살 으깨가며 볶는다. 이때, 소금을 조금씩 첨가해 간을 맞춘다. 얇게 자른 아보카도와 파슬리를 올려 마무리한다.

3. 다이어트 크레페

크레페가 정말 먹고 싶은 날, 집에서 만드는 저열량 '다이어트 크레페'

재료 : 달걀(반 컵), 밀가루(2큰술), 물(2큰술), 인공 감미료(1g), 소금(1꼬집), 오일 스프레이

프라이팬을 중불에 놓고, 오일 스프레이를 뿌린다. 그릇에 밀가루와 물, 인공 감미료, 소금, 달걀을 넣고 멍울이 생기지 않을 때까지 거품기로 잘 휘젓는다. 반죽을 위에서 떨어뜨렸을 때 뭉치는 것 없이 부드럽게 떨어지면 달궈진 팬에 적당량을 붓고 익힌다. 뒤집기로 양쪽을 모두 익힌다. 저지방 요거트나 다이어트 잼과 함께 먹으면 크레페의 느끼함을 잡을 수 있다.

[팸타임스=김아현 기자]