▲뱃살로 고민하는 남성(출처=게티 이미지)

체중 감량은 고된 일이지만 그만큼 보람이 크다. 사실 몸의 일부분, 즉 복부와 허리 둘레를 줄이는 것은 생각보다 어렵지 않다. 살찌는 체질을 원망하거나 느려진 신진대사로 고민만 하지 말고, 건강하고 몸에 좋은 음식을 섭취해보는 건 어떨까? 지방을 더 효과적으로 제거하기 원한다면 여기에 운동을 추가할 수도 있다. 아래에 뱃살이 생기는 원인과 날씬한 배를 만드는 유용한 방법을 소개한다.

뱃살을 제거하는 방법

▲날씬한 복부를 만들려면 채소를 섭취해야 한다(출처=게티 이미지)

작년에는 헐렁했던 청바지가 갑자기 작아진 느낌이 드는가? 여기에 하체 지방을 줄이기 위한 몇 가지 팁이 있다.

1. 포화 지방이 많고 건강에 해로운 음식을 피한다. 신진 대사 수준을 높게 유지하려면 단백질과 섬유질이 높은 식사를 해야 한다.

2. 스트레스는 하체 지방을 증가시키는 데 결정적인 요소가 될 수 있다. 신체는 스트레스를 받으면 코티솔을 과다하게 분비하는데 이 호르몬은 하복부에 과도한 지방을 축적하는 기능을 한다.

3. 카테킨이 함유된 차를 수시로 마시면 신진 대사를 촉진할 수 있다. 카테킨은 주로 녹차에서 발견되는 성분이며, 하루에 두 번씩 마시면 그렇지 않은 경우보다 16배나 많은 내장 지방을 줄일 수 있다.

4. 인터벌 트레이닝을 실시하되, 고강도와 저강도 운동을 반복하여 수행한다.

5. 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지한다. 식단은 저칼로리 과일, 통곡물 및 채소로 구성되어야 한다. 또한 나트륨 수치가 높은 음식이나 정크푸드를 멀리한다. 설탕이 과도하게 함유된 음식은 인슐린 수치를 높이고 결과적으로 지방 세포를 증가시키는 효과를 가져온다.

▲복부지방을 제거하기 위해 런닝머신으로 운동하는 여성(출처=게티 이미지)

뱃살을 제거하는 것은 단순히 외모뿐만 아니라 당뇨병, 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 만성 질환을 예방하는데도 도움이 된다. 복부 지방이 쌓이는 원인을 정확히 알아둘 필요가 있다. 놀랍게도 뱃살의 주된 원인은 유전이나 대사과정이 아니다. 뱃살은 일반적으로 영양가가 낮은 음식으로 인해 늘어나기 시작한다. 따라서 포화지방, 트랜스 지방 및 과당이 많이 함유된 식품을 탐닉하지 않도록 주의해야 한다. 포화지방은 일반 살코기와 가금류 고기에 들어있으며, 반면 트랜스 지방은 가공 식품에 주로 함유되어 있다. 또한 탄산음료, 에너지 드링크 및 특정 맛을 더한 요구르트에도 들어있다.

복부 비만을 위한 식단

▲블루베리와 라즈베리는 맛도 좋고 체중 조절에도 효과적이다(출처=게티 이미지)

모든 지방이 나쁜 것만은 아니다. 예를 들어 단일불포화지방(MUFA)은 오히려 탄수화물 중심 식단보다 뱃살 지방 제거에 더 도움이 될 수 있다. 또한 단일불포화지방은 운동 없이도 과잉 지방을 제거해준다. 이 지방은 당뇨병으로 인한 위험을 줄여주고 심혈관에 좋은 영향을 끼친다. 또 다른 유용한 식이 요법은 정제된 곡물을 비정제, 즉 통곡물로 대체하는 것이다. 통곡물에는 식이섬유가 많이 함유되어 있어 인슐리 수치를 낮추는 효과가 있다. 대표적인 통곡물이 '귀리'다. 귀리는 포만감을 오래 유지시켜주고 잦은 간식과 폭식 충동을 억제시켜주는 장점이 있다. 저녁 늦게 귀리를 먹었다 하더라도 그다지 걱정할 필요가 없다. 귀리는 보통 소화가 잘되기 때문에 속이 더부룩하거나 졸린 반응이 덜하다.

▲작년에 입었던 청바지가 작게 느껴진다면? 복부 관리를 시작해야 한다(출처=게티 이미지)

특히 여성의 경우 폐경이 되면 복부 지방이 늘어나는 경향이 있다. 많은 여성들이 에스트로겐 수치가 낮아지면서 몸이 변화한다는 것을 쉽게 눈치챈다. 근육양도 시간이 지나면서 감소할 수 있다. 결국 나이가 들면서 지방 연소 속도가 느려진다. 하지만 대부분의 경우 나이가 들면서 식단에 큰 변화를 주지 않는다. 따라서 무엇보다 섭취하는 칼로리 양을 주의 깊게 살피는 것이 뱃살을 제거하기 위한 첫 걸음이 된다. 적어도 하루에 한번 운동을 실시하고, 영양가 높은 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.

▲단백질 다이어트를 하는 여성(출처=게티 이미지)

단백질이 많은 식이요법도 체중 조절에 도움이 될 수 있다. 단, 한꺼번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 그다지 좋은 방법이 아니다. 식단에 점차적으로 단백질을 첨가시켜야 한다. 단백질은 다양한 음식에 함유되어 있다. 예를 들어 해산물, 콩, 저지방 유제품과 같은 식품으로 단백질 식이 요법을 구성해보길 추천한다. 몸에는 좋지만 단백질이 부족한 샐러드나 오트밀의 경우 호두와 아몬드를 더하면 훌륭한 단백질 식단이 완성된다.

▲웨이트 트레이닝으로 내장지방을 제거한다(출처=게티 이미지)

내장지방과 피하지방을 줄이고 싶어하는 사람들이 많다. 내장지방이 많으면 간이 정상적으로 기능하지 못하고 호르몬 분비에 문제가 생길 수 있다. 간혹 장기 내에 지방이 축적되는 경우도 있다. 반면 피하지방은 눈으로 확인하기가 더 쉽다. 보통 허리나 팔, 허벅지 등에 축적된다.

내장지방 제거의 첫 번째 단계는 매일 건강하고 균형 잡힌 식이 요법을 유지하는 것이다. 지방은 하루에 20~30%정도로 제한해야 한다. 야채와 과일을 충분히 먹고 정기적인 운동을 해야 한다. 강도 높은 운동일 수록 신체의 거의 모든 부분의 지방을 태우는 효과가 있다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 인내심을 가져야 한다는 사실이다. 체중감소는 하룻밤 사이에 발생하는 기적이 아니다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 꾸준히 유지해야 한다.

[팸타임스=이찬건 기자]