▲어린 시절부터 운동하는 습관을 들이는 것이 좋다(출처=게티이미지뱅크)

지나친 다이어트와 운동을 멀리 하는 습관은 신체를 약하게 만든다. 가장 좋은 방법은 집에서 필라테스를 하거나 수시로 자리에서 일어나 몇 분 동안 스트레칭이나 운동을 하는 것인데, 산책이나 요가도 더할 나위 없이 좋은 운동이다. 건강의 척도가 되는 근육 지구력을 체크하기 위해 몇 가지 스트레칭을 시도해 보는 것은 어떨까? 이를 위한 몇 가지 중요한 포인트와 유연성 기르는 운동법을 소개한다.

심폐지구력 테스트

▲트레드밀을 이용하는 여자(출처=게티이미지뱅크)

최대 산소섭취량 또는 VO2 최대치는 심폐지구력을 측정하는 지표이다. 산소섭취량이 많을수록 좋은 운동이다. 이런 운동은 심혈관 기능을 적절하게 도와준다. 자신의 지구력을 알려면, 러닝머신을 시작하거나 달리기 테스트를 하면 되는데,이런 유산소 운동은 심장과 폐가 산소와 어떻게 반응하는지에 대한 정보를 준다.

심폐지구력 운동

▲수영은 심폐지구력을 높이는 좋은 운동이다(출처=게티이미지뱅크)

심폐지구력은 심장과 페의 상태를 체크하여 우리의 몸이 얼마나 건강한 상태인지를 알려준다. 이 둘이 함께 작용할 때를 심폐지구력이라 부르고, 이를 향상시키려면, 자신의 현재 지구력을 시험해보고 심폐운동을 점진적으로 늘리는 게 좋다. 심폐운동을 증가시키는 방법은 규칙적인 운동을 꾸준히 하는 기본이다.

사실, 이런 유형의 운동은 매일 약 5~10분 동안 언제, 어디서나 할 수 있고, 하루에 여러 번 반복할 수 있다. 지방을 태우고 근육을 키우는데 도움이 되는 운동으로, 하는 동안 가급적 몸의 통증 없이 오래 하려면, 중간중간 심호흡을 해주는 게 좋다.

집에서 할 수 있는 몇 가지 운동법:

1. 제자리 뛰기. 약 30초 동안 점프한다.

2. 서서 조깅하듯 뛴다. 무릎을 가능한 높이 올린다.

3. 한 발로 깡총 뛰기를 번갈아 가며 한다. 발을 왔다갔다 하며 점프를 하고, 스쿼트 자세를 유지하면서 발을 바꿔가며 움직인다.

4. 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 운동은 심폐지구력을 향상시킨다.

근육지구력 운동

▲마라톤 참가자(출처=게티이미지뱅크)

이 운동의 경우, 근육이 힘을 지탱할 수 있는 반복 능력을 테스트한다. 마라톤 선수들의 경우, 자신들의 몸이 다른 부위와 긴밀하게 작용하여 반복적으로 움직인다는 점을 매우 잘 알고 있다. 근육지구력을 발달시키려면, 30~45초 동안 플랭크 운동을 꾸준히 해주는 게 좋다. 이외, 스쿼트 운동도 많은 도움이 되는데, 체중을 실어 해야 효과가 높다. 일반적인 팔굽혀펴기와 윗몸일으키의 경우, 척추와 머리를 곧게 펴고 해야 부상을 피할 수 있다.

유연성 테스트

▲유연성을 테스트하는 여성(출처=게티이미지뱅크)

자신의 몸이 충분히 유연하지 않다고 생각된다면, 간단한 테스트를 해보자. 다리 뒤쪽의 근육을 알아보기 위해 바닥에 머리와 등을 댄 다음 다리를 최대한 올린다. 많이 올라갈수록 유연성이 높다. 다른 테스트는 '엉덩이 돌리기'인데, 다리 올리기의 두 번째 단계로, 다리를 머리 위로 넘겨 정강이가 바닥에 닿는지 시험하는 것이다. 어깨를 넘길수록 유연성이 높다는 의미이다. 이런 동작이 힘들면, 요가용 밴드나 수건을 이용해도 좋다. 가끔씩 하면 좋고 각각 1~2분 동안 동작을 유지한다.

하체 유연성 운동

▲스쿼트를 하는 사람들(출처=게티이미지뱅크)

건강은 삶을 윤택하게 하는 필수 요소이다. 바로, 이 점이 엉덩이와 허벅지 같은 하체 운동을 반드시 해야 하는 이유이다. 하루 종일 앉아 있으면 건강에 아무런 도움이 되지 않는다. 꼿꼿한 자세로 두 손을 잡고 다리를 벌리고 앉았다 일어나기를 반복하는 플리에 스쿼트(Plié Squat)와 다리를 번갈아가며 굽혀주고 일어나는 스쿼트 동작을 해보자. 누워 엎드린 자세로 몸을 올리는 플랭크리프트(Plank leg lift) 또한 하체 근육 향상에 도움이 된다.

유연성 늘리기

▲요가하는 여성(출처=게티이미지뱅크)

스트레칭은 운동 후에 하는 동작으로 몸을 진정하는 과정이다. 근육을 편하게도 하지만 제자리에 올 수 있도록 해주는 동작이다. 운동 전후로 스트레칭을 건너 뛰지 말고 다양한 스트레칭을 시도해보자.

* 엉덩이를 스트레칭 하기 위해 바닥에 눕는다. 왼발을 오른쪽 무릎에 갖다 대고, 다리를 앞쪽으로 당긴다. 15~30초 동안 유지하며 번갈아가며 반복한다.

* 무릎 꿇기 운동을 하면 다리 안쪽 근육에 도움이 된다. 우선, 런지 자세를 취하고 체중을 실어가며 몸을 앞뒤로 움직인다. 이를 15~30초 동안 하고 번갈아가며 반복한다.

* 쿼드 스트레창을 하기 위해 바닥에 엎으려 눕는다. 팔꿈치로 바닥을 짚어 균형을 유지하면서 다른 팔을 이용해 조심스럽게 다리를 위로 들어올린다.

[팸타임스=소윤서 기자]