▲근육질 남성(출처=픽사베이)

현대인들은 근력 강화, 체력 보강, 다이어트 등 다양한 목적을 위해 일부러 시간을 내 헬스장에서 운동을 한다. 그렇다면 헬스장 운동을 가장 효율적으로 하기 위해서는 어떻게 해야 할까?

헬스장 운동 종류

헬스장에서는 다양한 도구를 이용해 여러 가지 운동을 할 수 있다. 무산소 운동인 웨이트 트레이닝, 유산소 운동, 재활 훈련, 물리 치료를 위한 운동 등 자신의 목적에 맞게 운동할 수 있다. 또 헬스장에서는 혼자 운동하거나 그룹을 지어 운동할 수 있으며 전문 트레이너의 도움을 받을 수 있다.

▲헬스장에서 웨이트 리프팅 중인 사람(출처=픽사베이)

헬스장 장비

헬스장에서 찾아볼 수 있는 가장 일반적인 근육 운동 장비는 시티드 레그 프레스다. 시티드 레그 프레스는 의자에 앉아 다리로 무거운 하중을 들어 올리는 운동인데, 허벅지와 하체 전체 근육을 단련할 수 있다. 팔 근육을 키우려면 케이블 바이셉스 바를 이용한다. 체스트 프레스는 팔굽혀 펴기와 비슷한 운동이며 가슴 근육을 두껍게 만드는 효과가 있다. 로잉머신은 노젓기 운동이라고도 하는데 이것은 근육 강화뿐만 아니라 심혈관 운동에도 도움이 된다.

▲레그 프레스 운동 중인 남자(출처=미 해병대)

피트니스 강도

피트니스 강도는 헬스장에서 하는 운동의 강도를 말하는데, 처음에는 약한 운동부터 점차 힘든 훈련으로 강도를 높여가는 것이 좋다. 피트니스 운동에는 웨이트 트레이닝, 덤벨 트레이닝, 바벨 트레이닝이 포함된다. 웨이트 트레이닝은 몸의 현재 근육과 무게를 이용해 맨몸으로 무거운 것을 들어 올리며 근육을 강화하는 운동이고, 덤벨 트레이닝은 양손에 각각 덤벨을 들고 운동하는 것이다. 바벨 트레이닝은 하나로 이어진 무거운 도구를 양손으로 동시에 잡고 들어올리는 운동이다. 역시 근육 강화에 효과적이다.

▲덤벨(출처=픽사베이)

다른 종류의 운동화

헬스장에서는 러닝머신 위에서 달리거나 사이클 머신 위에서 자전거를 탈 수 있고, 정적인 웨이트 트레이닝을 할 수도 있기 때문에 각 운동에 맞게 다른 운동화를 신는 편이 좋다. 그래야 부상의 위험이 줄고 도구에도 상처를 입히지 않는다.

▲운동화(출처=픽시어)

남성을 위한 헬스장 운동 순서

남성 운동은 일반적으로 힘과 근육 구축에 중점을 둔다. 우선 온몸운동 루틴으로 어깨, 가슴, 팔뚝 등의 근육을 가볍게 푼다. 그리고 웨이트 트레이닝에 5x5 훈련을 활용한다. 5x5 훈련이란 올바른 자세로 5번의 운동을 5세트 하는 훈련법으로, 1세트에서는 본 세트 무게의 60%로 5회, 2세트에서는 본 세트 무게의 80%로 5회, 3~5세트에서는 본 세트 무게로 5회씩 운동하는 방법이다. 그 다음은 상체와 하체를 위한 스트렝스 빌딩 루틴이다. 근육이 다치지 않도록 운동하는 것이 중요하므로 초보자라면 전문가의 도움을 받아야 한다.

▲군대의 하체 운동(출처=미 육군)

여성을 위한 헬스장 운동

만약 체중 감량, 지방 및 셀루라이트 감소 등의 목적으로 헬스장을 찾는 여성이라면 버디 훈련, 필라테스, 인터벌 운동, 부트캠프를 명심하라. 버디 훈련이란 같이 운동할 사람과 함께 헬스장을 찾아 동기를 부여하고 지루해지지 않도록 하는 방법이다. 필라테스는 자세를 교정하고 유연성을 강화한다. 자세가 좋지 않으면 다른 운동을 하다가 부상을 입거나 운동 효과가 빨리 나타나지 않을 우려가 있다. 인터벌 운동은 시간을 정해 두고 제한 시간 내에 정확한 동작으로 동작을 반복하는 운동이다. 부트캠프는 인터벌 운동과 비슷하지만 한 번에 두 가지 이상의 운동을 한다. 마찬가지로 초보자라면 전문가의 도움을 받는 편이 좋다.

▲필라테스 운동 중인 여성들(출처=플리커)

[팸타임스=이경한 기자]