▲해변에서 요가를 하고 있는 여성(출처=픽시어)

우리는 식이섬유를 많이 섭취해야 한다고 말한다. 하지만 식이섬유를 섭취해야 하는 정확한 이유는 무엇일까?

그것은 섬유질이 각기 다른 목적으로 섭취 및 사용되기 때문이다.

섬유질이란?

섬유질은 우리 몸에서 소화되지 않는 탄수화물의 한 종류다. 이것은 신체가 당분을 사용 및 조절하고 혈당 수치를 확인하는 데 도움을 준다.

대부분의 탄수화물이 설탕 분자로 분해돼 에너지원으로 사용되지만, 섬유질은 그렇지 않다.

▲섬유질 구조(출처=위키미디어 커먼스)

식이섬유가 많은 음식

섬유질이 많은 식이 요법을 시도하고 싶다면 콩나물, 렌틸콩, 검은콩, 귀리, 카카오닙스, 완두콩, 브로콜리, 밀겨, 보리, 오트밀을 식단에 추가해야 한다.

또 라즈베리, 블랙베리, 아보카도, 배 등의 과일과 아마씨 등의 씨앗에도 섬유질이 풍부하다.

▲좋은 섬유질 원천인 오트밀(출처=플리커)

섬유질이 풍부한 식단의 장점

섬유질이 많은 식단은 소화기 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 섬유질은 체내 발효 과정에서 짧은사슬지방산을 생성해 소화기관의 활동을 촉진한다.

또 대변에 부피를 더해 대변이 더 쉽고 규칙적으로 대장을 통과할 수 있도록 만든다. 따라서 변비로 고생 중인 사람이라면 섬유질을 많이 섭취해야 한다.

▲섬유질은 변비 완화에 도움이 된다(출처=픽사베이)

섬유질은 체내 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 연구에 따르면 섬유질이 많은 식이 요법을 따른 사람의 체내 혈청 지질, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 트리글리세리드가 개선됐다.

수용성 섬유질의 장점

섬유질에는 두 가지 종류가 있다. 하나는 물에 녹는 수용성 섬유질이고, 다른 하나는 물에 녹지 않는 불용성 섬유질이다.

수용성 식이섬유는 오트밀, 견과류, 콩, 사과, 블루베리 등에 들어 있으며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

반면 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으므로 혈액 내에 들어가지 못하지만 소화 과정에 영향을 미친다. 그래서 변비 또는 불규칙한 배변으로 고생하고 있다면 밀, 통밀, 현미, 콩, 쿠스쿠스, 당근, 오이, 토마토 등을 섭취하면 좋다.

▲오이는 불용성 섬유질의 좋은 공급원이다(출처=픽서버)

식이섬유가 많은 식단 준비하기

섬유질이 많은 음식 섭취를 늘리기 위한 꿀팁이 있다.

1. 과일주스 대신 과일을 통째로 먹는 편이 좋다. 아무리 신선한 과일주스라도 과육을 함께 먹는 것보다는 섬유질이 적다.

2. 흰쌀 대신 현미, 흰밀가루 대신 귀리 등 통곡물을 선택한다.

▲건강한 섬유질의 원천인 현미(출처=플리커)

섬유질 과다 섭취의 부작용

과유불급이라는 말처럼 섬유질을 너무 많이 섭취하면 부작용이 발생한다.

식이섬유의 일일 권장 섭취량은 성인 남성의 경우 약 30~38g, 성인 여성의 경우 약 21~25g다.

짧은 시간에 너무 많은 식이섬유를 섭취하면 몸이 수분 부족에 시달린다. 체내 수분이 부족해지면 오히려 변비가 심화되고 소화 장애가 생길 수 있으니 주의한다.

▲소화불량으로 고통받는 남성(출처=픽사베이)

또 복부 팽만, 가스 발생, 미네랄 결핍, 복부 통증 등이 발생한다.

[팸타임스=Jennylyn Gianan 기자]