칼슘 섭취는 생각보다 중요하다 ▲출처=픽사베이

탄수화물, 단백질, 지방이라는 3대 영양소는 물론이고 신체 건강을 유지하고 질병에 걸리지 않기 위해 미네랄이 필요하다. 미네랄에는 칼슘, 철분이 포함되며 부족할 경우 푹 쉬어도 피곤이 풀리지 않는 만성 피로나 눈밑경련, 성인병 등 다양한 질병에 노출될 수 있다. 미네랄 성분 중 '칼슘이 많은 음식' 종류를 알아보고 올바른 섭취 방법에 대해 확인해보자.

칼슘이 부족하다면 뼈 건강뿐만 아니라 여러 문제가 발생한다 ▲출처=픽사베이

칼슘이 부족하면 발생하는 증상

칼슘하면 가장 먼저 떠오르는 것이 아이들의 키 성장과 뼈 건강이다. 따라서 칼슘이 부족하면 머리카락이 푸석해지고 손톱이 갈라지는 것부터 아이의 경우 성장 저하, 노년층의 경우 골다공증 의 우려가 있다. 또한, 칼슘은 뼈 이외에도 건강에 도움을 주는 영양소이다. 칼슘은 신경 세포 정보 교환 역할을 하기 때문에 부족하다면 정서가 불안해질 수 있으며 면역력이 약해질 수 있어 우리의 생각 이상으로 중요한 영양소라 할 수 있다.

하루 적정 칼슘 섭취량을 지키기 어렵다 ▲출처=픽사베이

연령별 칼슘 섭취량

중요한 미네랄이지만 칼슘 적정 섭취량을 지키기 어려운 것이 사실이다. 유아는 하루 500~600mg, 성장기 어린이는 700~800mg, 성인은 700~800mg의 칼슘을 섭취해야 한다. 하지만 하루 칼슘 권장량을 채우기에는 우유 몇 잔으로는 부족하다. 칼슘 흡수율을 높이기 위해 비타민디 혹은 마그네슘 영양제와 함께 먹는 것이 효율적이다.

칼슘이 많은 음식 섭취하기

칼슘 섭취를 위해 우유, 치즈 등 유제품을 먹고 싶지만 유제품을 소화하지 못하는 사람을 위해 칼슘이 많은 음식을 소개한다.

두부는 칼슘이 많아 매일 먹어도 좋은 음식이다 ▲출처=픽사베이

매일 먹어도 부담 적은 두부

두부의 주원료인 콩 자체에는 칼슘이 적지만 두부로 만드는 과정에 필요한 응고제에 칼슘 성분이 들어있어 식물성 식품임에도 불구하고 칼슘 함량이 높은 음식이다. 게다가 단백질까지 풍부해 매일 간식 혹은 반찬으로 섭취할 수 있다.

아이들이 싫어하는 멸치볶음에 아몬드를 넣어보자 ▲출처=픽사베이

시너지 효과를 볼 수 있는 반찬, 멸치 아몬드 볶음

멸치볶음과 아몬드 모두 칼슘이 많은 음식이면서 음식 궁합이 맞다. 멸치를 싫어하는 아이도 먹을 수 있도록 아몬드를 추가해 반찬을 만든다면 칼슘을 충분히 섭취할 수 있는 식단이 완성된다.

비타민까지 섭취할 수 있는 브로콜리

브로콜리에는 시금치 대비 4배 많은 칼슘이 들어있는 음식으로 어른 아이 할 것 없이 건강에 좋은 식품이다. 또한, 비타민K성분도 많아 뼈를 튼튼하게 만들어 주는 채소이다.

[팸타임스=김재영 기자]