▲출처=픽사베이

고에너지의 식단의 아침식사가 혈당 균형뿐 아니라 체중감량에도 도움이 된다는 사실은 이미 널리 알려져 있다. 그러나 최근의 한 연구에 따르면, 고에너지 아침식사는 비만과 제2형 당뇨병 환자에게도 효과적이라는 사실이 밝혀졌다.

고에너지 아침식사

고에너지 아침식사란 보통 단백질을 비롯해 천천히 소화된 탄수화물, 그리고 섬유소가 포함된 식단을 말한다. 대표적으로 야채 오믈렛에 홀그레인 빵 한 조각 등은 좋은 예가 될 수 있다. 이런 식단은 종일 배가 팽창하고 더부룩한 느낌을 주지 않으면서도 신체에 에너지가 가득하도록 만든다.

이에 더해 텔아비브대학의 연구팀이 진행한 실험에서는 체중 문제와 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들 역시 이러한 아침식사가 효과적이라는 사실이 확인됐다.

연구팀은 평균 69세 이상의 인슐린 호르몬 치료를 받은 제2형 당뇨병 환자들과 비만인 사람들을 여성 11명, 남성 18명으로 구성해 실험을 진행했다. 참가자들은 3개월 동안 체중 감량을 위해 마련된 두 가지의 식단 중 하나를 무작위로 배정받아 섭취했다.

이 두 가지의 식단은 B 식단과 6M 식단으로, 모두 같은 양의 칼로리가 들어있다. B식단의 경우 아침 식사는 거하게, 점심은 보통, 저녁은 적게 먹도록 구성됐으며, 반면 6M 식단은 체중 감소와 당뇨병을 위한 표준식으로, 하루 동안 균등하게 분배된 3가지의 음식을 소량으로 6번씩 먹도록 구성됐다. 또한, 첫 2주간은 매일, 이후에는 2주마다 포도당 수치를 기록했다.

3개월 후 연구팀이 체중을 측정한 결과 B 식단 그룹은 5kg이 감소했고, 6M 식단 그룹은 1.4kg가 증가한 것으로 나타났다.

연구를 이끈 텔아비브 의대 교수인 다니엘라 야쿠보비치(Daniela Jakubowicz)는 이번 실험과 관련해, 무엇을 먹고 얼마나 많은 칼로리를 먹는지보다 언제 먹고 얼마나 자주 먹는지가 더욱 중요하다고 지적했다. 그는 인체의 신진대사는 종일 바뀐다며, 아침에 먹은 빵 한 조각은 포도당 수치를 낮추기 때문에 저녁에 먹는 빵 한 조각보다 덜 살이 찐다고 강조했다.

참가자들의 포도당 수치 역시 변화했다. B 식단 그룹의 평균 포도당 수치는 수면 중에 131에서 107로 떨어졌지만 6M 식단 그룹에서는 이런 현저한 변화가 목격되지 않았다. 또한 B 식단 그룹은 하루 당 인슐린 치료를 54.7에서 34.8 단위로 줄였지만, 6M 식단 그룹에서는 오히려 67.8에서 70으로 증가했다.

또 다른 변화로는 B 식단 그룹의 참가자들에게서 탄수화물을 갈망하거나 배고픔을 느끼는 정도가 줄어들었다는 것. 반면 6M 식단 그룹에서는 오히려 증가했다. B 식단 그룹의 혈중 당 농도(혈당증) 역시 14일 이내에 크게 줄어들었다.

야쿠보비치 교수는 이번 실험 결과로 비만 인슐린 치료를 받은 제2형 당뇨병 환자에게는 고에너지의 아침과 평균량의 점심, 그리고 적은 양의 저녁으로 구성된 B 식단 유형이 더욱 빠르고 긍정적인 효과를 준다는 것을 보여줬다고 평가했다.

▲출처=픽시어

효과적인 아침식사

미국 하버드대학은 고에너지와 영양소를 제공하는 아침식사로는 다음과 같은 메뉴를 제안했다.

1. 홀그레인

홀그레인(통곡물)은 혈당 수치를 관리해줄 뿐 아니라 몇 시간 후에도 에너지가 충돌하는 것을 방지하는 고 섬유소로 이루어져 있어 아침 식사에 도움이 된다.

2. 그리스 요구르트

그리스 요구르트에 달걀 한 개 등 단백질 음식을 추가하면 조직과 기관 조절에 도움이 된다. 달걀에는 단백질과 비타민 같은 필수 영양소가 들어있어 효과적이다. 이외에도 견과류나 연어도 좋은 보충제가 될 수 있다. 다만 가공육의 경우 심장 질환이나 대장암 같은 특정 질병 위험이 있어 많이 먹는 것은 좋지 않다.

3. 오트밀, 시리얼

패스트푸드보다는 오트밀이나 시리얼 같은 음식을 먹는 것이 바람직하다. 패스트푸드 제품에는 나트륨이 많고 섬유소는 적어 건강에 좋지 않다.

4. 스무디

식단에 변화를 주고 싶다면 과일과 주스, 요거트, 그리고 다른 재료들을 섞어 스무디를 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다. 여기에 얼음을 넣어 믹서기에 갈면 신선한 고에너지 음식이 된다.

[팸타임스=조윤하 기자]