▲출처=픽사베이

3월은 '전국 영양의 달(National Nutrition Month)'이다. 이는 미국영양및식이요법학회 (Academy of Nutrition and Dietetics)가 제정한 캠페인으로, 건강한 식습관의 보급을 목적으로 하고 있다.

올해 전국 영양의 달은 '식품에 대해 더욱 자세히 알아보자(Go Further with Food)'를 주제로 삼고 식품의 선택이 건강뿐만 아니라 환경에 미치는 영향을 강조하는 캠페인을 펼치고 있다. 보건 영양학자 클라우디아 카터 (Claudia Carter)는 "이번 캠페인은 사람들이 선택하는 식습관이 어떤 차이를 낳는지 보여주기 위한 것"이라고 밝혔다.

아울러서 "식단을 미리 계획하고 준비하면 음식물 쓰레기를 줄일 수 있으며 생활비도 절약할 수 있다"고 강조했다. 그리고 건강한 식사 습관을 들이는 데 도움이 된다고 덧붙였다.

아직까지 건강한 식습관 계획을 시작하지 않았다면, 상당한 시간을 들여 식습관 계획을 준비하고 시작할 때이다. 영양및식이요법학회는 식습관을 변화하는 데 도움이 되는 10가지 방법을 제시했다.

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미국 영양및식이요법학회가 제시하는 건강한 식습관 10가지

1. 하루를 건강한 아침 식사로 시작하자. 건강한 아침 식사에는 기름기가 없는 단백질과 전곡, 채소, 과일이 포함되어야 한다.

2. 식사를 준비할 때, 그릇의 반은 과일과 채소로 채워야 한다. 과일과 채소에는 풍부한 비타민과 미네랄, 식이섬유가 들어 있다. 미국 영양 및 식이요법학회는 매일 과일 두 컵과 채소 2분의 1컵을 섭취해야 한다고 권장하고 있다. 한편, 야채나 채소는 신선 식품이나 냉동, 통조림으로 제조된 상품 중 선택할 수 있다.

3. 가능한 한 권장량을 지켜야 한다. 식단의 반은 과일과 채소로 채우고, 나머지 반은 곡물과 기름기가 없는 단백질로 준비하는 것이 좋다. 무지방이나 저지방 우유 또는 요구르트는 식단을 완벽하게 만든다.

4. 건강한 생활로 한 단계 더 도약하기 위해 운동을 시작해야 한다. 하루에 최소 10분씩 운동하는 것으로 시작할 수 있다. 미국 영양 및 식이요법학회는 어린이의 경우 1일 평균 60분 이상, 성인의 경우 1주일 평균 2시간 30분씩 운동하는 것이 좋다고 권장하고 있다. 매일 일정 시간 걷는 습관을 들이는 것도 훌륭한 운동이 된다.

5. 끼니 중간에 건강한 간식을 섭취해 에너지 수준을 유지해야 한다. 곡물과 과일, 채소, 유제품, 단백질 중 두 가지 이상의 식품군을 조합한 간식을 섭취하는 것이 도움이 된다.

6. 식품에 붙어 있는 라벨을 읽는 습관을 들여야 한다. 정보에 입각한 선택을 하는 데 도움이 된다.

7. 식습관 개선의 목표가 체중 감량이거나 만성 질병 관리인 경우, 공인된 영양사에게 자신에게 맞는 식습관에 관한 조언을 받는 것을 고려하는 것도 좋다.

8. 질병에 걸릴 가능성을 낮추는 식품 안전 정책을 잊어서는 안 된다. 규칙적으로 손을 씻고, 적절한 온도에서 음식을 조리하며, 식품은 냉장 보관해야 한다. 9. 갈증을 해소하기 위해서는 당분이 가미된 음료를 섭취하는 대신에 물을 마셔야 한다. 격렬한 운동을 하거나, 장시간 고온인 환경에서 있거나, 연결이 높은 사람에게 수분을 유지하는 것은 특히 중요하다.

10. 마지막으로, 미국 영양 및 식이요법학회는 가정에서 식사를 준비할 것을 권장하고 있다. 가정에서 식단을 준비하면 보다 건강한 식사를 할 수 있을 뿐만 아니라, 비용 대비 효과가 좋다.

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적절한 영양소 섭취는 어린이 성장 발달과 직결돼

그러나 성인만이 건강한 식습관을 들여야 하는 유일한 대상이 아니다. 부모들은 자녀가 무엇을 먹는지 인식하고, 건강한 식습관의 모범 사례가 무엇인지 가르쳐야 한다. 적절한 영양소를 섭취하는 것은 어린이의 성장과 발달에 상당한 영향을 미친다.

메모리얼리저널헬스(Memorial Regional Health)의 케빈 모나한은 "많은 어린이들이 까다로운 식습관을 가진 어른으로 성장하는 경향이 있다"고 지적했다. 그는 부모들이 자녀에게 다양하고 건강한 식단을 제공하지 않는다고 분석했다. 아이들이 스스로 먹는 것을 선택한다고 하더라도, 매일 간식과 식단에 과일과 채소를 섭취할 수 있도록 해야 한다고 강조했다. 그리고 부모가 아이들에게 모범이 되어 건강한 식습관을 기를 수 있도록 도움을 줘야 한다고 덧붙였다.

무엇보다도, 어린이들은 아침을 거르지 말아야 한다. 미국소아과학회(American Academy of Pediatrics)에 따르면, 아침 식사 섭취는 기억력을 개선하고, 성적을 높이며, 주의력을 지속시키고, 성격을 차분하게 만들며, 표준 체중을 유지할 수 있고, 전체적인 고른 영양소를 섭취하는 데 도움이 된다.

모나한은 "어린이들의 영양소 기반을 다지기 위해 아침 식사에 모든 식품군을 포함시켜야 한다"고 제안했다. 그는 우유와 함께 시리얼, 그래놀라, 과일, 계란, 요거트, 곡물빵과 같은 사례를 제시했다.

아침 시간에 쫓기더라도, 가족의 아침 일과에 건강하고 영양소가 고르게 포함된 아침식사를 할 수 있는 방법을 찾아야 한다. 특히 자녀가 시간적 압박을 받지 않고 아침을 충분하게 먹을 수 있는 시간을 마련해야 할 수 있도록 미리 계획을 세워야 한다. 가령, 전날 밤에 계란을 삶아두거나 다음 날 아침에 빠르게 먹을 수 있도록 시리얼을 눈에 띄는 자리에 두는 방법을 취할 수도 있다.

아침에 시간을 내기 어려울 경우, 아이들이 학교에 가는 길에 손에 들고 먹을 수 있도록 과일을 잘라주거나 가정에서 만든 머핀빵을 준비해 두는 것도 좋은 방법이다. 그리고 모나한은 부모들에게 자녀의 점심 도시락에 탄산음료나 주스를 피할 것을 강조하고 있다.

건강한 점심 식사를 싸주는 것도 중요하다. 가이드라인에 따르면, 단백질과 전곡, 채소, 과일, 우유가 포함되어야 한다. 미국농무부(USDA)는 가정에서 자녀들에게 새로운 식품을 접하는 것이 미각을 발달시키는 데 도움이 된다고 권장하고 있다. 또한 부모가 자녀와 함께 점심 도시락의 식단에 관한 이야기를 나눌 것을 권했다. 이를 통해 자녀들이 건강에 좋은 음식에 대한 이해도를 높일 수 있다는 것이다.

[팸타임스=조윤하 기자]