탄탄한 허벅지와 엉덩이를 만들기 위해서는 스쿼트 만한 운동이 없다 ▲출처 = 플리커

하체는 건강의 근원이라고 할 만큼 매우 중요한 부위다. 특히 탄탄한 허벅지와 엉덩이는 건강의 상징처럼 여겨질 정도다. 이렇게 하체를 단련하는데 가장 좋은 운동은 머니머니해도 스쿼트다.

스쿼트는 좋은 운동이지만 정확한 자세로 하지 않으면 오히려 해가 될 수 있다 ▲ 출처 = 픽사베이

스쿼트는 하체단련 운동으로 가장 잘 알려져 있는 엉덩이 힙업 운동 또는 허벅지 살빼는 운동으로도 알려져 있다. 하지만 단순히 앉았다 일어났다하는 운동으로 알고 있다면 큰 오산이다. 모든 운동이 그렇듯 정확한 동작이 수반되지 않으면 운동의 효과는 물론 부상의 위험 역시 있다. 그렇다면 어떻게 해야 올바르게 스쿼트를 하는 것인지 스쿼트 자세에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하자.

올바른 스쿼트 자세로 해야 효과를 볼 수 있다

스쿼트는 바벨이나 덤벨 혹은 케틀벨 등의 스쿼트 기구 등을 이용해서 하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 하지만 맨몸 스쿼트 역시 좋은 운동 효과를 기대해 볼 수 있다. 올바른 스쿼트 자세를 위해서는 일단 허리를 꼿꼿하게 세운 뒤 무릎을 바닥과 평행으로 굽히면서 무릎이 발가락 밖으로 넘어가지 않도록 하는 것이 중요하다.

무릎이 발을 넘어가게 되면 너무 억지로 넘어가지 않게 할 필요는 없다 ▲ 출처 = 픽사베이

그러나 동양인은 체형상 종아리가 짧고 허벅지가 길기 때문에 무릎이 발끝으로 넘어가기가 쉽다. 이럴 때에는 무릎에 너무 많은 신경을 쓰는 것 보다는 어느 정도 넘어가는 것은 감수할 필요가 있다. 다만 이 운동은 무릎의 힘을 쓰는 운동이라는 점을 생각하면서 되도록 엉덩이와 허벅지 그리고 허리의 힘을 이용해서 버티도록 하는 것이 좋다.

기본적인 스쿼트는 다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 90도 각도로 몸을 굽히면서 한다. 이 때 상체는 자연스럽게 앞으로 숙여지는데 숙여지는 상체가 45도 이상 숙여지지 않도록 하면서 운동한다. 기본적으로 10회가 1세트인데 3세트 정도를 해야 운동 효과를 볼 수 있다.

다음으로는 와이드 스쿼트 자세가 있다. 이 스쿼트는 다리를 조금 넓게 벌린 상태에서 하는 스쿼트 자세다. 이 스쿼트 자세는 다리를 넓게 벌린 상태에서 하는 스쿼트인데 허벅지 뒤쪽은 물론 허벅지 안쪽까지 자극을 줄 수 있는 자세다. 다만 다리를 너무 넓게 벌리지 않도록 하고(어깨 보다 한발에서 한발 반 정도) 양발을 45도 정도 밖을 향해 열어주도록 한다.

하체의 근육양을 더 늘리기 위해서는 무게를 증량해서 하는 방법이 도움이 된다 ▲ 출처 = 위키미디어

하체 근육의 양을 더 늘리려고 하는 경우에는 중량을 갖고 스쿼트를 하는 것이 도움이 된다. 덤벨이나 바벨 혹은 케틀벨을 이용해서 하는 것이 좋다. 가장 도움이 되는 방법은 바벨을 이용하는 방법이다. 하지만 바벨의 지나친 무게 때문에 부상의 위험이 있기 때문에 초심자는 무게가 없는 빈 바벨부터 시작하는 것이 좋다. 바벨이 부담스럽다면 덤벨이나 케틀벨을 이용해서 스쿼트를 하는 것도 나쁘지 않다.

스쿼트 머신을 이용해서 더 정확한 자세를

정확한 자세 유지가 어렵다면 스쿼트 머신을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 스쿼트 머신은 종아리와 발목을 고정시켜 스쿼트를 할 때에 정확한 위치를 잡는 데에 도움을 준다. 또한 바벨을 이용할 때에 스쿼트 랙을 이용하면 스쿼트를 하면서 넘어지거나 바벨을 들거나 내려 놓을 때에 다치는 상황을 방지할 수 있다. 또한 스미스 머신을 이용하면 바벨이 완전 고정되어 수직 운동을 하기 때문에 더 정확하게 운동을 할 수 있다.

스쿼트 머신을 이용하면 안정적인 자세에서 스쿼트의 효과를 기대해 볼 수 있다 ▲ 출처 = 픽시어

스쿼트는 적어도 한 달 정도는 해야 효과를 볼 수가 있다. 그래서 스쿼트를 적어도 한 달 동안 한 뒤 스쿼트 30일 후기를 만들어 보는 것도 도움이 된다. 스쿼트를 할 때에는 다양한 주변 부위 운동과 함께 하는 것이 도움이 되는데 복근에 도움이 되는 플랭크, 허리와 등에 도움이 되는 데드리프트 운동과 함께 하면 전신 근육 강화에 도움을 받을 수 있다.

[팸타임스=홍승범 기자]