혈관 건강에 치명적인 위협을 줄 수 있는 콜레스테롤 ▲출처=픽사베이

콜레스테롤은 우리 몸에서 양면적인 성질을 갖고 있다. 지방 성분의 일종으로 우리 몸이 유지되기 위해 꼭 필요한 콜레스테롤은 세포막과 호르몬 등을 만드는 데에 큰 역할을 한다. 하지만 자칫 콜레스테롤이 과다하게 되면 고지혈, 동맥경화 등 위험한 혈관성 질환을 일으킬 수 있다.

일반적으로 콜레스테롤은 저밀도 콜레스테롤(low-density lipoprotein cholesterol; LDL cholesterol)과 고밀도 콜레스테롤(high-density lipoprotein cholesterol; HDL cholesterol) 그리고 중성지방(triglyceride)으로 구성돼 있다. 이중 저밀도 콜레스테롤(LDL)은 동맥경화에 좋지 않은 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 중성지방 또한 당뇨와 비만과 관련되어 있다. 반면 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 높을수록 좋은 것으로 알려져 있다.

콜레스테롤에 영향을 주는 가장 큰 요소는 역시 음식이다. 규칙적인 운동과 함께 어떤 음식을 섭취하는가가 콜레스테롤을 저하에 가장 중요한 요소다. 그렇다면 어떤 음식이 콜레스테롤 낮추는 음식인지 알아보자.

사과는 손쉽게 찾을 수 있는 콜레스테롤을 낮추는 음식이다 ▲출처=픽사베이

쉽게 찾을 수 있는 콜레스테롤 낮추는 음식들

가장 대표적인 콜레스테롤 낮추는 음식은 사과다. 사과는 수용성 섬유질과 펙틴 등이 풍부하고 저밀도 콜레스테롤의 산화를 방지한다. 당뇨병 환자에게 6개월간 꾸준히 사과 2~6개를 섭취시켰더니 저밀도 콜레스테롤과 동맥경화지수가 낮아지고 고밀도 콜레스테롤이 증가하는 효과가 있었다고 한다.

현미와 통곡물 또한 콜레스테롤을 낮추는 데에 큰 도움이 된다. 현미와 통곡물에는 섬유질이 많이 들어있다. 섬유질은 동맥에 붙어있는 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 특히 현미에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데에 도움이 되는 비타민E와 피토스테롤이 풍부하게 들어있다.

견과류 또한 콜레스테롤을 낮추는 데에 큰 도움이 된다 ▲출처=픽사베이

견과류 또한 콜레스테롤에 효과적인 음식으로 알려져 있다. 다른 콜레스테롤 낮추는 음식들에 비교해 쉽고 간편하게 섭취할 수 있는 견과류는 리놀렌산과 불포화 지방산이 많아 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방할 수 있다. 하루 67g의 견과류를 섭취하면 고밀도와 저밀도 콜레스테롤이 적절한 균형을 이룬다는 연구결과도 있다.

등 푸른 생선에 많은 오메가3는 콜레스테롤에 좋은 성분으로 알려져 있다 ▲출처=픽사베이

등 푸른 생선 등 오메가3가 풍부한 음식 역시 콜레스테롤에 큰 도움이 된다. 오메가3는 혈액을 맑게 해주고 저밀도 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 한다. 고등어, 정어리 등을 주 2회 정도 섭취해주면 심혈관 질환에 탁월한 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

콩 역시 쉽게 접할 수 있는 콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나다. 특히 비지를 말려서 차로 먹는 것이 좋은데 말린 비지를 중불로 5분만 볶아 분쇄기에 갈면 차로 먹기 좋은 분말 형태가 된다. 콩에 있는 아이소플라본 성분이 저밀도 콜레스테롤을 낮춰주는 것으로 알려져 있다.

육류와 빵, 인스턴트 식품 등 콜레스테롤에 좋지 않은 식품들을 피하는 것도 중요하다 ▲출처=플리커

콜레스테롤 낮추는 음식 먹을 때 조심해야 할 점

이 밖에도 양파와 올리브유, 포도주 등이 콜레스테롤 낮추는 음식으로 알려져 있다. 콜레스테롤에는 과일, 채소 등의 섭취와 함께 특히 올리브 오일이나 등 푸른 생선은 불포화 지방산이 많은 음식을 먹는 것이 중요하다. 불포화 지방산은 콜레스테롤이 거의 없고 몸에서 좋은 지방으로써의 역할을 충분히 하므로 콜레스테롤 관리에 직접 도움을 줄 수 있다.

콜레스테롤 낮추는 음식을 섭취할 때에도 조심해야 할 점이 있다. 과일의 경우 과도한 당 섭취는 무리이니 적정량을 섭취하는 것이 중요하고 생선 등을 조리할 때에는 염분을 조절하는 데에 신경을 써야 한다. 염분 섭취는 콜레스테롤과 함께 동맥경화를 일으키는 요인이기도 하다. 또한, 콜레스테롤에 좋지 않은 음식인 육류와 인스턴트 식품, 빵, 과자 등을 되도록 피해야 한다.