엉덩이 힙업운동은 남녀를 막론하고 매우 미용상이나 건강상으로 모두 중요한 운동이다. 특히 최근 엉덩이 근육의 건강을 위한 힙업운동의 중요성이 매우 강조되고 있다.

▲엉덩이 힙업운동은 건강한 엉덩이를 만들려는 이들에게 필수적으로 추천할만한 운동이다(사진= ⓒ프리스톡포토)

요가동영상이나 다양한 힙업운동 동영상등으로 엉덩이 힙업운동을 충분히 할 수 있다. 특히 미용을 위한 여자들의 힙업운동 뿐만 아니라 남자 힙업운동에 대한 관심도 점점 늘어나고 있다. 그렇다면 엉덩이 힙업운동에 대해서 좀 더 자세히 알아보도록 하자.

요가에서 덤벨까지, 엉덩이 근육의 탄력 키워 주는 다양한 '엉덩이 힙업운동'

엉덩이 힙업운동는 엉덩이근육의 탄력을 집중적으로 키워 업시키는 운동 프로그램이다. 특히 엉덩이의 가장 큰 근육인 대둔근을 위주로 운동해주어야 힙 전체가 위로 올라가는 엉덩이 힙업운동의 효과가 나타난다.

엉덩이와 함께 등과 허벅지까지 동시에 단련하는 스쿼트 - 바벨과 데드리프트 - 덤벨, 대둔근을 강화하는 필수 하체 운동인 레그 프레스, 힙 주변 근육을 발달시키는 멀티힙, 대둔근의 탄력을 키우는 런지 - 바벨 총 다섯 가지 운동으로 구성되어 있다. 하나의 운동당 15회씩, 다섯 가지 운동을 연결하여 총 4세트 반복하면 업된 탱탱한 엉덩이를 만들 수 있다.

▲엉덩이 힙업운동에는 여러 가지 운동을 복합적으로 하는 것이 도움이 된다(사진 = ⓒ픽스니오)

그렇다면 엉덩이 힙업운동의 구체적인 루틴을 알아보도록 하자. 일단 바벨을 이용한 스쿼트를 15회 한다. 이후 덤벨을 이용한 데드리프트를 15회 수행한다. 그 다음으로 머신운동을 한다. 레그 프레스를 15회 수행한 후, 멀티힙을 15회 수행한다. 마무리로 바벨을 이용한 런지를 15회 수행한다. 운동과 운동 간의 사이에 1~2분 이상의 휴식을 갖고 운동의 자세를 정확하게 유지하도록 노력하는 것이 좋다.

요가동영상을 이용한 엉덩이 힙업운동도 상당히 좋은 방법이다. 허리 흔들기 15회, 허리 흔들기 2회, 바람 빼기 자세 1분, 다리 들어올리기 15회, 아기자세 1분, 다시 다리들어올리기 15회, 아기자세 1분, 다리 들어올리기 15회를 실시한다. 모든 운동이 끝난 후 2분 간의 완전한 휴식 자세를 취한다.

요가로 하는 엉덩이 힙업운동은 단기간에 효과를 기대하는 조급한 마음을 비우고 여유를 갖고 지속적으로 실시하는 것이 좋다. 동작 시 자극되는 부위에 의식을 집중하고 자세를 유지한다.

맨몸으로 하는 엉덩이 힙업운동, 오랜 시간 공들여야 힙업 효과 나타나

특별히 운동을 할 만한 장소가 없다면 맨몸으로 하는 엉덩이 힙업운동이 좋다. 점프는 허벅지와 엉덩이를 탄력 있게 만들어주는 유산소성 근력 운동이다. 무릎에 무리가 가지 않도록 점프는 가볍게, 착지는 무릎이 발끝을 향하도록 주의하며 하면 하체근력 강화와 엉덩이 힙업에 도움이 된다.

▲다양한 요가운동은 힙업을 하는 데에 큰 도움이 될 수 있다(사진 = ⓒ픽사베이)

이외에도 틈틈이 스쿼트 동작을 하거나 맨몸으로 데드리프트 동작을 하는 것도 엉덩이 힙업을 위해서 매우 좋은 방법이다. 일반적으로 엉덩이 운동은 단기간에 효과가 나타나기 어려운 운동인 만큼 꾸준하게 하는 것이 무엇보다도 중요하다.

[팸타임스=홍승범 기자]