남자 몸을 만드는 과정에는 '남자 등운동 루틴'이 무엇보다 중요하다 남자 등운동 루틴은 남자 어깨운동 루틴과 함께 남자 몸 만들기의 핵심적인 과정이라고 해도 과언이 아니다.

▲등근육을 잘 만들어 놓으면 신체 전체의 균형과 힘의 중심을 잘 잡을 수 있다(사진 = ⓒ픽시어)

일단 등을 제대로 만들어 놓으면 몸의 전체적인 자세가 잡히고 척추 등 근육의 전체적인 크기와 균형이 잘 맞아보이는 효과가 있다. 그만큼 등운동이 중요하다는 것을 알 수 있다. 그렇다면 데드리프트, 바벨로우 자세 등을 이용한 남자 등운동 루틴에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하자.

등의 넓이를 좌우하는 가장 중요한 광배근, '남자 등근육 루틴'으로 더 확실하게

등에서 가장 넓은 광배근은 등의 넓이를 좌우하는 중요한 부위이다. 그러므로 등을 넓히는, 흔히 말하는 등빨을 키우고 싶은 이들이라면 남자 등운동 루틴을 확실히 짜서 꾸준히 수행할 필요가 있다.

남자 등운동 루틴은 다양하다. 삼각근과 함께 하는 루틴이 있고, 승모근을 집중적으로 단련하는 루틴도 있다. 하지만 가장 중요한 것은 광배근을 늘리는 것이다. 좁은 어깨와 근육이 붙지 않아 슬림한 등이 문제라면 더더욱 이 광배근을 늘리는 데에 신경을 쓸 필요가 있다.

▲남자 등운동 루틴으로 다양한 운동을 섞어서 하는 것이 중요하다(사진 = ⓒ프리스톡포토)

먼저 워밍 업으로 가볍게 실시할 수 있는 등운동으로는 랫 풀 다운이 있다. 랫 풀 다운은 머신으로 하는 턱걸이 운동으로, 풀업과 친업이 어려운 자들이 대체하여 할 수 있는 훈련이다. 강도가 높지 않으므로 처음에 하는 남자 등운동 루틴으로 적합하다.

랫 풀 다운은 벤치에 앉아 손잡이를 잡고, 팔꿈치와 등의 힘의 힘으로 끌어내리는 동작이다. 일반적인 턱걸이 운동과 달리 몸이 공중으로 뜨지 않아 균형 능력이 따로 필요하지 않다. 초보자에게는 유익하나 중급 그 이상으로 올라갈수록 효과가 반감되니 근육을 풀어주는 정도로 사용하는 것이 좋다.

벤트 오버 바벨 로우는 광배근을 넓게 만들고 싶다면 필수적으로 실시해야 하는 웨이트다. 바벨을 사용하는 상체 운동으로 등 근육 전체에 효과가 있다. 모든 등근육을 개입시키고 협응하게 해 짜임새를 좋게 만들 뿐 아니라, 삼각근과 척추기립근 역시 공략한다. 체력과 체급에 따라 상관없이 꾸준한 훈련이 필요하겠다. 단, 중량은 자신에게 맞추도록 한다. 이외에도 턱걸이 등의 운동을 중간에 섞어주면 더 할 나위 없는 운동이 될 수 있다.

꾸준한 '남자 등운동 루틴', 탄탄한 등근육 만들 수 있는 확실한 비법

바벨 로우에 이어 곧장 시도할 수 있는 남자 등운동 루틴은 덤벨 데드리프트가 있다. 덤벨 데드리프트는 바벨로 실시하는 컨벤셔널 데드리프트를 덤벨로 대체하는 것인데, 근육량을 증가시킬 수 있을 뿐 아니라 근력 향상과 근육의 선명도 향상을 돕는다.

▲탄탄한 등 근육을 만들기 위해서는 운동의 루틴을 꾸준하게 이어가는 것이 무엇보다 중요하다(사진 = ⓒ플리커)

이와 같은 남자 등운동 루틴을 이용하면 확실한 등근육을 가질 수 있게 될 것이다. 남자 등운동 루틴에서도 다른 운동들과 같이 중요한 부분은 역시 꾸준함이다. 지속적으로 중량과 횟수를 올려가면서 운동을 유지할 수 있다면 멋진 등근육도 분명 꿈이 아닐 것이다.

[팸타임스=홍승범 기자]