▲번아웃은 시시때때로 찾아온다(출처=게티이미지)

주말 아침 10시. 그러나 일어나기가 무섭게 피곤이 몰려오면서 다시 침대에 누워버리고 싶다면? 맞다. 이미 직장 내 스트레스와 과도한 업무량, 그리고 수면 부족 등으로 인해 이미 번아웃 상태에 빠진 것이다. 물론 바쁘게 사는 현대인들에게 피곤함은 이제 아무것도 아닐 수 있다. 그러나 피곤함을 부르는데는 명백한 원인이 자리하기 마련이다.

이와 관련 영국의 국민건강서비스는 피곤함을 유발하는 5가지의 핵심요소를 조사했다. 가장 먼저는 신체가 약간의 운동을 필요로할 때다. 그 다음으로는 음식 선택과 소비량에 따른 효과, 세 번째는 잦은 수면 부족, 그리고 스트레스, 마지막으로 즉시 치료가 필요한 건강 문제다. 그렇다면, 이러한 모든 요인들이 야기한 피로는 어떻게 퇴치해야할까?

신체를 움직여라

특히 9시에 출근해 6시에 퇴근하는 전형적인 직장인이라면, 보통 오후 3시경쯤 되면 바로 에너지가 소진되면서 신체가 무기력해지기 마련이다. 이러한 무기력한 느낌을 다시 끌어올리기 위해서는 일주일에 3번 정도 점심 시간에 짬을 내 순환 훈련을 하는 것이 좋다. 즉, 푸쉬업이나 스쿼트 등으로 약 20분 간 시도하면 효과적이다.

음식 및 카페인 조절

자신이 먹고 마시는 모든 것은 수면에 상당한 영향을 준다는 사실을 아는 것도 중요하다. 영양사인 프란지스카 스프리츨러에 따르면, 케이크나 아이스크림, 파스타 같은 정제된 탄수화물이 풍부한 식품은 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 정제된 탄수화물이란 보통 흑설탕 및 백설탕, 그리고 옥수수 시럽과 메이플 시럽, 밀가루 등을 의미한다.

이들 식품의 섭취 조절은 혈당을 안정하게 유지시켜 피로감 예방에 효과적으로, 반대로 혈당이 올라가면 피로감 상승 유발에 기여할 수 있어 위험하다. 실제로 스프리츨러가 2014년 진행한 연구에서는 설탕이 많이 든 간식을 먹은 아이들의 경우 피로감을 나타낸 것으로 관찰됐다.

또한 커피와 콜라도 카페인 섭취량에 유의해 적당량만 마시는 것이 바람직하다. 카페인이 함유된 음료를 매일 마실경우 불안과 불면증으로 이어질 수 있기 때문. 2015년 발표된 한 연구는, 수면 장애를 피하기 위한 방법으로 취침 시간 6시간 전에는 가급적 카페인 섭취를 금하라고 조언했다.

반면 수면을 돕는 음료로는 우유가 제격이다. 신경학자이자 수면 의학 전문의인 윌리엄 크리스토퍼 윈터 박사는 우유에는 수면에 효과적인 특정 단백질이 함유돼있다고 설명했다. 이에 잠자리에 들기 전 따뜻한 우유 한잔을 마시면 도움이 된다.

차를 마셔라

흔히 건강 전문가들은 피곤할수록 몸을 움직이라고 조언한다. 이는 운동으로 얻는 혜택이 상당하기 때문으로, 가령 업무 수행 능력을 향상시키며 나이와 신장에 적절한 이상적인 체중을 유지하는데 도움을 준다.

우유외에도 따뜻한 차 역시 수면 촉진에 이롭다. 또다른 영양사인 카이틀린 버커셔는 그중에서도 특히 라벤더차를 비롯한 캐모마일, 레몬밤, 목련차, 그리고 시계초차와 바레리안(서양쥐오줌풀) 뿌리차가 수면 증진에 효과적이라고 설명했다. 다만 메이요클리닉의 브렌트 바우어 박사는 바레리안의 경우 지방간염이나 간경변, 그리고 A, B, C형 간염 등 간 관련 질환을 앓는 사람들과 모유 수유 중인 여성이나 임산부들에게는 안전하지 않을 수 있다고 경고했다. 이들의 경우 허브차나 허브 추출물이 든 차를 마시기 전 반드시 의사에게 상담을 구하는 것이 중요하다.

그러나 차를 별로 좋아하지 않는다면 다른 옵션을 택해도 좋다. 침구 제조기업인 베덱이 2012년 성인 2000여명 가량을 대상으로 실시한 설문에 따르면, 하루 일과가 끝나기 약 2시간 전에 사람들이 하는 여가 활동은 보통 TV 시청인 것으로 나타났는데, 바우어 박사는 바로 이러한 간단한 여가 활동을 권장했다. 잠자리에 들기 전 비어있는 시간에 책을 읽거나 다른 간단한 활동으로 휴식을 취하라는 것이다.

스트레스 대처

▲운동은 스트레스 해소에 도움이 된다(출처=123RF)

직장인들의 고질병인 스트레스 역시 제대로 관리해야 피로감을 완화할 수 있다. 이에 스트레스를 받는 동안에는 외출을 하거나 운동, 혹은 휴식을 취하면서 정신을 건강하게 유지하는 것이 바람직하다. 가령 공원에서 산책하거나 간식을 먹고 영화를 보는 등의 활동을 즐기면 된다. 그리고 적당한 시간에 명상을 하거나 자신에 대한 긍정적인 생각을 가지면서 기분 전환을 시도하는 것이 바람직하다. 자신이 달성한 업적이나 강점을 인정하고 안도감을 주면서 스스로를 격려하는 것이다.

신체 검진

병원을 방문해 신체 검진을 받아보는 것도 중요하다. 피로감은 적혈구 수의 감소로 유발되는 빈혈의 전형적인 증세이기 때문에, 검진을 통해 정확한 원인을 파악하는 것도 도움이 된다. 가령 만성 스트레스로 인한 우울증이나 혹은 갑상선 기능 저하증, 아니면 일반적인 불안 장애로 인한 피로일 수 있다. 이외에도 바이러스로 인한 선열이나 근육통 뇌척수염, 혹은 6개월 이상 지속되는 현상인 만성피로증후군이 원인으로 작용할 수 있다.

[팸타임스=김선일 기자]