지난해 방영된 SBS '미운우리새끼(미우새)에서 단백질보충제와 운동을 달고사는 김종국에게 단백질보충제 부작용이 생겼다. 주치의는 운동 중, 운동 후 먹는 단백질 쉐이크 등으로 인해 콩팥기능의 저하를 부작용으로 꼽았다. 단백질을 과다섭취하고 수분을 보충해주지 않으면 변비의 원인이 될 수 있다는 대화도 나눴다.
다부진 어깨와 단단한 남자 가슴모양을 위해 오늘도 헬스장을 가는 사람을 위해 단백질 보충제 효과와 부작용에 대해 정리했다. 우리 몸은 단백질 부족현상으로 혈당지수 조절이 원활하지 않으면 집중력을 떨어뜨리고 단 음식, 단 것이 당긴다. 포만감을 느끼지 못하며 머리카락이 빠지는 M자 탈모·원형탈모·정수리탈모 등 탈모 증상이 나타난다. 무기력하고 근육량까지 줄어든다. 단백질 보충제인 프로틴 등은 단백질을 보충해주는 음식으로 감기 등 면역력이 떨어져 걸리는 증상을 예방한다.

단백질 근육보충제 부작용

프로틴 복용 부작용 사례로 유청단백질 여드름 등이 있다. 부작용 후기로 다양한 증상이 생길 수 있다. 과다복용 시에는 만성피로나 근육 경련, 근육통, 팔 저림, 손저림 등의 증상이 생길 수 있다. 단백질은 하루 섭취량을 정해 그만큼만 먹도록 한다. 단백질 보충제 섭취량은 성인 여자 19~29세는 55ｇ, 30~49세가 50ｇ이며, 성인 남자 19~29세는 65ｇ, 30~49세와 50세 이상 중년여성 하루 단백질 섭취량은 60ｇ이다. 헬스로 몸을 가꾸고 근육을 키울 때도 단백질을 복용한다. 단백질은 섭취량만큼이나 복용시간, 즉 섭취시간도 중요하다. 보통 잠자는 동안 단백질 분해가 일어나므로 아침에 단백질 보충제나 단백질 많은 음식 계란 등을 먹으면 좋다.

단백질 많은 음식

계란은 단백질 많은 음식으로 잘 알려졌다. 두부 한 모 단백질 함량은 10g이다. 홍합과 소고기, 연어 등은 맛좋은 요리를 만들어 먹을 수 있는 음식이다. 연어회나 연어덮밥, 아보카도 연어비빔밥, 연어샌드위치 만들기로 먹을 수 있다. 오징어, 치즈 역시 단백질이 많다. 이 가운데 해산물은 타우린이 많은 음식으로 과음한 다음 날 숙취해소에 도움을 준다. 다이어트 보조식품 스피루리나도 단백질이 많아 지방을 태우고 근육을 만드는 효능이 있다. 헬스나 운동용 닭가슴살을 다이어트 식단에 추가하면 보관과 섭취가 용이하고 에어프라이어 등으로 간편한 닭가슴살 소세지, 닭가슴살 스테이크를 조리할 수 있다.

게이너 등 근육보충제

살찌는 영양제 게이너는 단백질과 탄수화물을 배합한 보충제를 말한다. 근육 키우는 법, 즉 벌크업을 목적으로 하는 동시에 체중을 늘려 마른 체구로 고민하는 사람에게 좋다. 게이너 보충제는 인공 탄수화물이 높아 혈당지수가 낮은 것으로 고르는 법을 추천한다. 보충제 순위와 추천 후기를 자세히 읽고 광고로 과대포장된 제품을 구입하지 않도록 한다.