[홈트레이닝] 다가올 휴가, 10분 만에 하는 '여자 복근 운동법'

다가오는 휴가에 분주하게 다이어트를 준비하는 여성들이 많다. 하지만 따로 시간을 할애해 헬스장을 가기는 귀찮을 때, 집에서 10분 투자로 충분히 11자 복근을 만들 수 있다. 홈트레이닝으로 복근을 만들 때는 조금씩이라도 꾸준히 해야하며 식단 조절이 병행해야 효과를 얻을 수 있다. 여자 복근 만들기 방법과 뱃살 빠지는 생활 습관, 복근 만들 때 도움 되는 음식까지 소개한다.

대부분의 여성 복부 지방 원인은 호르몬 변화, 스트레스, 임신 후 지방 축적이다. 직장인 여성의 경우 과로 및 오랜 시간 앉아있는 습관에 의해 뱃살이 생기게 된다. 또한, 스트레스로 인해 분비되는 아드레날린과 코티솔 호르몬은 식욕을 촉진해 결과적으로 살찌게 만든다.

뱃살 빠지는 습관

복부 지방 감소는 식이요법과 꾸준한 운동이 필요하다. 하지만 운동할 시간이 마땅히 없을 경우 약간의 생활 습관 변화로 복부 지방 감량을 물론 복근을 만들 수도 있다. 우선 체지방을 줄이기 위해 신진 대사를 촉진해 기초대사량을 높여야 한다. 신진대사를 높이는 방법은 하루에 물 8~10잔 마시기, 충분한 수면, 조금씩 자주 식사, 근력 운동, 단백질 섭취 등이 있다. 이 밖에도 커피, 녹차, 매운 고추, 오메가3 성분은 신진대사를 높이는 음식이다.

과일을 규칙적으로 먹는 것도 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 대부분의 과일은 식이섬유가 풍부해 장 활동을 도와 변비 해소를 돕고 노폐물과 독소를 배출하기 때문이다.

더운 여름, 밖에 나가 운동하는 게 번거롭다면 집에서도 충분히 복근 운동을 할 수 있다.

대표적인 복근 운동에는 다양한 크런치 자세가 있다. 리버스 크런치는 아랫배 근력을 향상하는 자세이다. 등을 대고 누운 상태로 손을 바닥에 짚는다. 무릎을 살짝 구부린 채로 다리를 올린 다음 아랫배에 힘을 줘 엉덩이와 허리를 들어올린다. 허리를 땅에서 10cm 정도 떨어뜨린 상태로 자세를 유지한다. 배의 힘을 준 채로 다리를 다시 천천히 내린다. 더블 탭 트위스트 크런치는 천장을 보고 바닥에 누운 상태로 무릎을 굽혀준다. 왼쪽 다리를 오른 쪽 무릎에 걸치고 왼쪽 손은 배 위에, 오른쪽 손은 머리 뒤에 위치한다. 그 상태로 상체를 들어올려 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 맞닿도록 한다. 한 쪽 당 20회씩 번갈아 해준다.

의자에 앉아서 하는 복근 운동도 있다. 의자에 허리를 펴고 앉는다. 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올린다. 숨을 들이만시면서 무릎을 살짝 내려준다. 이때, 땅에 발이 닿을 정도로 다리를 완전히 내리지 않는다. 배의 긴장이 풀리지 않도록 해야 한다. 허리에 통증이 발생하면 동작을 중단해야 한다.

복근은 효과적으로 만들기 위해서는 체지방을 감소하고 근육량을 증가시킬 음식으로 식단을 구성해야 한다. 체지방 감소를 도와주는 음식에는 마늘, 고추, 양파, 양배추 등이 있다. 마늘은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 고추는 체내 열량 소모를 촉진시킨다. 또, 양파는 콜레스테롤 흡수를 방지하며 양배추는 높은 포만감과 낮은 지방으로 다이어트 음식으로 추천된다. 오렌지, 포도, 레몬, 귤 또한 소화 과정이 느려 포만감을 오래 느낄 수 있다. 근육량 증가에는 단백질 섭취가 필수적이다. 단백질 많은 음식은 소고기, 콩, 두부, 연어, 고등어 등이 있다.

[팸타임스=김아현 기자]