건강
[다이어트식단] 빠른 체중감량을 돕는 '단백질 많은 음식' TOP10
김아현 기자
수정일 2018-07-23 13:39
등록일 2018-07-23 13:39

여름 휴가철이 코앞으로 다가오면서 단기간 다이어트를 계획 중인 이들이 많다. 하지만 단기간 다이어트는 자칫 잘못하면 되레 요요현상이 발생할 수 있어 체계적으로 식단을 구성하는 것이 중요하다. 특히 단백질은 근육량을 늘려 요요현상을 방지해주기 때문에 체중 감량에 필수적인 영양소다. 다이어트 식단 짤 때 참고하면 좋은 '단백질 많은 음식 TOP 10'을 알아보자.

▲효과적인 단기간 다이어트에 필요한 단백질(출처=게티이미지뱅크)

다이어트에 단백질이 필수적인 이유

일반적으로 다이어트를 하면 체지방과 함께 근육이 감소한다. 근육이 줄면 기초대사량도 떨어지는데, 기초대사량이 낮을수록 살이 쉽게 쪄서 요요현상을 겪을 위험이 커진다. 때문에, 다이어트 시 단백질 섭취를 통해 효과적으로 근육량을 늘려야한다.

하루단백질섭취량

하루단백질섭취량은 체지방량과 근육량에 따라 다르다. 일반적으로 체중 1kg당 0.8 정도를 적정량으로 본다. 다이어트 또는 근력 운동 시 단백질 적정 섭취량은 체중 1kg당 1~1.5g 정도다.

▲닭가슴살은 근육량 증가에 도움이 된다(출처=게티이미지뱅크)

단백질 많은 음식 TOP 10

다이어트 식단에 꼭 추가해야 하는 단백질 많은 음식을 TOP 10으로 정리해봤다.

1. 닭가슴살

다이어트 음식에 빼놓을 수 없는 닭가슴살은 고단백 저칼로리 식품이다. 닭가슴살은 100g당 31g의 단백질을 함유하고 있으며 열량은 160칼로리 밖에 되지 않는다. 또한 높은 포만감과 풍부한 영양소로 다이어트에 도움이 되는 음식이다.

2. 콩

대표적인 식물성 단백질, 콩은 100g당 43g의 단백질을 포함하고 있어 육류 대체 식품으로 사용되기도 한다. 특히 콩은 체내 흡수율이 높아 단기간 다이어트 시 효과적이다.

3. 소고기

소고기는 단백질에 비해 낮은 지방함량으로 다이어트 음식으로 추천된다. 고단백질 식품인 소고기는 말린 육포를 통해 간편하게 섭취할 수도 있다.

▲두부를 얼리면 더 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있다(출처=게티이미지뱅크)

4. 두부

콩으로 만든 두부 또한 단백질이 많은 음식에 속한다. 콩보다 고소하고 부드러운 두부는 요리로 조리하게 편리한 장점이 있다. 특히 두부는 얼리면 영양소가 농축돼 단백질 함량이 2배가 된다.

5. 달걀

풍부한 영양만큼 다량의 단백질을 포함한 달걀은 먹는 방법이 다양해 지루하지 않는 다이어트 식단을 구성할 수 있다. 특히 달걀노른자에는 비타민A, 비타민D, 비타민E, 인, 칼슘이 함유돼있어 다이어트 시 부족한 영양을 보충하는 데에도 효과적이다.

6. 우유

우유는 다른 단백질 음식보다 먹기 간편하다는 장점이 있지만 단백질이 100g당 3.6g밖에 함유돼있지 않다. 때문에, 근력 운동 시 효과적인 단백질 섭취를 위해서는 고단백 우유를 선택하는 것이 좋다.

7. 오징어

다이어트에 좋은 오징어는 100g당 18.84g의 단백질로 구성돼있고, 87칼로리밖에 되지 않는다. 단, 말린 오징어는 칼로리가 350까지 치솟기 때문에 오징어를 먹을 때는 삶거나 데치는 게 좋다.

▲연어는 고단백 생선이다(출처=게티이미지뱅크)

8. 연어

100g당 20g의 단백질을 포함한 연어는 체내 독소와 혈관 내 지방산 제거 효능이 있어 다이어트에 효과적이다.

9. 새우

새우는 100g당 10g의 단백질을 함유하고 있다.

10. 견과류

견과류는 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 방법이다. 호두, 아몬드, 잣, 해바라기씨 등 다양한 종류로 섭취해 입에 질리는 현상을 방지할 수 있다. 단, 적정량 이상을 섭취할 경우 설사를 유발할 수 있어 주의해야 한다.

[팸타임스=김아현 기자]

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