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[다이어트 음식] 핫한 '아보카도' 효능과 먹는 법은? 명란비빔밥·샌드위치·블렌디드 레시피
김아현 기자
수정일 2018-07-18 11:56
등록일 2018-07-18 11:56

낮은 칼로리에 높은 포만감, 콜레스테롤 감소까지. 체중감량에 최적화된 과일, 아보카도가 최근 2년간 다이어트 식품으로 급부상했다. 피부미용·노화방지·성인병 예방까지 다양한 효능의 아보카도, 칼로리와 쉽게 손질하는 법부터 아보카도 명란비빔밥·샌드위치·블렌디드 만드는 법과 풍부한 영양분의 아보카도 오일 효능 및 먹는 법을 소개한다.

▲간단한 방법으로 아보카도 샌드위치를 만들 수 있다(출처=셔터스톡)

다이어트에 좋은 아보카도, 효능 및 칼로리

떠오르는 과일의 왕, 아보카도는 비타민과 미네랄이 다량 함유돼있다. 낮은 칼로리에 비해 높은 포만감이 들고 아보카도의 포함된 칼륨은 붓기 완화 효과가 있어 다이어트에 제격인 과일이다. 뿐만 아니라 콜레스테롤 분해 능력이 있어 체중감량과 각종 성인병 예방에 도움이 된다.

아보카도는 풍부한 베로카로틴 성분으로 암세포를 억제하는 항암효과가 있다. 비타민 B2, B6, E는 피부 주름, 노안 등 노화를 방지하고, 루테인과 제아잔틴 성분은 노화, 안구 피로감 등 눈 건강에 효과적이다. 또한, 높은 철분 함유량으로 빈혈에도 좋다.

아보카도는 100g당 190칼로리 정도다.

아보카도, 쉽게 까는 법은?

최근 들어 유명세를 탄 아보카도는 기존에 보지 못한 비주얼로, 처음 껍질을 깔 경우 어려움이 발생할 수 있다. 또한 아보카도는 내용물이 으깨지기 쉬워 올바른 방법으로 손질해야 한다. 아보카도 껍질 까는 법은 깨끗하게 씻은 아보카도를 세로로 잡고 씨를 중심으로 돌려가며 칼자국을 내준다. 한 바퀴정도 돌려 충분히 칼집을 낸 다음 손으로 잡고 반을 가른다. 아보카도 씨는 칼이나 숟가락을 꽂아 돌려가며 빼준다. 숟가락을 아보카도 껍질 경계부분에 넣고 가장자리를 따라 돌려서 내용물만 꺼내면 완성.

열대기후에서 자라는 아보카도는 냉장보관보다 실온에 보관하는 것이 좋다.

▲아보카도를 이용해 다양하게 요리할 수 있다(출처=게티이미지뱅크)

다양하게 즐기는 아보카도 요리, 먹는 법은?

아보카도는 껍질만 까서 생식으로 먹거나 샐러드로 만들 수 있지만 훨씬 다양한 요리가 가능하다. 10분도 걸리지 않는 초간단 레시피를 소개한다.

▲스타벅스에서 판매 중인 아보카도 블렌디드를 집에서도 만들 수 있다(출처=게티이미지뱅크)

1. 아보카도 샌드위치

재료 : 식빵 2장, 아보카도 1개, 계란 프라이 1개, 어린잎채소, 새싹채소, 크림치즈, 버터 1큰 술, 레몬즙 1작은 술, 마요네즈 1큰 술, 소금 약간, 후추 약간

1. 씨와 껍질을 제거한 아보카도를 얇게 썰고 그 위에 레몬즙을 뿌려둔다.

2. 식빵 한 쪽 면에 각각 버터를 바르고, 한 장만 그 위에 크림치즈를 덧바른다.

3. 크림치즈를 얹은 식빵에 아보카도를 올리고 그 위에 마요네즈와 소금, 후추를 기호에 맞게 뿌린다.

4. 그 위에 어린잎채소, 새싹채소, 계란프라이를 차례대로 올리고 마지막으로 남은 식빵 하나를 덮어 마무리한다.

2. 아보카도 명란 비빔밥

재료 : 명란젓 3~4 덩어리, 아보카도 1개, 김가루, 계란 1개, 참기름 약간, 밥 1공기

1. 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 얇게 썬다.

2. 명란젓은 겉의 껍질은 떼어내고 알만 분리한다.

3. 계란은 반숙으로 프라이 한다.

4. 밥에 아보카도, 명란젓, 계란, 김가루, 참기름 약간을 넣고 섞으면 완성.

3. 아보카도 블렌디드

재료 : 우유 100ml, 코코넛밀크 50ml, 꿀 3큰 술, 플레인요거트 3큰 술, 아보카도 0.5개, 케일 1장, 얼음 1컵

1. 씨와 껍질을 제거한 아보카도를 작게 잘라준다.

2. 믹서기에 요거트, 우유, 코코넛밀크, 꿀을 넣고 갈아준다.

3. 1분 정도 갈아준 뒤 케일, 아보카도, 얼음을 넣고 다시 갈아준다. 이때 건더기가 거의 없거나 작은 건더기가 보일 정도로 간다.

4. 만약 얼음을 갈 수 없는 믹서기라면 위 단계에서 얼음만 빼고 갈아준 뒤 얼음을 위에 띄워 시원하게 마실 수 있다.

▲샐러드랑 곁들여먹기 좋은 아보카도 오일(출처=게티이미지뱅크)

간단히 먹기 쉬운 아보카도 오일, 효능과 먹는 법은?

지방 함량이 높은 아보카도는 오일로 추출해 먹을 수도 있다. 이때 지방은 착한 지방으로 불리는 단일 불포화 지방산으로 몸에 이로운 고밀도콜레스테롤을 상승시키고 혈관 벽을 깨끗하게 청소하는 역할을 한다.

아보카도 영양분을 추출한 아보카도 오일은 음식 조리 시 카놀라유나 올리브유처럼 사용가능하다. 다른 기름들과 달리 발연점이 높아 영양소 파괴 우려가 적고, 아보카도 특유의 고소함이 요리의 풍미를 더한다. 특히 아보카도 오일은 생산 시 50ml당 20개 이상의 아보카도가 사용되기 때문에 풍부한 영양분이 포함돼있다. 이러한 아보카도 오일은 다이어트 뿐 아니라 피부 보습, 고혈압 예방, 혈압 및 콜레스테롤 조절 효능이 있다.

아보카도 오일은 단독으로 먹는 데는 어려움이 있어 주로 튀김이나 드레싱에 사용된다. 무엇보다 채소에 아보카도 오일을 뿌려 먹으면 비타민 흡수율이 15배가량 올라간다. 이 밖에도 각종 과일과 함께 스무디를 만들어 먹을 수 있다.

[팸타임스=김아현 기자]

김아현 기자
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