건강
식이섬유, 암 위험 낮춘다…'당뇨병·체중감소'에도 효과적
김영석 기자
수정일 2020-02-07 13:58
등록일 2020-02-07 13:58
섬유질은 변비를 완화하는 능력으로 잘 알려져 있다(사진=123RF)

식이섬유가 혈압 감소를 비롯해 일부 암 유형의 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.

미국 비영리 학계 의료 센터 메이오 클리닉에 따르면 식이섬유는 건강한 체중 유지, 당뇨병 위험 감소, 심장 질환 위험 감소, 혈압 감소, 변비 완화에 탁월한 것으로 나타났다.

앞서 2015년 듀퐁 건강 데이터에 드러난 바에 따르면 일반인들은 식이섬유가 건강에 큰 이점을 주는 영양소로 인식하고 있다.

설문조사 응답자의 85%가 식이섬유는 소화 기관의 건강과 관련이 있다고 답했으며 72%는 식이섬유가 체중 관리에 도움이 된다고 답했다. 52%는 이것이 심장 건강에 좋다고 믿고 있었다. 또 응답자 중 60%는 지난 12개월 동안 식이섬유를 많이 섭취하기 위해 노력했다고 전했다.

이런 성향은 여성이고, 고학력자이고, 나이가 많을수록 두드러졌다. 소비자의 84%는 식단에 충분한 양의 식이섬유를 포함하기 위해 노력 중이라고 답했도 53%는 어느 정도 수준의 식이섬유를 섭취하고 있다고 답했다.

 

그러나 질병 예방 건강 증진국(ODPHP)에 따르면 미국인 중 대부분의 일반적인 식습관 패턴은 식습관 가이드라인과 일치하지 않는다.

인구 중 4분의 3이 채소, 과일, 유제품 등을 너무 적게 섭취한다. 절반 이상의 사람들이 총 곡물 및 단백질 섭취 권장량을 충족하거나 초과하고 있지만 각 식품군 내의 하위 그룹에 대한 섭취 권장량은 여전히 충족되지 않는다.

감자칩 등의 과자, 가공식품, 설탕이 많이 들어간 간식, 칼로리가 높은 식품 등의 매력을 사람들이 이겨내기 힘들다는 것은 이미 증명됐다.

대부분의 미국인은 설탕, 포화지방, 나트륨 등은 1일 권고치 이상을 섭취하고 있다. 듀퐁 보고서에 따르면 식이섬유 일일 권장 섭취량은 25g이지만 사람들은 권장량의 60% 정도인 15g을 섭취하고 있다.

 

미국은 인구 중 과체중 비율이 높다. 성인의 3분의 2 이상, 모든 어린이와 청소년의 3분의 1 이상이 과체중이거나 비만이다.

2015~2020년 식이 가이드라인에 따르면 사람들은 권장 섭취량보다 35% 많은 설탕, 30% 많은 포화지방, 10% 많은 나트륨을 섭취하고 있다. 반대로 채소와 유제품 섭취는 권장량보다 10%를 밑돌고, 과일 또한 권장량보다 25%나 적게 섭취한다.

몸에 좋은 오일은 30% 더 적게 섭취하고, 총 곡물 및 단백질은 권장량의 58% 수준까지 떨어졌다.

식물성 식품의 종류에 따라 그 안에 포함된 식이섬유도 다양하다. 식이섬유 중에는 인체가 흡수 및 소화할 수 없는 종류도 있다.

이렇게 흡수 및 소화가 되지 않는 식이섬유는 위장, 소장, 결장 등을 지나가면서 대변의 부피를 크게 만들고 더 부드럽게 만들어 변비를 해소한다. 따라서 식이섬유가 변비 완화에 도움이 되는 것은 사실이다.

 

 

한편 메이오 클리닉은 식이섬유가 많은 음식이 더 포만감 있고 먹고 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸리며 에너지 밀도가 낮다고 말했다.

즉 식이섬유가 많은 음식을 먹으면 평소보다 적은 양을 먹어도 금방 배가 부르며, 이에 다라 칼로리 섭취가 줄어들어 체중 감량에 도움이 된다. 이처럼 식이섬유는 신체에 유익한 점이 많기 때문에 장기간 섭취하면 건강 개선에 도움이 된다.

50세 이하 남성 성인의 일일 식이섬유 권장 섭취량은 38g, 51세 이상 남성의 경우 30g이다. 여성의 경우 50세 이하는 25g, 51세 이상은 21g을 섭취해야 한다.

건강한 식단을 유지하려면 통곡물, 과일, 채소, 콩, 견과류, 씨앗류 등의 섭취를 늘리는 편이 좋다. 다만 과일이나 채소라고 하더라도 가공된 식품, 예를 들어 통조림 과일이나 통조림 채소에는 식이섬유 함량이 낮다.

또 다른 방법으로는 보충제를 통해 식이섬유를 섭취하는 것이 있지만 그보다는 생식품을 통해 섭취하는 편이 훨씬 좋다.

식이섬유는 우리의 식단에서 중요한 영양소다. 그러나 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 장내 가스 생성, 복부 팽만, 경련 등이 발생할 수 있으니 주의한다.

식이섬유에 익숙하지 않은 사람들은 몇 주에 걸쳐 서서히 섭취량을 늘리며 내장 기관이 식이섬유에 익숙해지도록 한다. 또 식이섬유와 함께 물을 많이 마시면 더 도움이 된다.

김영석 기자
다른기사 보기
오늘의 주요 뉴스