건강
수면 부족에 시달리는 청소년...“정해진 취침 시간에 자는 습관 들여야”
김선일 기자
수정일 2020-01-23 10:12
등록일 2020-01-23 09:47

수면 부족에 시달리는 청소년들이 점점 더 많아지고 있다. 

미국 로체스터대학 연구에 따르면 부모는 십 대 청소년 자녀의 수면 부족 문제를 해결하는 데 중요한 역할을 할 수 있다. 바로 취침 시간을 정하고 반드시 지키는 것이다. 간단한 방법이지만 효과가 좋다. 연구 결과는 수면 저널에 게재됐다.

수면 부족은 밤에 충분히 자지 않은 상태, 혹은 자다가 한밤중에 깨어나 다시 잠들지 못하는 상태를 말한다. 만성 수면 부족이면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있다. 특히 성장기인 청소년은 잠을 제대로 자지 못하면 성장과 발달에 악영향을 받는다.

로체스터대학 연구진은 자녀의 수면 부족 문제를 해결하기 위해 부모가 할 수 있는 일이 무엇인지 연구했다. 목적은 청소년의 수면 부족으로 인한 불안과 우울 증상, 정신 및 신체적 상해 가능성을 줄이기 위한 것이었다. 

연구진은 청소년의 주된 수면 부족 원인을 찾아냈다. 연구진은 청소년의 수면 시간과 주간 에너지 수준을 측정해 우울 증상과 수면 시간의 관계를 파악했고, 부모가 취침 시간을 강요하는지 조사했다.

14~17세 청소년의 총 193명이 연구에 참가했다. 청소년 참가자 중 54.5%는 여성, 71%는 백인이었다. 연구진은 참가자에게 7일 동안 수면 일기를 작성하도록 했다. 또 수면 시간, 주간 에너지 수준, 우울증 등에 대한 조사도 진행됐다. 그런 다음 연구진은 부모들에게 취침 시간 규칙이 어떻게 되는지 물었다.

연구 결과에 따르면 청소년들의 수면 시간에는 주요 예측 변수 두 가지가 있었다. 바로 강요된 취침 시간, 그리고 더 늦은 등교 시간이었다. 이는 청소년의 우울증 증상과도 간접적으로 관련 있었다. 부모 중 50%는 특별히 취침 시간을 정해두지 않았다고 밝혔다. 밤에 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하는 것, 카페인 음료를 마시는 것은 수면 시간에 실질적으로 영향을 미치지는 않았다.

가장 중요한 점은 부모가 취침 시간을 정해두고 그 시간이 되면 무조건 잠자리에 드는 것이었다. 그러면 자녀도 자연스럽게 방에 가 일찍 잠들게 된다.

예를 들어 청소년이 밤 10시부터 다음 날 아침 7시까지는 무조건 규칙적으로 잠을 잘 때, 신체는 이 시간이 잠을 자는 시간이라고 자동으로 인식한다. 다음 날 아침에 같은 시간에 일어나도록 생체 시계를 설정한다. 이 루틴이 방해받지 않는 한, 성인이 될 때까지 이어진다.

연구에 참여한 잭 펠츠는 "부모가 취침 시간을 정해두고 잠을 잘 경우 청소년들의 수면 시간이 더 길었다"고 결론지었다.

어린이와 청소년의 수면 문제 해결하려면? 

취침 시간을 정해두는 것 외에도 활용할 수 있는 솔루션이 있다.

-낮잠은 에너지를 보충하는 좋은 방법이지만, 올바르게 계획하지 않으면 오히려 더 나쁜 결과를 불러일으킨다. 하루 중 아무 때나 낮잠을 자서는 안 된다. 특히 저녁이나 늦은 오후에 낮잠을 자서는 안 된다. 계획 없이 낮잠을 자면 신체의 수면 주기가 망가진다.

-침실 분위기도 중요하다. 방에 뇌를 자극하는 요인이 많으면 몸이 평온함을 느끼지 못한다. 침실은 약간 시원하고 차분하고 조용해야 한다.

-취침 시간이 가까워지면 정신이나 신체를 자극할 수 있는 활동을 중단한다. 예를 들어 운동이나 공부 등은 신체와 뇌를 활성화시켜 잠자리에 드는 시간을 늦춘다.

-충분히 자지 않으면 아침에 일어날 때도 개운하지 않다. 수면은 다음 날 컨디션을 결정한다. 수면 부족이 이어지면 건강이 나빠지는 이유다. 

 

 

 

비영리 단체 국립수면재단의 2018년 미국 내 수면 실태 조사에 따르면, 미국 성인 중 35%가 체력과 영양에 우선순위를 가장 높게 뒀다. 27%는 직업을 최우선 순위로 꼽았고, 17%는 취미와 관심사, 9%는 사회생활이었다. 오직 10%만 수면을 삶의 매우 중요한 부분으로 생각했다.

다음날 일과에 수면을 포함한 18~29세 성인은 60%, 30~39세 성인은 43%였다. 40~49세는 39%, 50~64세는 35%였다. 수면을 일과에 포함하는 경우는 나이가 들수록 줄어들었다.

청소년은 하루에 평균 8.5~9.5시간 자야 한다. 여기에는 낮잠도 포함된다. 부모는 자녀가 충분히 잘 수 있도록 도와야 한다.

 

김선일 기자
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