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[근육만들기] 헬스장 초보를 위한 헬스장 준비물 및 근력운동 추천
정지연 기자
수정일 2019-12-12 15:02
등록일 2019-12-12 15:02
▲(출처=픽사베이)

폴댄스, 요가, 스피닝 등 다양한 운동종류가 있지만 그 안에서 접하기 쉬운 운동을 고르자 하면 다들 '헬스장'을 떠올릴 것이다.

이는 대표적으로 유산소 운동과 무수한 근육운동을 운동할 수 있어 실내운동으로 꾸준한 인기를 끌고 있다.

하지만 확실히 확실한 운동효과를 보려면 헬스장 운동에 대해 배워야 한다.

만약 여건이 된다면 PT를 활용하면 된다.

초보자는 전문 피티를 배울 수 있다면 좋겠지만 수강료가 비싼 편에 속한다.

큰 부담없이 운동하기 위해서 피트니스 운동순서 등에 대해 알아본 후 가는 것이 좋다.

운동순서, 준비물 등 고려할 것들이 많다.우선적으로 해야 할 운동은 몸 풀기 겸 스트레칭이다.

대부분의 사람들이 스트레칭을 가볍게 여길 수 있는데 스트레칭은 매우 중요한 운동이다.

뿐만 아니라 강도 높은 운동을 하기 전에 워밍업 운동을 해주는 것이 좋다.

처음부터 강도를 높이면 무리가 갈 수 있다.

살짝 속도를 높여 걷는 정도로 10분 정도 워밍업을 해주는 것이 좋다.

여기서 운동의 목적에 따라 순서가 나뉜다.

체중감량의 목표라면 근력운동 후 유산소 운동을 하면 된다.

근육을 만드는 것이 목표라면 유산소 운동 후 근력운동을 해야 한다.

근력운동은 대근육을 먼저 사용하고 소근육 운동으로 차차 가는 것이 좋다.

대근육을 자극하면 소극육도 함께 자극되므로 운동효과를 더 볼 수 있기 때문이다.

대근육 운동에는 하체운동, 등, 가슴운동 등이 있다.

마지막 단계로 몸을 풀어주는 스트레칭을 해주면 된다.5대 근력운동이 있다.

5대 근력운동은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 바벨 숄더프레스, 바벨로우다.

스쿼트를 하면 허벅지에 자극이 가며 하체 근육의 부위에 따라 종류가 다양하다.

스쿼트를 하는 방법은 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다가 일어서는 운동이다.

데드리프트란 바벨을 랙에서 들어 올리고 선 상태에서 바닥에 닿지 않게 바벨을 들었다 놨다 하는 것이다.

그때, 하체에 집중하며 느린 속도로 앉듯이 내려가고 자세를 유지하다가 빠르지 않게 다시 돌아와야 한다.

벤치프레스는 벤치워 누운 다음 기구를 중력 반대방향으로 밀어내는 운동이다.

가슴근육의 발달을 원한다면 벤치프레스가 적합하다.

바벨 숄더프레스도 벤치프레스와 비슷하게 가슴과 어깨근육을 사용하는 근력운동이다.

벤치에 앉고 정수리 위로 덤벨을 들어 모아 팔을 펴야 한다.

바벨로우란 바벨을 통해 노를 젓는 듯한 자세를 취하는 운동이다.

무릎을 약간 굽힌 상태에서 45도 정도 상체를 숙이고 바벨을 하복부로 끌어당기며 하는 운동이다.

주의할 점은, 근력운동 시에는 바른 자세로 해야 한다.

잘못된 자세로 운동을 하는 습관이 들면 도리어 관절이나 근육에 무리가 갈 수 있다.

그렇기 때문에 헬스장에 처음 등록을 한 후 자세에 대해서도 물어보는 것을 추천한다.

정지연 기자
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