건강
살 빼고 싶다면? 칼로리 계산부터…“체중 감량 속도 지연시켜”
김준호 기자
수정일 2020-01-16 13:05
등록일 2020-01-15 11:32

효과적인 다이어트를 계획하고 있다면 체계적인 칼로리 계산이 필수인 것으로 드러났다. 

15일 칼로리통제위원회가 미국 시민들을 대상으로 한 조사를 발표한 결과에 따르면, 약 54%의 응답자들이 체중 감량을 시도한다고 답했다. 미국 성인의 3분의 2 이상이 과체중이라는 사실로 볼 때 매우 합리적인 자세일 수 있다. 

체중 감량 방법과 관련해 86%가 설탕이 많은 음식을 줄인다고 답했으며 85%는 좋아하는 음식이라도 소량만 섭취해야 한다고 답했다. 

78%는 저칼로리와 저당, 그리고 무설탕 음식 및 음료를 섭취한다고 응답했으며 73%는 운동, 64%는 일주일에 3번 45분간 적당한 수준의 운동을 한다고 말했다. 

아울러 44%는 칼로리를 계산한다고 말했으며 47%는 껌을 씹기, 17%는 온라인 체중 감량 도구를 이용한다고 말했다. 

이외에도 17%는 다이어트를 위해 식사를 하지 않으며 13%는 다이어트 알약 복용, 그리고 8%는 앳킨스 다이어트 같은 제한적인 체중 감소 다이어트 식단을 유지한다고 말했다. 나머지 8%는 체중 조절 프로그램 참여, 7%는 온라인 체중 감량 프로그램에 참여한다고 대답했다.

조사 결과로 유추해보면 칼로리 계산법은 큰 인기를 누리지는 못하고 있다. 하지만 칼로리 계산은 다이어트에서 과소평가하지 말아야 할 방법 가운데 하나다. 

전문가들은 칼로리 계산 방안이 포함된 체중 감량 프로그램은 평균 3.3㎏의 몸무게를 감소시킬 수 있다고 조언했다. 

일부 연구에 따르면, 신체에서 연소되는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때 체중은 증가한다. 섭취한 음식의 칼로리가 즉각적인 요구를 충족하기에 충분하지 않다면, 신체는 저장된 에너지를 보충해 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다.

이때 신체의 체중을 줄이기 위해서는 칼로리가 부족한 식단을 유지하는 것이 매우 중요하다. 일단 몸의 즉각적인 에너지 요구가 충족되면 나머지 초과분은 근육에 지방이나 글리코겐으로 저장되기 때문이다.

칼로리 계산은 다이어트에서 과소평가하지 말아야할 방법 가운데 하나다(사진=123RF)

칼로리 계산에서 알아야 할 첫 번째 개념은 모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아니다. 

신체가 받는 에너지의 양은 탄수화물과 단백질, 지방, 심지어 알코올 등 음식의 공급원에 따라 각기 다르다. 

각 종류의 음식들이 저마다 그램 당 상응하는 칼로리를 가지고 있으며, 규칙적인 식사를 기준으로 할 때 탄수화물과 단백질은 각각 그램 당 4칼로리, 지방 9칼로리, 알코올은 7칼로리를 갖는다. 

칼로리의 섭취는 음식의 종류뿐 아니라 개인 대사와 호르몬 수치, 배고픔, 식욕 등의 영향도 받지만, 여전히 100칼로리의 음식물은 100칼로리를 지닌다. 

다만 100칼로리의 도넛과 100칼로리의 사과를 먹는 것에는 배고픔에서 차이가 발생한다. 이는 도넛을 먹으면 낮에 과식할 가능성이 높아지고, 궁극적으로 체중 감량의 목표치인 칼로리 부족을 달성하지 못하게 되는 이유가 될 수 있다.

칼로리 부족이 발생할 때 가장 잘 측정할 수 있는 방법은 일상의 에너지 요구량을 제대로 파악하는 것이다. 동시에 칼로리 수치는 연령과 신체 활동, 체형, 체중 등에 따라 개개인별로 다르게 나타난다.

일단 자신의 신체가 얼마나 많은 칼로리가 필요한지를 알게 되면, 체중을 유지하거나 감량하고 늘리려는 목표 달성을 조금 더 쉽게 이룰 수 있다. 매주 1파운드를 빼고 싶다면, 일일 섭취량을 500칼로리만큼 감소시키는 것이다. 이보다 더 많이 빼거나 혹은 늘리고 싶다면 이 수치를 기반으로 해 조절하면 된다.

어떻게 무게를 재고 비율을 측정하는지 여부 역시 중요하다. 일반적으로 가장 정확한 측정은 저울 측정과 계량컵 측정, 혹은 일반적인 비교 측정이다. 비교 측정의 경우 쌀이나 파스타 1인분을 반 컵으로 보면 된다. 고기 1인분의 경우에는 3온스 등으로 정할 수 있다.

 

김준호 기자
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