건강
'케톤식' 다이어트, 고지방저탄수로 체중 감량
김선일 기자
수정일 2020-01-08 16:08
등록일 2020-01-08 16:08
케톤식은 제2형 당뇨병 환자나 병적으로 비만인 사람, 약물로 간질을 조절할 수 없는 이들에게 효과적이다(사진=123rf)

지방은 높고 탄수화물은 낮은 케톤식 식단이 다이어터들의 관심을 한 몸에 받고 있다.

많은 사람이 새해 결심의 하나로 다이어트를 정했을 것이다. 체중을 줄이고 더 매끈해진 몸매로 돌아가려는 바람이겠지만, 사실 다이어트는 자신과 가장 잘 맞는 방법을 선택하는 것이 가장 중요하다.

모든 이들이 지방을 효과적으로 제거하는 것을 목표로 삼는다는 특성상 케톤식은 가장 인기있는 다이어트 요법 가운데 하나다. 원치않는 지방을 빨리 연소시키는데 효과적이기 때문이다. 실제로 케톤식은 거의 100년 동안 아동의 간질을 치료하는데 활용돼왔을만큼 의료 목적으로도 이점을 제공한다.

1970년대 로봇 앳킨스 박사가 저탄수화물 식단을 통한 체중 감소 프로그램을 대중화시키면서 크게 인기를 얻었으며, 이후 케톤식을 모방한 많은 다이어트식이 등장하면서 다이어트 식단의 다양화가 이루어졌다.

케토제닉이라고도 불리는 케톤식은 고지방 저탄수화물을 기반으로한 식단을 의미하는데, 당뇨병과 암, 간질, 그리고 알츠하이머병에 효과가 있는 것으로 아려진다.

식단은 70~80%를 지방으로 구성하고 나머지 20%를 단백질, 탄수화물은 5%로 구성하는 것이 특징이다. 이는 케톤식이 확실히 고단백을 추구하지도 않는다는 것을 보여주는데, 보통 육류를 비롯한 달걀과 계란, 베이컨, 소시지, 치즈, 생선, 견과류, 버터, 기름, 섬유질 채소 등을 주요 식단으로 한다.

케톤식단의 작동 원리는 탄수화물에서 섭취한 포도당을 연소시키는 방식에서 지방의 케톤을 태우는 것으로 전환시키는 방식이다. 대부분의 세포들은 탄수화물에서 나오는 혈당을 신체의 주요 에너지원으로 사용하기를 선호한다.

그러나 음식에서 순환하는 혈당이 없을 경우, 신체는 케토시스라고 불리는 과정에서 저장된 지방을 분자로 분해하기 시작한다. 그리고 이같은 케토시스에 도달하면 신체는 탄수화물을 다시 섭취할때까지 케톤을 사용해 에너지를 생성한다. 

다만 이같은 원리가 적용되기 위해서는 하루에 20~50 칼로리 이하의 탄수화물을 섭취해야하는데, 미국의 전형적인 식단을 예로 들면 하루에 섭취하는 탄수화물의 약 절반 가량만을 섭취하는 셈이된다.

 

 

케톤식의 가장 기본적인 형태는 표준 케토제닉 식단으로, 저탄수화물과 고지방 및 보통 수준의 단백질 식단을 의미한다. 보통 지방 75%와 단백질 20%, 탄수화물 5%로 구성된다. 또 주기적 케톤식도 있다. 이 경우 일주일을 기본으로 할때 첫 5일은 케톤식을 유지한뒤 나머지 이틀에는 고탄수화물을 섭취하는 식이다.

마지막으로 운동 전후로 탄수화물을 허용하는 방식의 표적형 케톤식은, 기준치보다 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 특징으로 60%의 지방과 35%의 단백질, 5%의 탄수화물로 구성한다. 표준 케톤식과 고탄수화물 식단은 여러 케톤식 가운데 가장 많이 활용되는 식단이다.

무엇보다도 케톤식단의 가장 큰 이점은 지방을 줄이는데 큰 효과를 볼 수 있다는 사실이다. 온라인 포털 헬스라인이 인용한 2004년 연구에서는 실제로 이같은 효과가 잘 나타나있다.

당시 고혈당을 가진 120명의 과체중 참가자들을 대상으로 저탄수화물의 케톤식과 저지방식 요법을 사용한 결과 케톤식이 더 좋은 효과를 본 것이다.

24주 동안 비만 및 고지혈증을 치료하기 위한 목적으로 치러진 연구에서는, 저탄수화물 식단 그룹이 저지방 그룹에 비해 9.4kg나 더 체중을 감량한 것으로 나타났다. 이는 케톤식단을 섭취한 사람들의 중성지방과 콜레스테롤 수치가 향상됐다는 것도 증명했다.

전문가들은 케톤식이 에너지를 위해 지방을 태우는 효율적인 방식이라고 평가한다. 지방을 간에서 케톤으로 바꿔 뇌에 에너지를 공급하고 혈당과 인슐린 수치를 낮출 수 있을 뿐만 아니라, 다른 수많은 건강상의 이점을 제공할 수 있기 때문이다.

케톤식은 가장 인기있는 다이어트 요법 가운데 하나다(사진=123rf)

케톤식단은 특히 제2형 당뇨병을 앓는 사람들이나 병적으로 비만인 사람들, 혹은 약물로 간질을 조절할 수 없는 이들에게 효과적이다.

실제로 클리블랜드 클리닉에 따르면, 한 연구에서는 1년간의 케톤식 후에 참가자의 약 60%가 당뇨병 증상이 역전됐을뿐 아니라 평균 약 30파운드의 체중 감량을 보였다는 결과가 나왔다.

이는 환자들이 더 이상 인슐린과 저혈당 약물을 복용하지 않아도 되며, 식단이 칼로리를 제한하는 약물보다 관리하기가 훨씬 더 쉽다는 것을 잘 보여준다.

동시에 비만인 사람들의 몸무게를 조절하는데도 도움이 될 수 있으며, 간질 및 발작이 있지만 약물로 호전되지 않는 아동을 치료하는데도 효과적이다.

반면 신장병 환자의 경우 케톤식이 오히려 상태를 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다. 이는 케톤식단이 단백질과 지방 가공 식품에 초점을 맞추기 때문으로, 신장병 환자에게는 부정적인 영향을 가할 수 있다. 일부 사람들에게 구토나 메스꺼움, 변비, 수면 문제도 일으킬 수 있다.

김선일 기자
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