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다이어트시 신경써야 하는 …다이어트 식단+다이어트 방법까지
유혜영 기자
수정일 2019-11-20 17:16
등록일 2019-11-20 17:16
▲(출처=픽사베이)

다이어트는 많은 사람들이 꾸준히 하는 것 중 하나다. 다이어트를 할 때 약에 의지하는 것보다 바른 건강습관을 가져야 한다. 다이어트약은 건강을 해칠 수 있다. 다이어트 관련 약이나 식이조절에만 초점을 맞춘 다이어트는 금세 오히려 역효과가 날 수 있다. 특히 박보람 다이어트 음식, 김신영 다이어트 음식 등 연예인들의 단기 다이어트에 활용하는 다이어트 음식을 다짜고짜 실행하면 근육량 감소, 영양부족 등을 유발할 수 있다. 이런 다이어트 방법은 우리 몸이 살이 잘 찌는 체질로 바꾸는 원인이 된다.

다이어트 식단 구성하는 법, '양 제한' 먼저 이뤄져야

다이어트 메뉴를 짤 땐 처음으로 할 것은 먹는 양을 조정해야 하는 것이다. 다이어트 음식에 계란이나 바나나, 단백질 쉐이크 등과 같은 다이어트 음식을 먹는다 해도 무리하게 섭취하면 아무 효과가 없다. 무슨 음식을 먹든 적정량만 먹고 주전부리 섭취를 피하는 것으로 개시해야 한다. 뿐만 아니라. 음식을 먹는 시간이 정해져 있어야 한다. 제시간에 이뤄지지 못하는 식사시간은 대사 활동이 원활하게 진행되는 것을 저해하기 때문에 규칙적인 시간을 지켜 섭취하는 것이 좋다. 다이어트 메뉴는 영양소를 골고루 먹을 수 있도록 정해야 하고, 나트륨 함량이나 당 함량이 넘치게 많으면 옳지 않다. 그외에도 기초대사량이 손실되지 않게 비타민, 무기질, 고단백 저칼로리 식품 등을 같이 정해야 한다.

기초대사량 늘리기

기초대사량을 늘릴 수 있는 제일 실생활에서도 할 수 있는 방법 중 하나는 물을 마시는 것이다. 물을 섭취하게 되면 대사과정이 원활하게 되게 한다. 그외에도 몸 속에 남아 있는 찌꺼기가 함께 배설되기 때문에 매우 간단한 디톡스 다이어트라 할 수 있다. 물을 마시면 필요 이상의 식사를 하게 하는 배고픔을 덜 느껴 식사를 하는 양 역시 자연히 감량한다. 그렇다고 해서 물이 아닌 음료수를 음용하는 것은 안된다. 한꺼번에 많은 양을 섭취하는 것보다 하루에 나눠 물을 마시고, 천천히 마시는 물의 양을 늘리는 것이 좋다. 또 다른 방법은 잠에서 깨 음식물을 섭취하지 않은 상태에서 가벼운 운동을 하는 것이다. 제대로 깨어나지 않은 신체를 활성화시켜 빨리 생물이 활동하면서 에너지를 얻고, 합성하는 활동을 하게 한다. 주의할 점은, 근력을 사용하는 운동은 하지 않고 공복 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 공복 운동 후 온종일 피곤함을 느끼는 사람은 비추천한다. 마지막으로 제일 좋은 방안은 근육을 키우는 것이다. 우리 몸이 가지고 있는 근육량을 증가시키면 기초대사량을 늘리고 같은 양의 운동을 해도 더 큰 효과를 끌어낼 수 있기 때문에 먹는 양에 비해 살이 잘 안찌는 체질로 바꿀 수 있다.

간헐적단식 다이어트 방법

홍선영의 간헐적 단식 다이어트가 유행이다. 간헐적단식이란 영양 과잉을 막고 몸의 공복 시간을 시간을 확보해 소화과정을 맡고 있는 기관들이 휴식시간을 얻게 한다. 이는 균형 잡힌 대사 활동과 건강한 다이어트를 불러와 무수한 연예인들이 선택한 다이어트 방법으로 활용되고 있다. 간헐적 단식 다이어트 방법 중 주로 사용되는 방법은 두 가지가 있다. 바로 16:8 방법과 5:2 방법이다. 처음으로 16:8 간헐적단식 방법은 하루동안 이뤄지는 식단표이다. 하루 중 16시간 동안 음식섭취를 하지 않는 공복 상태를 유지하고, 나머지 시간동안 식사를 하는 것이다. 대체로 점심과 저녁식사를 진행하고 수면시간을 포함해 아침을 먹지 않고 공복상태를 유지한다. 주의할 점은, 만약 저녁 6시에 식사를 했다면 그 후로 16시간동안 물을 제외한 음식물을 섭취하지 않아야 한다. 공복 시간에 물 섭취는 가능하지만 커피나 음료수와 같은 음료는 허용되지 않는다. 또한, 간헐적 단식 다이어트 메뉴은 식단표을 구성하는 음식에는 그렇게까지 제한을 두진 않지만 과식을 피하기 위해 적당한 정도를 통제해 짜는 것이 좋다. 두 번째론, '간헐적단식 5:2 법칙'이다. 이 방식은 하루를 기준으로 삼고 진행되는 것이 아니라 일주일을 잡고 해야 한다. 일주일 중에 5일의 기간은 일반적으로 음식을 먹고 이틀은 1일 5~600칼로리로 제한해 먹는 방법이다. 그러나 칼로리를 제한하지 않는 날 동안 과식하면 안 된다. 이 방법은 평소처럼 먹는 5일과 칼로리를 제한하는 날이 몰아서 진행되지 않고 적당히 섞여 배치하는 것이 좋다.

간헐적단식 부작용, 근육량 감소을 부를 수도

이러한 간헐적 단식 방법은 효과 역시 있지만 부작용이 올 수 있다는 것을 잊으면 안 된다. 식사량을 한정적으로 해 의지를 잃고 폭식을 이끌어 낼 수 있으며 근손실이 있을 수 있다. 때문에 적당한 근력운동을 함께 하는 것이 좋다. 또한, 영양이 고루 있지 않은 식단표으로 간헐적 단식을 하면 영양섭취의 불균형을 초래할 수 있다.

유혜영 기자
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