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'살 찌는 방법' 궁금하다면? 벌크업으로 '근육량 늘리기' 참고
등록일 : 2018-05-09 11:33 | 최종 승인 : 2018-05-09 11:33
소윤서
▲요가하는 커플(출처=게티 이미지)

[F.E TIMES(F.E 타임스)=소윤서 기자] 사람의 몸은 체중을 구성하는 지방과 근육, 뼈, 그리고 조직으로 구성된다. 특히 근육은 질량이 높을수록 기초대사량이 높아 신체 활동을 할 때 칼로리를 소모하는 역할을 한다. 즉, 지방이 연소될 수 있는 것. 그러나 종종 체중이 많이 나가는 것을 뚱뚱하고 비만으로 오해하기도 하는데, 실제로 근육량이 많이 나가 체중이 더 나가는 경우도 많다.

근육량에 대해 알아보자.

근육량이란?

주로 부드러운 근육과 골격근, 수분으로 구성된 신체의 체중을 구성하는 일부로 정의된다. 근육량은 체지방과도 많이 비교되곤 하는데, 어떤 사람들은 근육량보다 체지방 비율이 더 높은 반면, 어떤 사람들은 근육량이 더 높게 유지되기도 한다.

체지방이 더 높을 경우, 건강에 해롭고 비만으로 이어질 가능성이 크다. 그러나 근육량이 더 높으면 체중이 많이 나간다 할지라도 체내에서 칼로리를 효율적으로 연소시켜 건강한 신체를 유지할 수 있다.

▲근육보다 체지방이 더 높으면 비만으로 이어질 수 있다(출처=게티 이미지)

적정 체중 범위

사람의 키와 연령에 따라 이상적인 체중의 범위도 변화하기 마련이다. 성인 남성의 경우 평균 체중은 근육량 43%, 체지방 15%로 구성되는 것이 좋고, 여성의 경우 근육량 36%, 체지방 26%가량이 적당하다.

바람직한 근육량

연령과 활동 수준, 식이 요법에 따라 근육량은 달라지기 때문에, 정확히 어느 정도의 수치라고 표현하기는 힘들다. 다만 평균적으로, 남성의 경우 근육량의 33~43% 사이를 유지하는 것이 좋다. 가령, 21~40세 사이의 남성이라면 근육량이 최소 36% 이상이어야 하고, 61~80세의 경우 33% 이상이 좋다. 그러나 칼로리 소모량이 많고 활동을 많이 하는 운동선수라면, 43% 이상의 근육량을 가져야 가장 바람직한 상태라고 볼 수 있다.

여성의 경우도 마찬가지다. 여성은 30~37% 정도가 가장 좋은데, 21~40세에서는 최소 32% 이상, 그리고 61~80세의 경우 30% 이상을 가지고 있어야 한다. 운동선수의 경우, 37% 이상의 근육량을 가져야 한다.

▲근육량을 늘리기 위해서는 식단과 운동이 병행돼야 한다(출처=게티 이미지)

근육량 늘리기 방법

근육량을 늘리기 위해서는 적절한 식사와 운동을 병행하면서 꾸준히 이어가는 노력이 필요하다. 가장 먼저 몸에 근육을 어느 정도 만들 것인지, 또한 근육 형성을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지를 파악하는 것이 좋다. 이를 반영할 수 있는 가장 좋은 방법은 기본 신진 대사율을 계산한 뒤, 기본 결과에 따라 칼로리 섭취를 늘리는 것이다. 체지방 측정기를 활용해 근육량이 증가하고 있는지 확인하는 것도 필요하다.

식단은 단백질과 탄수화물, 건강한 지방이 함유된 건강식품을 섭취하고, 정크 푸드는 반드시 피해야 한다. 특히 단백질은 근육을 만드는데 필요한 영양소를 갖고 있는, 매우 중요한 요소다.

근육을 수월하게 잘 만들려면 쉽게 태울 수 있는 음식을 먹는 것이 가장 좋다. 대표적으로 달걀을 포함해 연어, 닭고기, 소고기, 물, 요구르트, 아몬드, 올리브 오일 등이 있다.

▲단백질을 섭취하면 근육 형성에 도움이 된다(출처=게티 이미지)

근육량 늘리는 운동

식단뿐 아니라 근육에 영양분을 공급해 칼로리를 태우는 것도 매우 중요하다. 이에 가장 도움이 되는 운동을 하는 것이 좋은데, 가령 5x5 프로그램이나, 저먼 볼륨 트레이닝(GVT), 상하 분할 훈련 등이 있다.

* 5x5 프로그램 : 이 운동은 근력을 높이고 근육량을 늘리는 프로그램으로, 상체와 하체의 주요 근육 부위를 향상시킬 수 있다. 각 5세트씩 5회 반복한다.

* GVT : 5x5 프로그램과 유사한 형태를 띠지만, 운동 당 세트와 반복 횟수를 더 많이 수행해야 한다. 그리고 매일매일 운동 루틴에 변화를 주면서 매일 다른 근육 부위에 집중할 수 있도록 한다.

* 상하 분할 훈련 : 운동 루틴이 일주일마다 모든 근육 부위에 대해 2일간 교대로 나눠지면서, 상체와 하체 근육을 구축하는 방식이다. 먼저 상반신 운동을 일주일에 이틀 정도 한 뒤, 그다음엔 하체 운동을 이틀 정도 하면 좋다.

▲꾸준한 운동은 근육량을 증가시킨다(출처=게티 이미지)

근육량 증가로 인한 위험성

근육량은 이처럼 중요하지만, 자신의 건강 상태를 제대로 파악하지 않고 무작정 운동만 하면 오히려 체중이 증가할 수 있다. 경우에 따라 근육량이 증가하면서 체지방도 증가해 체내 근육이 전혀 향상되지 못한 채 체중만 증가하는 결과를 얻을 수도 있다.  

[팸타임스=소윤서 기자]

[F.E TIMES(F.E 타임스)=소윤서 기자]