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건강
우리 몸의 필수 영양제, 13가지의 비타민 총정리
등록일 : 2018-05-04 13:46 | 최종 승인 : 2018-05-04 13:46
이경한
▲비타민 식품 보조제(출처=게티 이미지)

[F.E TIMES(F.E 타임스)=이경한 기자] 인체가 일상 생활을 하는데 없어서는 안 될 비타민. 매우 적은 양으로도 물질 대사나 생리 기능을 조절해주는 필수 영양소로, 항산화 작용부터 면역력 증강, 암 예방 등에 탁월한 효과를 가지고 있다. 

그러나 우리 몸에서는 비타민을 충분히 생산하지 못하거나 혹은 아예 생산하지 못하기도 해, 식품 섭취로 비타민을 공급받아야 한다. 비타민의 종류와 효과에 대해 알아보자.

비타민 총 집합

비타민은 총 13가지로 분류할 수 있는데, 비타민A를 비롯해 B, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E 및 K가 있다.

먼저 레티놀과 레티날, 베타 카로틴으로도 불리는 비타민 A는 간이나 당근, 브로콜리, 고구마, 버터, 케일, 시금치, 호박, 달걀, 살구, 멜론, 그리고 우유에 많이 함유돼있다. 결핍될 경우 야맹증 혹은 각막연화증을 일으키는 안과 질환에 취약해질 수 있다.

비타민 B는 티아민으로도 일컫는데, 효모와 돼지고기, 해바라기 씨, 현매, 아스파라거스, 양배추, 콜리 플라워, 감자, 오렌지, 간, 그리고 달걀에서 얻을 수 있다. 그러나 부족해지면 베르니케-코르사코프 증후군과 각기병이 발생할 수 있다. 리보플라빈으로도 잘 알려진 비타민 B2 역시 아스파라거스를 포함해 바나나, 감, 코티지 치즈, 우유, 요구르트, 고기, 달걀, 생선에 많이 함유돼있다. 

나이아신아마이드로 구성되는 비타민 B3는 간과 심장, 닭고기, 소고기, 참치와 연어, 우유,달걀, 아보카도, 토마토, 콩과 식물 및 맥주 효모에 많다. 그러나 결핍되면 펠라그라를 겪을 수 있는데, 설사나 피부염 및 정신 장애 같은 증상이 나타난다.

비타민 B5는 판토텐산으로, 육류와 통곡물, 브로콜리와 아보카드, 로열젤리에서 얻을 수 있는 성분이다. 또한 피리독신인 비타민 B6는 고기와 바나나, 야채, 견과류가 주 공급원으로, 결핍될 경우 빈혈과 말초신경병증, 혹은 신경계 손상을 초래하는 질환에 걸릴 수 있다.

▲비타민 A가 풍부한 당근(출처=게티 이미지)

비오틴인 비타민7이 함유된 식품은 난황과 같 및 일부 채소로부터 얻을 수 있는데, 충분치 않을 경우 피부염이나 장염을 일으킬 수 있다. 엽산의 비타민 B9은 특히 임산부에게 중요한 영양소로, 잎이 많은 채소와 콩과 식물, 효모와 해바라기 씨에 많이 포함돼있다. 

비타민 B12는 시아노코발라민, 히드록소코발라민, 혹은 메틸코발라민 등으로 불린다. 어류와 조개류, 고기, 가금류, 달걀과 우유 및 유제품에 많이 함유돼있으며, 부족시에는 거대적혈모구빈혈이나 비정상적으로 큰 골수, 혹은 미성숙한 적혈구 등의 상태가 나타날 수 있다.

우리에게 익숙한 비타민 C는 아스코르브산이라고 불리는데, 과일과 채소에서 얻을 수 있다. 에르고칼시페롤, 혹은 콜레칼시페롤이라고 일컫는 비타민 D는 기름진 생선과 달걀, 소고기, 간, 버섯에서 많이 얻을 수 있다. 그러나 가장 좋은 공급원은 햇볕의 자외선을 통해 얻는 것이다. 

비타민 E는 토코페롤로, 키위와 아보타도, 아몬드, 달걀, 우유, 견과류, 그리고 잎이 많은 채소에 많이 함유돼있다. 비타민 E의 결핍은 흔하진 않지만 부족할 경우, 신생아에게서 용혈성 빈혈이 나타날 수 있다. 

마지막으로 메나퀴논, 혹은 필로키논으로 일컬어지는 비타민 K는 잎이 많은 채소를 비롯해 아보카도와 키위, 파스리에서 얻을 수 있다.

▲비타민 D가 풍부한 식품군(출처=123RF)

수용성 비타민

수용성 비타민은 몸에 저장될 수 없고 오래 머무를 수도 없어, 소변으로 배출되는 특징이 있다. 이에 배설된 양을 대체하기 위해 보통 지용성보다 더 많이 먹는 것이 좋다. 

수용성 비타민에는 비타민 B, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 및 C가 있다.

지용성 비타민

지용성 비타민은 지방 조직과 간에서 저장된다. 즉, 수용성보다 체내에 더 오랫동안 머무르는데, 보통 며칠에서 몇달까지도 가능하다.

지용성 비타민으로는 비타민 A, D, E 및 K가 있는데, 장에서 흡수되기 위해서는 지방이나 지질의 도움이 필요하다. 그러나 특정 약물이나 질병으로 인해 저지방 식이를 유지하고 있거나 지방 흡수가 저하될 경우 지용성 비타민 결핍에 걸릴 수 있다.

▲비타민 B12가 함유된 식품군(출처=123RF)

비타민의 중요성

총 13가지로 구성된 각각의 비타민에는 건강을 유지하기 위한 기능이 있다. 탄수화물이나 지방, 단백질과는 달리 에너지를 생성하지는 않지만 몸의 여러 기능을 조절하는 역할을 하는 것. 

대부분은 효소나 혹은 효소의 역할을 보조하는 조효소의 구성 성분으로 다른 영양소의 대사에 관여한다. 생체 반응에 있어 효소의 기능이 매우 중요하기 때문에, 비타민은 소량이라 할지라도 충분하게 공급되지 않으면 영양소의 대사가 이루어지지 못한다.

비타민 보충제

때때로 식품으로 충분한 양의 비타민을 섭취하지 못할 경우가 있는데, 가령 비건 채식을 하는 경우 비타민 B12가 결핍될 수 있다. 이런 경우 비타민 보충제를 복용하면 도움이 된다.

비타민 보충제는 비타민을 섭취하는 가장 좋은 방법이라고 할 수는 없지만, 필요한 비타민을 많이 섭취하는데는 확실히 도움이 된다. 

비타민과다증

반면 비타민을 너무 섭취해서 발생하는 문제도 있다. 비타민을 과용할 경우 비타민과다증에 걸릴 수 있는데, 보통은 소변으로 배출되는 수용성이 아닌 몸에 축적되는 지용성 비타민의 과다 섭취로 발생한다. 

▲비타민 C의 주요 원천인 과일(출처=게티 이미지)

[팸타임스=이경한 기자]

[F.E TIMES(F.E 타임스)=이경한 기자]