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탱탱하게 힙업! 탐스러운 엉덩이를 원한다면 ‘대둔근 운동’ 참고

   위아람 기자   2018-04-17 11:52
▲스위스 볼 스쿼트(출처=위키미디어 커먼스)

몸매 관리를 위해 운동을 할 때는 특정 근육을 목표로 삼아 공략하는 것이 좋다. 부위 별로 나눠서 운동을 해야 해당 근육이 집중적으로 단련돼 몸매 라인을 다듬는 효과를 높일 수 있기 때문이다. 처진 엉덩이를 위해서는 스쿼트나 런지를 하는 것이 일반적이지만 스쿼트보다 더 좋은 운동인 ‘대둔근 운동’을 소개한다.

▲대둔근(출처=핀터레스트)

대둔근이란?

대둔근은 아직까지 생소하게 느껴지는 근육이다. 대둔근은 둔부에 있는 커다란 근육으로 둔근 중에서 가장 크다. 흔히 엉덩이에 주사를 놓는 부위로 대둔근 밑에는 여러 가지 혈관과 신경이 흐른다.

▲대둔근은 둔근 중에서 가장 큰 근육이다(출처=플리커)

대둔근의 기능은?

대둔근은 하지를 뒤쪽으로 당기는 작용을 한다. 하지를 고정하며 골반과 체간을 뒤쪽으로 당기고 바로 서게 한다. 따라서 이 근육은 직립 보행을 할 때 중요한 역할을 한다.

▲사이클링 심근 강화 운동(출처=플리커)

대둔근 강화 운동

대둔근을 단련시키면 힙 업이 될 뿐만 아니라 다른 지방근에도 작용해 탄탄한 하체 라인을 만들 수 있다. 대둔근을 강화하는 운동으로는 스텝업, 역도, 스쿼트, 심근 강화 운동이 있다.

▲스텝업 운동(출처=존슨 에어 포스 기지)

대둔근 강화 운동의 좋은 점?

대둔근 강화 운동을 하면 빈약하고 처진 엉덩이에 탄력을 줄 수 있고 애플힙처럼 탐스러운 모양으로 가꿀 수 있다. 아령 체조, 글루트 액티베이션 런지같은 운동은 엉덩이 근육을 발달시키는 데 도움이 된다. 근력 운동을 하면서 유산소 운동을 병행하는 것도 좋다. 질병 관리 예방 센터는 일주일에 150~300분 정도 심근 강화 운동을 할 것을 권장하지만 체력 단련을 무리하게 하는 것보다는 과로를 피하기 위해 적절한 휴식을 하는 것이 좋다.

▲둔근 강화 운동을 하면 엉덩이가 탄력있게 된다(출처=다이스 에어 포스 기지)

엉덩이 운동 방법

엉덩이 근육을 단련하기 위해 운동을 할 때는 엉덩이 외에 다른 근육들도 단련된다. 예를 들어 엉덩이 밀기 운동을 할 때 대둔근에도 힘이 들어간다. 필라델피아 교정 운동 전문가 린네 웨이너는 엉덩이를 위로 향한 채 바벨을 사용하는 운동을 추천한다. 또한 데드리프팅을 하면 다른 운동보다 둔근이 자극돼 탄력있는 엉덩이로 만들 수 있다.

고괄절 운동을 하면서 지방을 태우고 싶다면 스프린트 인터벌 운동을 하는 것을 추천한다. 이 운동은 러닝머신에서 할 수 있다. 스프린트 인터벌 운동을 하려면 단거리 달리기와 조깅을 번갈아 하면 된다.

▲크런치 운동(출처=위키미디어 커먼스)

고관절 운동을 해야 하는 이유?

우리 몸에서 가장 큰 뼈는 골반과 넓적다리뼈가 있는 고관절이다. 고관절은 앉기, 서기, 걷기, 달리기와 같은 기본적인 신체 활동을 수행하게 만들기 때문에 윗몸 일으키기나 다리 들어올리기 같은 고관절 운동을 하는 것이 중요하다.

[팸타임스=위아람 기자]