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[근육운동] 환경에 큰 제약없는 실내운동 찾는다면? 근력운동 추천 및 헬스장 운동순서
장송혁 기자
수정일 2019-11-11 17:02
등록일 2019-11-11 17:02
▲(출처=픽사베이)

요가, 필라테스, 폴댄스 등 많은 운동들이 존재하지만 그 가운데 진입장벽이 낮은 운동을 고르자 하면 주로 아마도 헬스장일 것이다.

휘트니스에서는 유산소 운동과 많은 근력운동을 시도할 수 있어 실내운동에 적합하다.

단, 정확히 자신이 원하는 운동을 하기 위해선 휘트니스 운동에 대해 배워야 한다.

만약 여건이 된다면 PT를 활용하면 된다.

피트니스에 처음 가는 사람은 전문적인 개인 트레이닝을 배울 수 있다면 좋겠지만 가격대가 매우 비싼 편이다.

큰 부담없이 운동을 하고 싶다면 피트니스 운동을 익힌 후 하는 것이 좋다.가장 먼저 해야 할 운동은 스트레칭이다.

대체로 운동 시작하기 전 하는 스트레칭을 가벼이 여기는 경우가 많은데, 스트레칭은 중요한 운동 중 하나다.

또한 본격적인 운동을 시작하기 전에 워밍업 운동을 해주는 것이 좋다.

처음부터 100에 달하는 운동 강도를 시작하면 몸에 무리가 가기 마련이다.

살짝 속도를 높여 걷는 정도로 10분 내외 걸어주는 것이 좋다.

여기서 근육을 키우고 싶은 남자 헬스운동순서와 다이어트를 원하는 여자운동순서가 나뉠 수 있다.

다이어트를 한다면 근력운동 후 유산소 운동을 하면 된다.

근육을 만들고 싶다면 반대로 유산소 운동을 먼저 해주고 근력운동을 하면 된다.

근력운동을 할 땐 우리 몸을 이루는 큰 근육들을 먼저 사용하는 운동을 하는 것이 좋다.

대근육을 자극하게 되면 소극육도 함께 자극되므로 운동효과를 더 볼 수 있기 때문이다.

대근육 운동 종류에는 우리 몸에서 큰 근육을 담당하는 하체, 등, 가슴 운동이 있다.

끝으로 자극받은 근육을 완화해주는 스트레칭을 해줘야 한다.근력운동에는 5대운동이다.

이는 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 바벨로우, 바벨 숄더프레스다.

스쿼트를 하면 허벅지에 자극이 가며 하체 근육의 부위에 따라 종류가 다양하다.

스쿼트 자세는 허벅지와 무릎이 수평인 상태가 되도록 앉았다가 서야 한다.

데드리프트란 근력운동은 랙에서 바벨을 들어올린 후 바벨을 들었다 놨다 하는 것이다.

이때, 하체로 바벨의 무게를 버티며 천천히 내려가고 바닥 자세에서 자세를 유지한 후 급하지 않게 올라와야 한다.

벤치프레스란 벤치에 누운 상태에서 기구를 중력의 반대쪽으로 밀어내야 한다.

가슴근육의 발달을 도와준다.

바벨 숄더프레스 역시 가슴과 어깨를 자극하는 운동이다.

벤치에 앉아 덤벨을 정수리 위쪽으로 모으며 팔을 피는 방식의 운동이다.

바벨로우란 바벨을 통해 노를 젓는 듯한 자세를 취하는 운동이다.

무릎을 약간 굽히고 45도 정도만 상체를 살짝 숙이고 바벨을 하복부 쪽으로 끌어당기며 하는 운동이다.

그러나.

근력운동 시에는 바른 자세로 해야 한다.

잘못된 자세를 익히게 되면 도리어 관절 및 근육 손상을 불러올 수 있다.

그렇기 때문에 피트니스에 처음 등록을 한 후 바른 자세 역시 물어보는 것을 추천한다.

장송혁 기자
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