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고단백 샐러드 만드는법, 퀴노아효능 이용하기

   김지연 기자   2018-02-26 14:01
▲출처=픽사베이

다이어트를 하고 있는 분들이라면 한번쯤은 고단백,고영양 식품에 대한 관심이 많을 것이다. 요즘 슈퍼푸드라고 해서 전세계적으로 다양한 식품들이 관심을 받고 있는데 그중에서 “모든 곡식의 어머니”을 뜻하는 퀴노아를 통해서 맛있는 샐러드 만드는 법을 소개한다. 우선 퀴노아는 남아메리카 안데스 산맥 지역에서 주로 생산되는 명아줏과 작물로써 쌀보다 작은 좁쌀 크기의 원형으로 색상은 흰색,붉은색,갈색,검은색등으로 구분된다.

 

▲출처=플리커

그중에서 레드퀴노아는 다른 퀴노아보다 단백질과 칼슘함량이 높은편이다. 퀴노아는 고단백 식품으로 나트륨이 거의없고, 글루텐또한 없어서 알레르기 반응을 유발하지않는다. 특히 양질의 단백질이 함유되어 완전한 식물성 단백질 식품으로도 꼽히며, 필수 아미노산이 균형적으로 조성되어 있어서 인체의 영양 공급에도 큰 도움이 된다.

 

▲출처=플리커

좀 더 구체적인 퀴노아 효능으로는 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 고혈압에도 큰 도움을 준다. 또한 식이섬유가 많아 포만감을 높여주고 소화도 잘 되게 해주기에 다이어트에도 좋은 식품으로도 알려져있다. 이밖에도 어린이들의 이유식은 물론 임산부와 노인들의 건강식단에 자주 올라갈 정도로 다양한 식단에서 볼 수 있다. 기본적으로 쌀과 유사한 방식이며, 익힌 채소와 곁들여 먹을 때 껍질까지 함께 넣어준다면 쓴맛을 내는 사포닌이 다량 함유돼 면역력 강화나 항암작용에도 좋은 영향을 준다.

 

▲출처=플리커

이렇게 여러 가지 영양소를 갖춘 퀴노아를 간단하게 만들어서 섭취할 수 있는 퀴노아샐러드 레시피가 있어 소개한다.

 

▲ 물1L을 넣고 끓인 후 약간의 소금과 퀴노아를 50g 정도 넣어서 12분 삶는다.

▲ 다시 물 1L를 넣고 약간의 소감과 쿠스쿠스 50g 넣어 살짝 삶는다.

▲ 건파파야 20g , 건파인애플 20g, 파프리카 색깔별로 각 10g을 잘게 다져 삶은 것 들과 섞는다

 

▲출처=픽사베이

<퀴노아 샐러드 드레싱>

 

▲ 믹서기에 양파 40g, 레몬식초 2분의 1컵, 유자청 60g, 포도씨유 240ml를 넣고 곱게 간다.

▲ 다시 믹서기에 소금 2스푼 , 흰 후춧가루 2스푼, 화이트와인 1스푼을 넣고 갈아 드레싱 이후 다 준비되어진 재료들 위에 드레싱4스푼 을 뿌린 후 올리브유 1스푼을 넣어 골고루 섞어준다

[팸타임스=김지연 기자]

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