운동하기에 너무 바쁜 당신을 위한 다이어트 식단 짜는 법


▲ 출처=픽사베이

체중이 늘었다면 다이어트를 해야할 때가 온 것이다. 그러나 아침 일찍부터 저녁 늦게까지, 때로는 밤늦게까지 야근을 하고 나면 운동을 하고 싶은 의지가 사라진다. 퇴근하고 난 후 아이들을 돌봐야 한다면 시간 내서 운동하기가 더욱 어렵다.

시간에 여유가 있다면 꾸준히 운동하는 것도 어려운 일이 아니다. 하지만 모든 사람에게 시간과 체력이 충분한 것은 아니다. 다이어트의 의지는 있으나 실행할 여유가 부족하다면? 그럴 때는 다이어트 식단을 짜보는 것이 도움 된다.

한 내과 전문가는 "운동은 대단히 중요하다. 하지만 신체 활동을 증가시킬 수 없을 때 건강한 방법으로 체중을 줄이는 다이어트식단이 있다"고 말했다.

식단관리의 기본은 칼로리를 줄이는 것이다. 칼로리를 줄이고, 섭취한 칼로리를 모두 소모할 수 있도록 하는 방법이 효율적이다. 만약 애주가라면 음주 습관을 제한한다. 요즘에는 다양한 스마트폰 앱이 존재하므로 손쉬운 방법으로 칼로리를 계산하고 섭취한 음식을 추적할 수 있다. 단, 중요한 것은 칼로리에 지나치게 집착하며 스트레스를 받아서는 안 된다는 점이다.

또 빵, 시리얼, 쌀, 파스타와 같이 정제된 탄수화물의 섭취량을 제한한다. 그렇다고 식단에서 완전히 제거해서는 안 된다. 대신 섭취 빈도를 일주일에 한 번으로 줄인다. 아예 탄수화물을 제한해서 먹고 싶다는 욕구와 스트레스에 시달리기보다 매일 먹던 것을 일주일에 한 번으로 줄이는 것이다.

그 대신 저칼로리 간식을 먹도록 한다. 야채, 특히 브로콜리나 호박처럼 부드러운 야채를 추천한다. 아보카도와 아몬드에 함유된 지방도 건강에 좋다. 이런 음식은 포만감을 준다. 최근에는 감량을 돕는 다이어트과자가 있으므로 정 과자가 그리울 때는 이것을 먹어보는 것도 좋다.

그리고 충분한 수면을 취한다. 어떤 연구에 따르면 평균 7.5시간 수면을 취해야 체중 감량에 도움이 된다. 수면이 부족하면 우리에게 배고프다는 신호를 보내는 호르몬인 그렐린의 생산이 증가하기 때문에 식욕이 왕성해지고 먹는 것을 멈추라는 신호를 보내는 렙틴이 줄어들기 때문에 더 많이 먹게 된다.

다이어트의 친구는 물이라는 것을 명심한다. 물을 자주 마시면 탈수 증상이 일어나지 않으며 허기가 사라진다. 식사 전에 물을 한 컵 마시고 일을 할 때는 허브차를 마시면 좋다.

그리고 라이프 스타일을 바꿔야 한다. 여태까지 TV나 영화를 보며 고칼로리 음식을 먹는 것이 당신의 스트레스 해소법이었다면 이런 습관을 바꿔야 할 때다. 

[팸타임스=김재영 기자]


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