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맛도 좋고 건강에도 최고! 요리용 오일 3가지

   강규정 기자   2018-01-30 15:59
▲출처=픽사베이

채소와 과일을 주로 먹더라도 때로 고기를 요리해야 할 때가 있다. 이때 적절한 요리용 오일을 선택하는 것이 중요하다. 하지만 오일에 좋지 않은 성분이 포함되어 있을 까봐 걱정하는 경우가 있다. 미국 심장협회(American Heart Association)은 신체에 유익한 오일 목록을 언급한 바 있다. 이 오일들은 오랫동안 보관이 가능하고 에너지를 보충해주고 심장을 보호해주는 이점이 있다.

무엇보다 적절한 오일을 선택하고 올바른 섭취량을 준수하는 것이 중요하다. 개인트레이너로 일하고 있는 알릭스 투로프는 오일을 스프레이 병에 담아 사용하도록 제안했다. 달라붙지 않는 프라이팬을 사용하면 다량의 오일을 쓸 필요가 없다. 영양 컨설턴트인 에이미 굿손은 “오일을 마치 ‘고명’처럼 생각해야 한다”고 설명했다. 오일은 수프나 샐러드 드레싱, 야채 볶음에 한 스푼 가량 추가하는 것만으로도 충분하다.

아래에 건강한 식단에 활용할 수 있는 요리 오일 3가지를 소개한다.

1. 아보카도 오일

미국 영양학회지에 실린 연구에 따르면 “살사 소스에 아보카도 오일을 첨가하면 토마토에 함유된 항산화물질인 리코펜(Lycopene)과 베타카로틴(Beta carotene)을 흡수하는데 도움이 된다. 아보카도에 들어 있는 카로티노이드(Carotenoid) 성분은 비타민 A, D, E 및 K와 같은 지용성 영양소를 흡수하는데 도움을 준다. 아보카도 오일은 잘 타지 않아 고온에서 요리를 할 때 사용하기 좋다. 아보카도 기름을 이용해 오믈렛을 만들거나 야채 볶음 요리를 하면 맛과 영양소가 풍부한 식단을 구성할 수 있다.

2. 아마씨 오일

아마씨 오일도 고려해볼 수 있다. 앨리 발런스키는 멘스 헬스(Men’s Health) 기사를 통해 “냉압착식 아마씨 오일에는 알파-리놀렌산(Alpha-linolenic acid)가 함유되어 있으며, 이것은 식물성 오메가-3 지방산이다”라고 설명했다. 미국 내과학회지(JAMA Internal Medicine)은 “식물과 생선에서 추출한 오메가-3 지방산은 심장 마비의 위험성을 10% 가량 줄일 수 있다”고 밝혔다. 반면 아마씨 기름은 쉽게 타기 쉬우므로 실온에서 사용해야 한다. 예를 들어 샐러드 드레싱에 뿌리거나 스무디에 첨가하고 조리된 닭이나 야채 요리에 넣어 섭취할 수 있다.

3. 엑스트라 버진 올리브 오일

올리브 오일도 좋은 선택이다. 올리브 오일에는 단일불포화지방이 포함되어 있어 나쁜콜레스테롤을 줄일 수 있다. 또한 심장 질환의 위험성을 낮추는데도 도움이 된다. 발런스키는 엑스트라 버진 올리브 오일은 일반 올리브 오일에 비해 품질과 맛이 더 우수하다고 설명했다. 단, 아마씨 오일과 마찬가지로 타기 쉬워 저온 또는 중온에서 요리할 때 사용하면 좋다.

[팸타임스=강규정 기자]

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