수면이 부족한 당신, 불면증 피하려면?


▲ 출처=픽사베이

새해가 시작된 지 얼마 지나지 않았지만 당신은 이미 '번아웃' 현상을 겪고 있을지도 모른다. 건강 및 수면 전문가들은 모든 것이 당신의 수면에 영향을 미친다고 말한다.

 

아침 식사

전혀 관계가 없을지 모르겠지만 저녁에 숙면을 취하기 위해서는 아침 식사가 매우 중요하다. 밤에 숙면을 취할 수 없는 이유 중 하나는 스트레스 호르몬인 코티솔을 자극하는 혈당 저하다. 혈당이 내려가면 코티솔이 분비되고, 수면이 방해받아 잠에서 자꾸 깨며 다시 잠들기 어려워진다. 단백질 및 건강한 지방이 풍부하고 정제된 탄수화물이나 설탕은 많지 않은 아침 식사를 하면 숙면에 도움이 된다.

 

탄수화물

숙면을 위해 1-2-3 규칙을 따르도록 하자. 아침 식사때는 녹말류(전분)가 아닌, 그리고 정제되지 않은 탄수화물을 1가지 먹는다. 점심 식사 때는 2가지, 저녁 식사 때는 3가지 먹는다. 이런 건강한 탄수화물은 솔방울샘에서 트립토판의 양을 증가시키는데 트립토판은 멜라토닌 합성에 필요하다. 멜라토닌은 우리 몸의 생체시계에서 잠자리에 들 시간을 알려주는 호르몬이다.

탄수화물은 가능한 야채에서 섭취하는 편이 좋다. 다만 감자, 과채주스, 당근에는 전분이 많이 들어 있으므로 소량 섭취해야 한다. 또한 설탕과 밀가루가 많이 들어간 음식은 되도록 피하는 편이 좋다. 이런 종류의 음식을 멀리하면 수면의 질이 높아지는 것을 금방 경험할 수 있을 것이다.

잠자기 전 같은 행동 하기

사람마다 생체 사이클이 다르다. 따라서 자신에게 알맞은 취침 시간과 취침 전 행동을 설정하는 것이 좋다. 이런 취침 전 행동은 침대에 들어가기 전 전부 끝내야 하며 매일 밤 반복해야 한다. 예를 들어 잠자기 직전 얼굴을 씻고 이를 닦는 행동은 가장 쉬운 취침 전 행동이다. 단, 침대에서 태블릿이나 스마트폰을 들여다보는 것을 취침 전 행동으로 설정해서는 안 된다.

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청색광 피하기

침대에 들어가기 적어도 한 시간 전부터는 컴퓨터, TV, 태블릿, 스마트폰 등을 사용하지 않는 편이 좋다. 이런 기기에서 나오는 청색광은 낮의 햇빛과 같은 신호를 사람의 뇌로 보내 숙면을 방해한다. 또 앞서 언급한, 우리가 잠들 수 있게 도와주는 호르몬인 멜라토닌은 빛을 좋아하지 않는다.

잠자기 전 전자기기를 멀리하면 잠에 더 빨리 들고 깊은 휴식을 취해서 아침에도 상쾌하게 일어날 수 있다.

게다가 침대에 들어가기 1시간 전부터 전자기기를 사용하지 않으면 가족 구성원과 조금 더 가까운 시간을 보낼 수 있다.

 

필라테스하기

필라테스의 장점은 불안과 우울증을 완화해 불면증을 줄이는 것이다. 스트레스가 사라지면 수면의 질이 올라간다.

저녁에 운동하기

적당한 운동은 숙면을 위한 좋은 방법이다. 신체 활동을 많이 할수록 밤에 깊은 휴식을 취할 수 있다. 단, 너무 늦은 시간까지 운동하는 것은 피한다.

 

요가하기

요가의 호흡법은 스트레스를 없애는 데 도움이 된다. 호흡의 자연적인 리듬이 신체, 정신, 그리고 감정을 조화시키기 때문이다. 이에 따라 피곤함과 부정적인 감정을 줄이고 평온하면서 활기차고 긍정적인 기운을 얻는다.

 

걱정시간 줄이기

우리가 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 이유는 걱정이 많기 때문이다. 잠자리에서 내일 이후에 일어날 일을 걱정하기 보다 낮에 활동 중일 때 이런 일을 떠올리고 미리 처리해두는 편이 좋다.

 

심상훈련

몸 안의 부정적인 에너지를 버리고 긍정적이고 깨끗한 에너지를 시각화하는 연습을 한다. 예를 들어 "나는 자유다", "나는 감사한다" 등의 생각을 떠올리는 것이다.

이런 훈련은 뇌파 활동을 바꾸며, 특정 이미지가 학습되면 깊고 편안한 잠에 들도록 뇌의 움직임을 촉진한다.

 

허브 사용하기

허브는 스트레스를 관리하고 몸의 회복 능력을 끌어올려 신체가 균형을 이루도록 도와준다.

 

에센셜 오일 사용하기

에센셜 오일은 숙면을 위한 가장 강력한 자연 요법이다. 라벤더, 로만 캐모마일, 베티브 등을 취침 15분 전에 디퓨저에 소량 넣으면 도움이 된다.

▲ 출처=픽사베이

내장 건강에 신경 쓰기

과학자들에 따르면 내장 점막에 가해진 스트레스가 멜라토닌 생산에 영향을 미친다고 한다. 따라서 장 건강에 관심을 기울이면 멜라토닌 수치를 향상시킬 수 있다.

 

소화 기관 강화하기

같은 맥락에서 변비나 설사와 같은 불규칙한 배변 활동이 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다. 전문가와 상담해 문제를 완화하도록 하자.

심각한 수면 장애를 겪고 있다면 반드시 전문가의 상담을 받아야 하지만, 수면의 질을 조금 개선하고 싶다면 앞서 소개한 방법을 적절히 조합하면 도움이 된다.

팸타임스 Jennylyn Gianan 기자>


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