콜레스테롤 낮추는 음식을 찾는 당신을 위한 조언


▲출처=픽사베이

콜레스테롤은 일종의 지방 유사물질로, 혈액 안에서 순환하며 우리 몸을 구성하는 조직 세포막과 호르몬을 만드는데 관여한다. 인체가 원활하게 활동하는데 꼭 필요한 물질인 것이다. 

이 콜레스테롤에는‘유익한’ 그리고 ‘해로운’ 두 가지 유형이 있다. 고밀도의 지질단백질로 알려진 ‘유익한’ 콜레스테롤 HDL은 인체의 다른 부위에서 콜레스테롤의 주요 생성 장기인 간으로 콜레스테롤을 자연스럽게 운반하고 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능을 하고 있다. 반면, ‘해로운’ 콜레스테롤 LDL 또는 저밀도 지질 단백질은 ‘치태’라고 불리는 동맥 내 잔여물을 만들며 이는 동맥 폐색으로 이어진다.

흔히 콜레스테롤은 성인병의 주원인으로 지목된다. 인체가 적절하게 움직이기 위해 콜레스테롤이 필요한 것처럼 이것은 본래 해로운 물질은 아니지만, 높은 수치의 ‘나쁜’ 콜레스테롤은 잠재적으로 심장 질환으로 이어질 수 있다.

또한 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치가 높고 ‘좋은’ 콜레스테롤 수치가 낮으면 잠재적으로 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 가지고 있다는 것을 의미한다. 자신의 콜레스테롤 수치를 조절하기 위해 식습관에서 콜레스테롤 함유가 낮은 식품을 포함하는 것이 심장 질환의 위험을 낮출 수 있는 방법이다. 이는 나이들수록 높아지기 쉬운 혈압 낮추는 방법이기도 하다.

▲출처=픽사베이

콜레스테롤을 낮추는 식품들

1. 통곡물 

통곡물, 특히 귀리와 보리를 섭취하는 것이 심장 질환의 위험성을 낮출 수 있다는 것은 과학적으로 입증된 사실이다. 헬스라인닷컴에 따르면 최소 45개의 연구에서 하루 세 번 통곡물을 섭취하면 심장 질환을 20%까지 낮추고 그 이상을 섭취하면 더욱 많은 혜택을 받을 수 있다는 결과가 나왔다. 이는 인체에서 LDL 콜레스테롤을 흡수하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 귀리와 보리 같은 통곡물에 있는 베타글루칸 때문이다. 귀리는 콜레스테롤 수치를 5%까지, LDL 수치를 7%까지 낮출 수 있다.

2. 견과류 

견과류 같이 영양이 풍부한 식품은 심장 건강에 도움이 된다. 하버드 의대는 1일 최소 2온스의 견과류를 섭취하면 신체 내 LDL 수치를 5%까지 낮출 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 아몬드, 호두 및 땅콩 같은 견과류에는 불포화지방과 단백질, 미네랄이 풍부하게 들어있다. 호두에는 오메가3 지방산이 들어있어 심장에 좋다. 견과류에는 혈압을 조절하는 아미노산인 L-아르기닌 또한 포함되어 있다. 규칙적으로 견과류를 섭취하는 것은 심장 질환을 감소할 수 있다는 연구 결과도 발표된 바 있다.

3. 등푸른생선 

등푸른생선에서 볼 수 있는 오메가3는 심장 건강을 개선하고 질병의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 오메가3는 체내에서 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 LDL 수치를 감소한다. 이 오메가3가 풍부한 생선에는 연어와 고등어가 있다. 해로운 콜레스테롤을 증가시키는 튀기는 조리법 대신에 굽거나 찌는 방식으로 생선을 조리해 섭취하는 것이 좋다.

4. 차 

차를 마시는 습관은 해로운 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라 다른 건강상 혜택도 있다. USDA 연구에 따르면 차를 마시면 3주 내에 체내 지방산을 10%까지 감소시킨다. 항산화 성분으로 널리 알려진 차는 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 것으로부터 인체를 보호한다. 녹차, 홍차 또는 백차를 마시면 심장을 보호하는 역할도 한다. 차는 혈압에도 도움이 된다. 차를 자주 마시는 습관은 혈압 낮추는 방법 중에서도 매우 도움이 되는 편에 속한다.

5. 콩 

콩은 섬유질이 풍부한 식품으로 콜레스테롤 흡수율을 낮추는 기능을 한다. 심장 건강을 개선할 뿐만 아니라 체중 감량에도 뛰어나다. 섬유질이 풍부한 식품은 포만감이 들게 만들어 음식을 적게 섭취하도록 한다. 섬유질이 풍부하고 심장 건강에 좋은 콩으로는 검정콩, 강낭콩, 병아리콩 및 렌틸콩 등이 있다.

▲출처=플리커

6. 다크 초콜릿

완전한 항산화제로 알려진 다크 초콜릿도 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킨다. 그러나 초콜릿은 높은 당 수치를 가지고 있기 때문에 85% 다크 초콜릿을 섭취하는 것을 권장한다. 85%의 다크 초콜릿이 심장 동맥을 뚫는 데 도움이 되는 항산화제가 세 배 이상 높다.

7. 아보카도 

아보카도는 해로운 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능으로 인해 체중 감량 식품으로 점점 유명해지고 있다. 영양소가 풍부한 이 과일은 식물성 지방인 베타 세토스테롤이 함유되어 있으며, 이는 콜레스테롤 연소 기능을 가지고 있다. 그리고 식품에 들어있는 콜레스테롤 흡수를 감소시킨다. 그러나 아보카도는 지방이 풍부하기 때문에 적당한 양을 먹는 것이 좋다.

8. 마늘 

콜레스테롤을 낮추는 가장 대중적인 방법 중 하나는 마늘을 섭취하는 것이다. 마늘은 혈압 낮추는 방법 중 하나로 알려져 있으며, 혈전을 예방하고 감염으로부터 보호한다. 그러나 마늘은 이 외에도 여러 가지의 효과적인 건강 보호 효과를 가지고 있다.

콜레스테롤 섭취를 위한 조언

식습관에 이러한 종류의 음식을 포함시키는 것이 중요하지만 해로운 콜레스테롤이 함유된 식품을 피하는 것도 필요하다. 마가린, 가공 페이트리, 튀긴 음식과 같이 트랜스 지방이 많이 들어 있는 식품은 피해야 한다. 트랜스 지방은 심장에 해롭고 영양적인 가치가 없다.

계란이나 식물성 오일 같이 포화지방이 함유된 식품 섭취도 줄이는 것이 좋다. 인체 내 포화지방의 효과는 여전히 논쟁 중이다. 그러나 포화지방이 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것은 확실하므로 적당히 섭취해야 한다.


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