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생애 첫 마라톤에 도전하고픈 당신을 위해

   Jennylyn Gianan 기자   2018-01-09 15:43
▲출처=셔터스톡

달리기는 건강을 유지하기 위한 좋은 운동이다. 하지만 가벼운 기능성 러닝화와 운동복을 준비한다고 해서 장거리 달리기를 할 수 있는 것은 아니다. 장거리 달리기를 위해서는 의지력, 체력, 장거리 달리기에 익숙해지기 위한 결심, 그리고 꾸준한 연습이 필요하다. 첫 술에 배부를 수는 없다.

마라톤의 역사

마라톤은 약 42km를 달리는 장거리 달리기다. 기원전 500년경 고대 그리스에서 휘디피데스라는 병사가 승전 소식을 알리기 위해 마라톤 시에서 아테네 시까지 40km 이상을 달린 것에서 유래했다.

평생을 달리는 경주

처음으로 마라톤에 참가하기로 결정했다면 다음을 명심해야 한다.

1. 실제 마라톤 경주에서 달릴 거리의 수십 배가 넘는 거리를 달리며 훈련해야 한다. 한 번의 마라톤 경주에 참가하기 위해 평생을 훈련 기간으로 사용해야 할 수도 있다.

2. 마라톤 경주에 참가하려면 달리기 훈련 이외의 것도 고려해야 한다. 마라톤에 관련된 용어, 올바른 식이 요법, 훈련을 위한 올바른 기온 등에 익숙해져야 한다.

3. 마라톤 경주에 참가하게 됐을 때 불안을 느끼는 것은 당연하다. 경주에 참가해야 비로소 당신이 여태까지 한 훈련이 충분했는지 알 수 있다.

마라톤 준비하기

초보자, 숙련자, 예전에 달리기를 했던 사람 등 누구든 마라톤에 참가할 수 있다. 마라톤은 힘든 운동이지만 결승선을 통과한 사람만이 느끼는 가치가 있기 때문이다.

많은 마라톤 완주자들이 "생각했던 것보다 더 힘들었다"고 경주 과정을 설명했다. 하지만 참가 동기를 상기하고 마인드 컨트롤을 하며 훈련을 즐기고 미소 띤 얼굴로 결승선을 통과하는 것이 성공의 열쇠다.

▲출처=셔터스톡

마라톤을 체중 감량 목적으로 생각해서는 안 된다. 물론 마라톤 훈련을 하는 도중 자연스럽게 체중이 빠질 수는 있다. 하지만 그것이 목적이 돼서는 안 된다. 마라톤을 완주하는 것을 목표로 삼되, 훈련 과정에서 전반적인 건강 상태가 개선된다면 일석이조다.

마라톤 훈련은 매일 할 필요가 없다. 달리기 훈련 사이에는 충분한 휴식이 필요하다. 따라서 신체 사이클에 따라 훈련하면 훈련 효과를 증폭시킬 수 있다. 또한 경주날의 컨디션을 고려해 훈련 일정을 조절해야 한다.

규칙적인 훈련과 함께 적절한 음식을 섭취하는 것도 중요하다. 장거리 달리기와 같은 격렬한 활동에는 엄청난 양의 칼로리가 필요하기 때문이다. 섭취하는 칼로리의 65%는 탄수화물, 10%는 단백질, 20~25%는 불포화 지방에서 얻어야 한다.

달리기 훈련 날과 회복하는 날을 번갈아 가져야 한다. 훈련 도중 몸이 충분히 회복하도록 해야 경주 당일 부상을 입을 확률이 줄어든다.

훈련 시간

마라톤 훈련에서 중요한 것은 '사전 훈련'과 '적절한 훈련 과정'이다. 사전 훈련은 몸이 마라톤에 익숙해지도록 하는 것이 목표다. 예를 들어 '멈추지 않고 30분 달리기' 등의 목표를 설정한 뒤 시간을 차츰 늘린다. 계속 달리기가 힘들다면 뛰고 걷고를 반복한다.

적절한 훈련 과정은 몸이 달리기에 익숙해진 후부터 실시한다. 매주 달리는 거리를 늘리며 마라톤 경주 코스를 완주할 때까지 훈련한다. 28~30km까지 뛰었다면 마라톤 경주 당일이 가까워졌을 때 1주일 전부터 차츰 달리는 거리를 줄인다.

▲출처=셔터스톡

가장 중요한 것

당신의 목표가 마라톤에 참가하는 것이라면, 늘 당신을 추월하는 다른 주자들이 있다는 점을 명심해야 한다. 그리고 이 사람들이 당신의 경주를 방해하지 않도록 마인트 컨트롤을 하는 것이 중요하다. 자신의 페이스에 맞춰 자신만의 경주를 해야 한다.

작가이자 마라토너인 조지 쉬언은 "중요한 것은 다른 주자를 이기려고 마음먹지 않는 것이다. 당신이 이겨야 할 존재는 '그만두고 싶다'는 당신의 내면의 목소리다"라고 조언했다.

마라톤에 도전하기가 두렵고 당신이 성공할 수 있을지 의심스러운가? 일단 도전해 보라.

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