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잠들지 못하는 밤...불면증에 도움 되는 음식은?

   강규정 기자   2018-01-09 15:38
▲출처=셔터스톡

활기찬 하루를 만드는 가장 좋은 방법은 충분한 수면이다. 밤낮없이 바쁜 하루하루를 보내는 현대인들에게 푹 자는 것 만큼 좋은 보약도 없을 것이다. 하지만 일상에서 경험하는 스트레스와 잦은 음주, 수면 전 스마트폰 사용 등은 불면증을 불러들이는 요인이 된다. 

불면증이 계속되면 하루 종일 무기력하고 몸에 힘이 없는 신체적 증상과 더불어 인지능력의 저하와 감정조절의 어려움을 겪을 수 있다. 이처럼 수면은 신체뿐만 아니라 인지, 정서에 이르는 부분에서도 문제를 초래한다. 때문에 특별한 이유 없이 자주 피곤하고 잠이 부족한 기분이 든다면 자신의 수면 습관을 점검해볼 필요가 있다.

사람은 하루 최소 7~9시간의 수면을 취해야만 심장 질환 및 당뇨병의 위험이 크게 감소한다. 또한 면역 체계가 향상되며, 체중 감소에도 도움이 된다. 하지만, 충분한 수면은 인생의 사치라고 할 정도로 우리는 바쁘다. 세상에는 불면증으로 고통받는 사람이 아주 많다. 미국에서는 약 30%의 사람들이 불면증에 시달리고 있다고 한다.

불면증은 우울증, 집중력 저하 및 체증 증가 등과 같은 건강 이상 신호를 일으킨다. 미국의 한 영양 관련 연구에 따르면, 수면이 부족한 사람들은 상대적으로 다음날 높은 칼로리의 음식을 섭취하는 경향이 있다고 한다. 

이에 6명의 영양학자가 숙면을 돕는 음식을 섭취하는 것을 추천했다. 

▲출처=픽사베이

1. 키위

키위는 잠을 잘 들게 하는 효과가 있다. 칼로리가 적고 영양소가 풍부하다. 키위에 함유된 수면 유도 세라토닌 성분을 비롯하여 칼슘, 마그네슘, 엽산, 이노시톨 등은 신경안정과 불면증 해소에 긍정 효과가 있다. 특히 행복 물질인 세로토닌은 사람을 기분 좋게 하고, 수면을 잘 취하게 한다. 깊은 잠인 렘수면과 연관 있다. 

한 연구에 의하면 이 과일을 섭취하지 않은 사람들보다 35% 더 빠르게 잠에 잘 들 수 있다고 본다. 키위의 항산화 물질이 그 효과를 유발하는 것으로 알려져 있다. 비타민C나 비타민 K와 같은 영양소가 풍부한 키위는 영양가뿐 아니라 숙면까지 취하게 하는 것이다. 또한 하나의 키위는 50kcal 정도이기 때문에 체중 감량에도 좋다.

2. 칠면조

저녁 시간에는 고기를 먹게 되는 경우가 많다. 그렇다면 이제 치킨 대신 칠면조를 먹어보는 건 어떨까. 칠면조는 트립토판이 많이 들어 있다. 이 때문에 당연히 수면을 촉진하는 식품으로 잘 알려져 있다. 하지만 트립토판 만이 칠면조 안에 있는 유일 수면촉진 영양소는 아니다. 이외에도 아연과 비타민 B6가 들어 있어 몸에서 트립토판이 멜라토닌으로 바뀌는 것을 돕는다.

▲출처=픽사베이

3. 아몬드 

아몬드에는 단백질이 풍부해 숙면에 도움이 된다. 또 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유돼 있어 수면을 취하기 전에 소량의 아몬드를 섭취하면 도움이 된다. 마그네슘은 근육 이완 성분과 칼슘이 뇌의 수면 유도를 하는 멜라토닌 성분을 가지고 있다. 그러므로 자연의 불면증 예방약이다. 특히, 아몬드는 당뇨병과 심장 질환과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는데 큰 도움이 된다.  . 

4. 캐모마일차 

캐모마일차는 허브차의 한 종류이다.  캐모마일차뿐 아니라 허브차는 불면증 예방에 큰 도움이 된다. 따뜻한 차 한 잔보다 수면에 좋은 것은 없다. 하지만 카페인 함량이 높은 일반적인 차는 반드시 피해야 한다. 보통 허브차에 들어있는 성분이 신경을 진정시키고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이되는 효과가 있다. 

5. 시리얼과 우유 

시리얼과 우유는 조금 아이러니하다. 섬유 시리얼과 우유를 먹으면 수면에 도움이 된다는 것이다. 수면 유도제인 호르몬 세로토닌을 활성화시키는 아미노산 트립토판이 우유에 들어 있으므로 숙면을 취하는데 큰 도움을 주는 것이다. 특히 우유 속에는 트립토판이 풍부하게 들어있는데, 차가운 우유는 숙면을 방해할 수 있어 자기 전 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것이 좋다

6. 바나나

바나나에 든 비타민 B6는 뇌의 활동을 촉진시켜 아침 시간 정신을 맑게 깨우는 작용을 한다. 또 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취하는 데 도움을 준다.

▲출처=픽사베이

한편 수면을 방해하고 불면증을 유발하는 음식도 있다.

매운 음식은 숙면의 최악이다. 매운맛을 내는 캡사이신 때문이다. 캡사이신은 식물 영양소의 일종으로 고추에 많이 들었다. 교감신경을 활성화시켜 신진대사를 원활히 하고, 엔도르핀을 분비시켜 스트레스를 완화하기도 한다. 하지만 이를 속이 쓰릴 정도로 많이 먹으면 위염이 생길 수 있다. 캡사이신이 위 점막을 자극, 위벽을 얇게 만들기 때문이다.

매운 음식은 수면장애를 유발하기도 한다. 매운 음식을 먹으면 땀을 흘리면서 체온이 일시적으로 떨어진다. 이때 우리 몸은 떨어진 체온을 다시 올리려 열을 만들어내는데, 이 과정이 숙면을 방해한다

만약 밤에 밥을 먹을 일이 있다면, 매운 건 절대적으로 피하도록 하자. 그 외에도 커피에는 카페인이 함유돼 있어 잠자기 전에는 피하는 것이 좋다.  

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