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어린이 건강한 식습관 만들기! 11가지 행동지침

   Jennylyn Gianan 기자   2018-01-03 17:53
▲출처=픽사베이

새해에 접어들면서 아이가 있는 가정에서는 자녀를 위한 결심을 적어도 한 가지 정도는 하기 마련이다. 그렇다면 올 한해는 자녀에게 건강한 음식을 먹이는 것을 목표로 잡아보는 것은 어떤지? 이제부터 자녀의 건강을 위한 음식의 모든 것을 알아보자.

영양사인 맥신 지젤은 올바른 영양소를 섭취하는 것은 자녀의 신체 발달뿐 아니라 심리적인 건강에도 매우 중요하다고 밝혔다. 최근 한 연구에서는 건강한 식습관이 아이들의 자부심을 키워주는 요소라는 것이 알려지면서 이 주장은 더욱 힘을 얻고 있다.

그러나 올바른 식생활을 짜는 것은 그리 쉽지 않다. 특히 아이들이 좋아하는 간식거리를 어떻게 제한할 것인지는 모든 부모의 고민거리다. 이와 관련해서 전문가들은 자녀가 매일 잘 먹도록 격려하면서 다른 군것질을 섭취하는 것에 너무 염려하지 않는것이 좋다고 조언한다. 이에 자녀의 건강한 식생활을 장려하기 위한 몇가지 요령을 소개한다.

▲출처=픽사베이

1. 아이들이 건강한 음식에 반복적으로 접할 수 있도록 한다. 미 컨슈머리포트의 최근 기사에 따르면 같은 음식에 지속적으로 노출시키면 점점 그 음식을 좋아하게 된다고 한다. 아이들도 마찬가지다. 싫어하는 음식이라도 식사시간에 지속적으로 접하게 되면 점차 해당 음식을 먹을 가능성이 높아진다는 것.

2. 단호하게 밀어부치는 것은 좋지 않다. 부모의 마음으로는 균형잡힌 식단인 과일과 채소, 단백질, 탄수화물의 적정량을 모두 먹이고 싶겠지만 그렇다고 아이에게 밥을 남기지 않도록 재촉하는 것은 바람직하지 않다. 스토니브룩 아동병원의 영양학자 데보라 살바토레는 아이들은 어느 정도가 가장 충분한지를 스스로 결정해야 한다며, 강제적으로 다 먹게 하는 것은 스스로 배고픈지 배부른지를 파악할 수 없게 만든다고 지적했다. 또한 강제로 먹어야 하는 음식에 혐오감을 느낄 수 있다.

3. 아이들이 음식을 갖고 놀게해야 한다. 아이들이 음식을 직접 만지고 냄새를 맡게 하면 음식에 예민해지지 않아 새로운 음식을 먹을 때도 거부감이 없어진다. 

4. 건강한 음식을 쉽게 접할 수 있도록 하는 것도 중요하다. 껍질을 벗기고 얇게 썬 과일과 채소를 준비해두거나 투명한 그릇에 담아 냉장고의 가운데 선반에 놓으면 눈에도 잘 띄어 아이들이 쉽게 하나씩 꺼내먹을 수 있는 장점이 있다. 

5. 다른 음식과 채소를 섞어 먹이는 것도 좋다. 미질병통제예방센터(CDC)는 아이들의 90%가 여전히 충분한 채소를 섭취하지 않고 있어 3일 권장량인 채소 2~3컵을 먹어야 한다고 조언했다. 아이들이 좋아하는 샌드위치나 피자, 스무디에 채소를 섞으면 훨씬 더 쉽게 먹을 수 있어 채소의 거부감도 줄어들 수 있다.

▲출처=픽사베이

6. 부엌에서 자녀들을 놀게하는 것도 선택안이 될 수 있다. 앨버타대학이 진행한 연구에 따르면 요리를 하거나 음식 만드는 것을 돕는 아이들은 그렇지 않은 아이들보다 채소와 과일을 더 많이 선호하는 것으로 나타났다. 게다가 건강한 음식 재료를 스스로 선택할 수 있는 능력도 기를 수 있다.

7. 부모와 함께 식사하는 아이가 건강하다는 연구결과도 나왔다. 소아과 학술지의 약 17개 연구들에 따르면 아동일때부터 청소년기까지 일주일에 적어도 3번 가족과 함께 식사를 한 아이들은 그렇지 않은 아이들보다 건강한 음식을 더 선호할 뿐아니라 적절한 체중을 유지하고 있는 것으로 밝혀졌다. 

8. 십대 자녀들의 특유의 가치관을 활용해 이를 건강한 음식을 먹도록 유도하는 것도 좋다. 시카고대 부스경영대학원는 연구를 통해 건강한 음식을 먹는 것을 아이들의 자율권을 보장하는 방식으로 만들고 사회적 지지 또한 뒷받침 된다면 건강한 식생활의 사회적 지위에 대한 호소력을 높일 수 있다고 주장했다. 

9. 단 음료는 피해야 한다. 청량음료나 주스같은 설탕이 든 음료는 아이들의 체중을 증가시키는 주범이다. 미 국립보건통계센터는 아이들의 30%가량이 하루에 최소 2잔의 설탕으로 가득찬 음료를 마시고 있다며, 약 560gm의 소다는 보통 15~18 티스푼의 설탕을 함유한다고 지적했다. 아무것도 넣지 않은 과일주스는 괜찮지만 설탕이 들었다면 피하는 것이 좋다. 이에 소다나 설탕이 든 주스대신 직접 레몬이나 라임을 짜 물에 섞어주거나 탄산수를 주는 것이 훨씬 현명한 선택이다.

11. 자녀에게 당뇨병이나 비만, 심장 질환의 단점을 지속적으로 알려주는 것은 중요하다. 호주 RMIT대의 연구에 따르면 고지방이나 고당식 식단은 십대 아이들의 행동과 학습에 나쁜 영향을 끼친다.

12. 자녀를 움직이게 만들어 신체활동을 하도록 해야 한다. 행동과학자인 메간 허팅 박사는 신체활동은 더 나은 음식을 선택하는 등의 건강한 행동을 독려시키는 역할을 한다고 강조했다. 또한 신시내티 아동병원 메디컬센터가 진행한 조사에 따르면 친구들과 활동적으로 어울리는 아이들의 경우 신체활동 가능성이 거의 2배나 높게 나타났다.  

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