건강한 새해를 위한 올바른 다이어트 식단표 공개


▲출처=픽사베이

2017년이 막을 내리면서 많은 사람들이 새해 결심을 생각하고 있을 것이다. 그리고 체중 감량 이상으로 건강한 식습관은 언제나 좋은 변화를 의미한다.

식습관을 개선하는 것을 고려하고 있는 중이라면 웰+굿 (Well+Good)의 건강전문가 제나 에이드리안 디아즈가 제시하는 건강한 식습관에 관한 내용을 참조하는 것도 좋을 것이다. 디아즈는 다음 6가지 충고를 통해 새해를 시작하는 건강한 식습관을 조언한다.

1. 일상적으로 마시던 모닝커피를 고지방의 방탄커피(Bulletproof-style coffee)로 바꾼다. 방탄커피는 억만장자 데이브 애스프리가 만든 것으로 커피에 버터를 혼합하는 새로운 개념이다. 이 커피는 에너지를 개선해줄 뿐만 아니라 훌륭한 아침 대용식이기도 하다. 파슬리헬스의 창시자 로빈 버진은 “고지방 커피는 아침을 든든하게 만들어 계속적으로 지방이 연소하고 있는 상태를 유지할 뿐만 아니라 정신을 맑게 유지할 수 있다”고 설명했다.

2. 음주 습관을 살펴보아야 한다. 만약 하루 내내 커피를 마시고 밤에는 와인을 마시며 하루를 끝내는 습관이 있다면 생활 주기의 개선을 원하고 있을지도 모른다. 하루에 적절한 양의 커피를 마시는 것은 괜찮지만 과다한 양의 카페인을 섭취한 후 하루를 술로 끝낸다면 수면을 방해받을 뿐만 아니라 불안감을 높일 수 있다고 에이드리안 디아즈는 경고했다.

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3. 식습관에 모링가를 추가하자. 모링가는 차나 주스 그리고 다른 식품에서 찾아볼 수 있다. 에이드리안 디아즈는 이 녹색의 수퍼푸드가 강황보다 소염 작용이 클 뿐만 아니라, 케일 속에 든 철분보다 여섯 배나 많으며 케일 속 단백질보다 두 배 이상 많다고 설명했다. 

4. 탄수화물만을 다량 섭취하던 습관을 양배추 볶음밥이나 애호박 국수 등 보다 건강한 채소가 섞인 식단으로 바꿔보자. 이러한 대중적인 선택사항 대신에 가지 라자냐, 버섯 빵, 양배추 빵, 사과 빵, 스파게티 스쿼시, 고구마 토스트, 지카마 타코 쉘, 콜라드 잎과 같은 대체 식품을 이용할 수 있다. 그리고 탄수화물 대신 건강한 식품으로 만족감을 높일 수 있다.

5. 채소 섭취를 늘리기 위해 저녁 식사에 육류 없는 날을 추가한다. 에이드리안 디아즈는 최근 11년간 연구를 통해 붉은색 고기의 섭취가 당뇨병 발생 위험 증가와 연관이 있다는 것을 밝혀냈다. 물론 육류는 건강을 위해 빼놓을 수 없는 식품이다. 그러나 너무 많이 먹으면 몸에 해롭다는 것을 명심한다. 

6. 설탕 섭취를 줄인다. 누구나 설탕이 건강에 해롭다는 것을 알고 있다. 디아즈는 설탕을 “오늘날 미국인들이 직면하고 있는 가장 큰 공중 보건상의 적”이라고 언급했다. 체내에서 포도당이 급증하면 하루 종일 피곤함을 느낄 수 있고, 설탕은 염증성 특징을 가지고 있어 피부에 원치 않는 증상을 유발할 수 있다.

▲출처=픽사베이

에이드리안 디아즈가 제시한 이런 권고안 외에도, 건강전문지 이팅웰은 새해를 맞아 건강한 식습관을 위한 여러 방안을 제안했다.

1. 연어, 정어리 및 참치 등 지방이 풍부한 어종과 호두, 아마와 같은 견과류 식품을 통해 오메가-3를 섭취하라. 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 인터맵의 연구에 따르면 식습관을 통해 오메가-3 지방산 섭취가 높은 성인은 고혈압 발생률이 가장 낮았다. 이 외에도 오메가-3 섭취는 우울한 기분을 개선하는 데 효과가 있었다. 

2. 더욱 많은 채소를 섭취한다. 이팅웰은 채소를 싫어하는 사람들을 위해 구워서 캐러멜화를 할 것을 제안하고 있다. 이를 통해 만들어진 천연 설탕은 음식 전체 풍미를 좋게 해주는 한편 채소 내에 포함된 영양소와 섬유질은 그대로다. 이는 음식을 조리하는 빠른 방법이기도 하다. 채소를 구이용 팬에 넣은 후 나머지 음식을 준비하는 동안 오븐에 두기만 하면 된다.

3. 섬유질의 섭취를 늘린다. 섬유질은 제2형 당뇨병, 심혈관 질환을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 몸매를 날씬하게 만드는 데 도움이 된다. 섬유질의 일일 권장섭취량은 21~38g으로 사과, 딸기, 블루베리 바나나 등 과일을 많이 섭취하는 것이 좋다.

4. 육류 섭취를 줄인다. 육류 섭취를 줄이게 되면 환경에도 도움이 될 뿐만 아니라 LDL 또는 ‘나쁜’ 콜레스테롤을 증가시키는 포화 지방 섭취가 줄어들게 된다. 육류를 콩으로 대체하는 것도 좋은 선택이다. 

5. 설탕 섭취를 줄인다. 미국심장협회(American Heart Association)는 하루에 6~9티스푼 미만의 설탕을 섭취하는 것이 좋다고 권고한다. 설탕이나 기타 과당 식품을 먹는 것보다는 보다 담백한 음식을 즐기는 것이 건강에는 좋다.

이러한 제안은 신년을 맞아 식습관을 개선하는 데 좋은 시작점이 될 것이다. 여기에서 하나 이상을 선택해 식습관 계획을 시작하거나 자신만의 새로운 방법을 개발하는 것도 좋을 것이다. 올해에는 보다 건강한 삶을 목표로 삼는 것은 어떨까?  


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