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건강
채식주의자를 위한 훌륭한 단백질 공급원
2017-11-28 17:20:58
Jennylyn Gianan
▲ 출처 = 위키미디어 커먼스

탄탄한 근육을 만들기 위해서는 단백질을 섭취해야 한다. 그러려면 고기를 많이 먹어야 하는데 당신이 채식주의자라면? 고기를 먹지 않고 단백질을 충분히 섭취할 수 있을까? 우먼스헬스는 바로 식물이 단백질을 비롯한 영양소의 훌륭한 원천이 될 수 있다고 말한다. “비건인 운동선수들도 고기를 섭취하는 운동선수와 똑같은 단백질 섭취 욕구가 있다”고 영약학자 진저 헐틴은 말한다. 비건 영약학자인 줄리아나 히버 역시 “비건일지라도 충분한 단백질 섭취가 가능하다”고 주장한다.

이제부터 비건의 단백질 섭취를 늘릴 수 있는 음식 몇 가지를 소개한다.

두부

“다른 콩류보다 단백질과 지방 함량이 높고 탄수화물 함량은 낮은 대두는 비건에게 훌륭한 영양원이다”고 헐틴은 설명한다. 대두에는 또한 골다공증, 심장질환, 일부 암을 예방하는 이소플라본이라는 항산화 물질이 있다. 두부를 채소와 볶고 홀그레인 토르티야로 감싸서 먹는 것을 추천한다.

콩류

콩류는 1컵당 단백질 15g과 염증과 산화작용을 예방하는 파이토뉴트리언트(식물성 생리활성물질)와 섬유질이 함유되어있다. 이밖에 콩류가 저밀도 지단백질, 심장질환, 당뇨 위험을 낮춘다는 연구결과도 있다. 헐틴은 “콩류와 렌틸콩을 먹는 운동선수들은 단백질뿐 아니라 복합탄수화물 섭취를 통해 에너지를 천천히 가능한 한 오래 유지할 수 있도록 하는 것이다”고 설명한다.

견과류와 씨앗

히버는 매일 운동 후 견과류 1~2온스 섭취를 권장한다. “견과류는 필수 지방산이 들어있어 염증과 근육 회복을 돕고 체중관리에도 효과적이다”고 덧붙였다. 또한, 오메가-3가 함유되어있다. 헐틴은 호두, 치아시드, 아마씨, 마를 통해 오메가-3 지방을 섭취할 수 있다고 말한다. 또한 단백질 함량은 아몬드와 캐슈가 1인분에 6g, 피넛버터가 8g이다.


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