한 주에 한 시간 운동으로도 건강 유지돼


▲ 사진 출처 : 셔터스톡

미국정신의학회지(American Journal of Psychiatry)에 최근 발표된 전 세계 연구기관의 공동 연구 결과에 따르면, 주당 1시간만 운동해도 우울증을 예방하거나 치료하는 데 효과적인 것으로 나타났다. 이번 연구는 3만 명 이상의 성인을 대상으로 실시한 것으로 역대 최대 규모다. 이 연구는 운동량이 아주 적어도 정신 건강에 매우 효과적이라는 점을 입증했다.

한편 미 아이오와주립대 연구팀이 실시한 연구 결과, 단시간 내 고강도로 운동하는 인터벌 트레이닝은 체중을 줄이고 활동적인 신체와 정신을 유지하는 데에는 지속 가능한 운동 방법이 아닌 것으로 나타났다. 이러한 고강도 운동이 최근 급격히 인기를 얻고 있는데, 미국에서는 비만과 심장질환을 예방하고 치료하는 데 있어서 이 방법이 적절한 지에 대해 논란이 일고 있다.

또한 인터벌 트레이닝을 한 번 시작한 사람들은 원하는 만큼 살을 뺀 후에도 이 운동 방식을 고수하며 다른 운동을 통해서 운동량을 늘리려는 경향도 보인다. 운동 중독이다. 이에 따라 운동 중독과 함께 강박적 운동 증세로 이어지는 심신 반응에 대한 논의도 확산되고 있다.

우선 운동의 순기능부터 살펴보자. 운동을 전혀 하지 않는 사람은 주당 최소 1~2시간 운동하는 사람에 비해 우울증에 걸릴 확률이 두 배 높았다. 세부적으로 보면, 주당 최소 1~2시간 운동은 우울증 확률을 22% 낮춰준 반면 운동을 전혀 하지 않으면 우울증 확률이 44% 높아졌다. 또한 운동량이 매우 적더라도 주기적으로 운동하면 우울증에 걸릴 확률이 12% 낮아졌다.

이번 연구는 3만3,908명의 노르웨이 성인을 대상으로 11년 이상 실시됐으며, 연구팀은 이들의 우울증과 불안 증세 및 운동량을 관찰했다. 건강한 그룹은 운동 빈도와 강도를 보고했고, 전혀 힘들지 않은 운동부터 숨이 차고 땀이 나는 운동까지 그 강도를 선택할 수 있었다. 참가자들은 우울증이나 불안 증세가 나타나는지에 대해 자체 보고서를 제출했다.

▲ 사진 출처 : 픽사베이

한편 최근 고강도 운동이 대유행하고 있다. 적은 시간을 투자해 큰 운동 효과를 거둘 수 있기 때문에 많은 사람들이 이 운동 방식을 택하고 있다. 하지만 이러한 인터벌 트레이닝에는 문제점이 있을 수 있다. 팬털레이먼 에케카키스 아이오와주립대 신체운동학 교수는 뇌와 신체가 운동에 어떻게 반응하는 지를 연구하고, 특히 운동을 통해 어떻게 쾌감과 불쾌감이 동시에 발생하는 지에 대해 집중 연구했다. 에케카키스 교수는 인터벌 트레이닝의 핵심은 최대한의 결과를 얻게 위해 최대한의 불쾌감을 초래하는 것이라고 설명했다.

그는 “한 시간 분량의 운동을 1분 안에 해치우려면 100% 강도라는 대가를 치러야 한다. 그러니 이러한 운동은 불쾌함을 발생시키는 활동일 수 밖에 없다”고 말했다. 이어 1분만에 운동량을 다 채웠다 해도 이로 인해 불쾌감만 얻었다면 신체와 건강에 도움이 되지 않을 가능성이 높다고 덧붙였다.

에케카키스 교수는 “자전거 타기를 그저 운동으로만 생각하지 않고 야외 활동을 하고 가족들과 시간을 보내는 기회로 생각하는 것이 더 바람직하다”고 말했다. 많은 사람들이 고민하는 것 중 하나가 어떻게 하면 운동을 즐겁게 할까다. 무거운 몸을 일으켜 운동을 해야 할 즐거운 이유를 찾고자 한다. 하지만 운동 강도에 집착하면서 적절한 시간과 강도의 균형을 맞추는 것만으로는 부족하다고 느끼는 사람들도 상당히 많다.

리사 앤드루스는 출산 후 페이스북에서 12주 트레이닝 프로그램 광고를 보고 헬스장에서 많은 시간을 보내느니 단 시간에 운동을 해치우는 방법이 낫겠다고 생각했다. 리사는 “운동 방식이 100가지 정도는 있어요. 처음 시작할 때 무척 신났죠. 다양한 레벨이 있어서 원하는 레벨부터 시작할 수 있어요. 그런데 무리해서 중간 레벨부터 시작해 매일 고강도 운동을 하자니 여간 힘든 일이 아니었어요. 자주 피로를 느꼈고 운동이 끝나면 숨도 쉴 수 없었어요. 하지만 기분은 최고였죠”라고 말했다.

이어 “몸이 좋아질수록 운동이 더 좋아졌어요. 어서 운동이 하고 싶었고 항상 운동 얘기만 했죠. 친구들에게도 이 프로그램을 권유했어요. 하루에 프로그램을 2회 반복할 때도 있었어요. 다른 활동을 제쳐두고 운동만 했어요. 운동을 거르면 우울해졌고 후퇴하는 것 같았어요”라고 말했다. 리사는 운동 부족 혹은 운동 과다에 따른 심리적 부작용을 단적으로 보여주는 예다. 리사는 우울증을 없애기 위해 운동이 필수적이며 고강도 운동이 최고라고 찬양하고 있다. 하지만 리사는 중독 수준으로 운동에 집착하다가 한쪽 발에 피로 골절이 생겼다.

릭 밀러 스포츠 영양학자는 “젊은 사람 상당수가 인스타그램 피트니스 스타를 완전히 추종하며 알지도 못하는 트레이너들의 운동법을 따라 한다. 하지만 이러한 운동법은 자신의 몸에는 맞지 않는 방식이나 강도일 수 있다. 일반인들이 기초체력을 키우지 않고 전문 트레이너들의 운동방식을 무작정 따라 하면 부상이나 체력 고갈로 이어질 수 있다”고 조언했다.


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