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[고혈압에 좋은 음식] 연어 효능 '대박' -> 연어 스테이크 + 연어덮밥 + 연어장 만들기 TIP
등록일 : 2019-05-27 11:11 | 최종 승인 : 2019-05-27 11:11
권보견

▲고혈압에 좋은 음식, 연어 효능 '대박' -> 연어 스테이크 + 연어덮밥 + 연어장 만들기(사진=ⓒ픽사베이)

혈압이란, 혈압 정상범위에서 벗어나 고혈압 수치에 다다랐을 때를 말한다. 고혈압 원인은 생활습관. 고혈압 증상은 별다른 것이 없다. 이에 고혈압 증상을 방치하기가 쉬운데, 고혈압 합병증이 일어나 생명과 건강에 위협적이다. 고혈압에 좋은 음식인 연어 효능부터 연어요리로 대표적인 연어 스테이크 굽는 법, 연어덮밥 만드는 법, 연어장 만들기를 소개한다.

[FAM TIMES(팸타임스)=권보견 기자]

▲연어 효능(사진=ⓒ픽사베이)

연어 효능

고혈압에 좋은 음식이자 혈압 낮추는 방법에 제격인 연어 효능을 알아보자.

연어 효능으로 대표적인 것은 고혈압 낮추는 방법과 혈압 낮추는 음식이다. 이 외 연어의 ㅛ능은 ▲오메가3와 DHA 성분, 뇌기능 활성화와 치매예방 ▲불포화지방산, 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 혈액 순환을 원활하해줘 고혈압 및 동맥경화 예방 ▲비타민D와 마그네슘, 칼슘 흡수율을 높여주고 칼슘의 기능을 향상시켜 줘 성장기 얼니이들의 골격 형성과 노인의 골다공증 예방 ▲오메가3 지방산, 인슐리 분비 촉진시켜줘 당뇨에 좋은 음식 ▲비타민A와 비타민E, 노화 예방으로 눈 건강(백내장 예방 및 시력개선 효과) 도움 ▲불포화지방산과 비타민A와 비타민E, 피부손상과 피부 색소 침착 개선효과 등이 있으며, 이 외 연어는 중성지방 낮추는 음식이자 연어 칼로리도 낮아 다이어트 음식으로도 인기다.

한편, 연어 부작용도 있다. 연어 부작용으로는 혈액응고 방해, 설사나 구토 등이 대표적이다.

▲연어 스테이크 굽는 법(사진=ⓒ픽사베이)

연어 스테이크 굽는 법

연어 스테이크 만들기 재료: 시금치(80g), 스테이크용 연어(2쪽=400g), 마늘(3쪽), 대파(10㎝)

연언 스테이크 소스 만들기 재료: 휘핑크림(1½컵), 우유(½컵), 파르메산치즈가루(4큰술), 다진 마늘(1작은술)


1. 시금치는 깨끗이 씻어 뿌리를 제거한 뒤 낱낱이 갈라 믹서에 크림소스 재료와 함께 넣어 곱게 갈아준다.

2. 연어는 올리브유(3큰술), 디종머스터드(1작은술), 후춧가루를 뿌려 밑간한다.

3. 마늘은 납작 썰고, 대파는 송송 썰고, 레몬은 반달 모양으로 썰어 준비한다.

4. 180℃로 예열한 에어프라이어에 연어를 넣고 10분간 돌린 뒤 노릇해지면 뒤집어 5분간 더 익힌다.

5. 중약 불로 달군 팬에 올리브유(2큰술)를 둘러 마늘, 대파를 넣어 2분간 볶는다.

6. 믹서에 간 시금치를 넣어 살짝 걸쭉해질 때까지 끓인 뒤 소금(약간), 후춧가루를 넣어 간한다.

7. 그릇에 구운 연어를 올린 뒤 시금치 크림소스를 뿌리고 페퍼론치니와 레몬을 올려 마무리 한다.

▲연어 덮밥 만드는 법(사진=ⓒ픽사베이)

연어 덮밥 만드는 법

재료: 밥 1공기, 당근채 20g, 김가루 5g, 홍고추 10g, 토마토 150g, 고추냉이 약간, 연어장(연어 100g, 양조간장 30g, 물30g, 설탕15g, 맛술ㆍ표고버섯ㆍ다시마ㆍ양파ㆍ후춧가루 약간)


1.양조간장에 물ㆍ설탕ㆍ맛술을 넣고 맛과 향미를 더해 줄 표고버섯ㆍ다시마ㆍ양파ㆍ후춧가루를 넣고 끓인다.

2.간장이 식으면 깍둑썰기한 신선한 연어에 붓고 냉장고에서 8시간 이상 숙성시킨다.

3.그릇에 밥을 담고 간장에서 연어를 건져 내 밥 위에 올린다.

4.채썬 당근ㆍ양파ㆍ홍고추ㆍ토마토 썬 것을 올리고 고추냉이를 넣어 섞어 먹는다.

▲연어장 만들기(사진=ⓒ픽사베이)

연어장 만들기


연어장 만들기 재료: 생연어, 양파,

연어장 간장절임 재료: 간장, 물, 매실청, 맛술, 꿀, 다시마, 청양고추, 가쓰오부시


1. 연어는 두껍게 썰어 준비하고, 양파는 굵게 썰어준다.

2. 가쓰오부시를 제외한 절임간장 재료를 한 번에 냄비에 넣고 중불에서 끓여준다.

3. 절임간장이 끓기 시작하면, 가쓰오부시를 넣고 재빨리 섞은 후 바로 불에서 내려준다.

4. 절임간장 재료를 배보자기에 걸러 완전히 식혀준다.

5. 연어와 양파를 밀폐용기에 담고, 식혀둔 간장절임을 부어 12시간 이상 숙성시켜준다.

[FAM TIMES(팸타임스)=권보견 기자]