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임신 중 운동, 돼? 안돼?
2017-11-10 15:39:30
강규정
▲ 사진 출처 : 123RF

[FAM TIMES(팸타임스)=강규정 기자] 임산부는 대부분 허약하며 9개월 동안 아이를 임신하고 있기 때문에 매번 몸을 조심할 필요가 있다. 임신 전 정기적으로 운동을 하던 사람이라면 임신이 운동에 방해가 돼 불만스러울 수 있다. 갑작스럽게 찾아온 라이프 스타일의 변화는 이전처럼 바벨을 들어 올리는 것도 수 마일을 뛰는 것도 할 수 없게 만든다. 결국, 9개월 동안 '운동'은 지루한 ‘아침 산책’ 정도로 만족해야 할 것이다. 하지만, 곧 엄마가 될 사람이라도 여전히 임신 기간 동안 운동을 즐길 수 있다.

예로부터 전해오는 근거 없는 믿음은 운동이 태아에게 해롭고, 유산의 위험을 증가시킨다고 말한다. 그러나, ‘유산, 의학과 기적’의 공동저자이자 뉴욕의과대 산부인과 교수 브루스 K. 영은 "운동이 유산과 관련이 있다는 어떠한 실제적인 근거가 없다. 강도 높은 운동은 일반적으로 태아에게 해롭지 않지만 임신 전과 비교해 더 쉽게 피로를 느끼게 한다. 이러한 현상은 심장이 태반으로 혈액을 보내고 순환시키기 위해 더 강하게 운동을 하게 돼 임신한 여성의 혈액량이 약 50% 증가하기 때문이다. 결과적으로 심장이 받는 스트레스는 임신 전과 같은 강도의 운동을 할 경우 50% 더 증가하게 된다"고 말했다. 물론, 임신한 여성은 운동을 할 때 한계치까지 운동 강도를 높일 필요는 없다.

"임산부가 종종 호흡을 가다듬는 것은 건강상태가 나빠진 것이 아니기 때문에 걱정할 필요가 없다"고 데니스 젠슨 퀸즈대 박사이자 임신 중 운동 및 호흡 곤란의 수석 연구원이 전했다. 대부분의 임산부는 이전보다 더 빠르게 숨이 가빠진다. 임신 중 태아와 임산부의 혈중 이산화탄소 수치를 제거하기 위해 20~25% 더 많은 공기를 들이마시게 된다.

▲ 사진 출처 : 123RF

임신 중 운동을 하기 전 의사와 상의하는 것이 중요하다. 만약 임산부가 임신 전 규칙적으로 운동을 하고 지금까지 임신이 원활했다면, 수정할지라도 운동을 지속적으로 할 수 있다. 그러나, 임신 전 규칙적으로 운동하지 않았다면, 격렬한 운동은 피하는 것이 가장 좋다. 대신, 먼저 트레이너에게 임신 사실을 알리고, 주 3회씩 15분 정도의 운동부터 시작하여 점차적으로 주 4회 최소 30분 이상으로 늘릴 수 있다.

에이미 하이랜드는 모든 운동에 참여하는 지구력이 강한 선수를 칭하는 철인으로 불렸다. 그녀는 마라톤을 완주하고 주 6~7회 운동했던 '트라이애슬리트'였다. 하이랜드가 첫아들을 임신했을 때, 임신 기간 동안 활동하기로 결심했고, 듀애슬론을 했을 때 임신 5개월이었다. "의사가 만약 통증을 느끼게 된다면 운동을 멈추라고 말했다. 감사하게도 모든 레이스를 마칠 수 있었다. 운동은 적당한 체력을 유지하기 위해 한 것이지 하드 트레이닝을 하려던 것이 아니었다. 임신 기간 중 체력을 유지하는 것 외에도 기분이 좋아졌다. 야외로 나가 45분간 조깅을 할 수 있어서 너무 행복했다"고 하이랜드가 전했다.

임신 첫 3개월 동안에는 임신 전처럼 같은 양의 무게를 들어 올려도 괜찮으며, 임신 기간 내내 태교 요가나 필라테스 수업도 받을 수 있다. 다른 임산부와 함께 이런 수업을 받기 때문에 빼먹거나 포기하기 어렵겠지만, 부진하다고 느껴지면 운동을 빠지지는 말고 운동 강도를 조절하는 것이 좋다. 예를 들어, 페달 밟기 운동을 몇 마일 정도 짧게 하던가 조깅 속도를 줄인다.

2분기인 4~6개월 동안에는 처음 3개월 동안 이미 심장이 혈액 순환을 위해 열심히 운동을 했기 때문에 심장 강화 운동 강도를 20~30% 줄인다. 상하체 위치를 바꾸는 자세나 복부에 부담을 주는 자세는 피하며, 페달 밟기 운동이나 스피닝 클래스에 참여하는 것이 좋다.

▲ 사진 출처 : 123RF

마지막 3분기인 7~9개월에는 무거운 것을 들어서는 안 되지만 가벼운 것은 반복해서 들 수 있다. 이 시기에 임산부의 관절은 더욱 약해지므로, 수영을 하는 것이 좋다. 출산 후 바로 심장강화운동을 할 수 있다. 많은 여성들이 심장 강화 운동 중에 압력을 낮추고 더 빨리 걸을 수 있게 복부지지대를 착용한다.

요약하면, 임신 기간 중에는 체중이 불어나는 것은 자연스러운 일이라는 것. 그러나 불어난 체중을 줄이는 것보다 임산부와 아기의 건강을 유지하는 것이 더 중요하다는 것을 기억해야 한다. 따라서, 출산 후 의사와 상담하여 운동을 적극적으로 시작하는 것이 좋다.