좋은 수면 습관으로 불면증 예방


▲ 사진 출처 : 셔터스톡

숙면은 피로와 스트레스를 해소해주며 내일의 활력을 공급하는 중요한 삶의 요소다. 잠만 잘 자도 행복감과 건강은 크게 좋아진다.

그런데 이 잠을 제대로 잘 수 없다면? 매일 밤, 잠든 시간보다 뒤척이며 깨어있는 시간이 더 길다면 삶은 점점 고통스러워지기 마련이다. 이번에는 편안한 잠을 방해하는 불면증과 그 대처방법에 대해서 알아보도록 하자.

의료정보전문사이트 WebMD는 "불면증은 잠이 들거나 잠자는데 어려움을 겪는 것을 특징으로 하는 수면 장애이다. 불면증을 가진 사람들은 잠드는 것이 어렵거나 아침에 너무 일찍 잠에서 깨어나 피곤함을 느낀다”고 보고했다. 또한 불면증은 얼마나 오래 지속되고 얼마나 자주 발생하는지에 달려있다. 이 상태는 단기 (급성불면증)이거나 장기 (만성불면증)일 수 있다. 하루나 몇 주 정도의 불면증은 급성불면증이지만 한 달이나 몇 달 동안 주 3회 이상 불면증이 발생하면 만성 불면증이다.

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불면증에는 두 가지 유형이 있다. 1차 불면증은 건강 문제와 관련 없는 수면장애인데 반해, 2차 불면증은 천식, 우울증, 암 등의 건강 상태로 인한 수면 장애로 고통받는 것을 말한다. 또한, 복용하는 약물의 부작용이거나 복용 약물에 의해 유발될 수 있다.

WebMD는 “급성 불면증은 실업, 사랑하는 사람의 죽음이나 이혼과 같은 심각한 삶의 스트레스가 원인일 수 있다. 질병, 정서적 혹은 육체적 불편이 이 상태의 요일이 될 수 있으며, 소음, 빛 또는 극한 기온이 수면을 방해한다”고 덧붙였다. 약물은 부작용을 초래할 수 있으며, 잠에 영향을 미칠 수 있다. 시차로 인해 밤과 낮이 바뀌는 경우 정상적인 수면이 방해를 받아 인체 시계가 망가져 불면증을 유발할 수 있다. 한편, 만성 불면증은 불안, 우울증, 만성 스트레스, 야간 통증이나 불편함으로 인해 발생할 수 있다. 만약 불면증에 시달리고 있다면, 낮 동안 졸음과 짜증을 느끼게 되며, 기억력과 집중력 장애도 발생할 수 있다.

WebMD에 따르면," 급성 불면증은 치료가 필요치 않을 수도 있지만, 가벼운 불면증은 좋은 수면 습관을 통해 완치될 수 있다. 불면증으로 인해 하루 종일 졸음과 피곤을 느끼며 힘든 시간을 보내는 불면증이라면 수면제를 처방받을 수 있다. 그러나, 부작용이 생기거나 시간이 지남에 따라 약효가 떨어지기 때문에 무처방 수면제는 복용하지 않아야 한다"고 전했다.

반대로, 만성 불면증 치료에는 불면증을 일으키는 건강 문제에 대한 치료가 포함될 수 있다. 기본 건강 상태가 완치된 후에도 불면증이 계속된다면 행동 치료가 필요하다. "행동 접근법은 불면증을 악화시킬 수 있는 행동을 바꾸고 수면을 촉진시키는 완화운동, 수면제한 및 재조정 등의 수면 기술을 익히는 방법이다.

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좋은 수면 습관으로도 불면증을 치료할 수 있다. 여기에 건강한 수면에 관한 몇 가지 정보가 있다.

1. 정해진 수면 시간 엄수 – 주말에도 같은 시간에 자고 일어나야 한다. 이것은 인체 시계를 조절하는데 도움이 되어 밤에 잠들 수 있게 도와준다.

2. 편안한 숙면 연습 - 편안한 일상은 잠드는데 도움이 된다. 취침 전 매일 밤마다 밝은 빛이 없는 곳에서 차분한 활동으로 흥분, 스트레스, 걱정 등의 감정에 신체가 일체감을 가지게 되면 숙면에 도움이 된다.

3. 낮잠을 피하기 – 수면에 어려움이 있다면 특히 오후에 낮잠을 피해야 한다. 낮에 자는 잠은 하루를 보내는데 도움이 될 수 있지만 밤에 잠드는 것을 어렵게 만들 수 있다. 따라서, 낮에 잠을 자지 않으면 밤에 더 쉽게 잠들게 된다.

4. 매일 운동하기 - 건강한 몸매를 원한다면 적어도 운동이라 생각할 수 있는 신체활동을 해야 한다. 하루 중 언제라도 운동할 수 있지만 잠자는 시간은 피하도록 한다.

5. 침실 체크 – 수면 조건에 맞는 수면 환경 설계가 필요하다. 소음이나 기타 산만한 것들이 침실에 있는지 확인해야 하며, 실내를 시원하게 유지해야 한다. 암막 커튼, 눈가리개, 귀마개(기계, 가습기, 팬이나 기타 장치로부터 나오는 백색 잡음 제거용)을 사용한다.


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